To populære deadlift-varianter - den rumenske dødløften og den stive benliften - begge arbeider korsryggen og hamstrings. Siden de er veldig like øvelser, er forskjellene i teknikk små, men forskjellene i anvendelse forblir betydelige. I tillegg til å bygge muskler, kan begge øvelsene bidra til å forbedre knebøy og dødløft ved å bygge styrke i underkroppen ACE Fitness.
Gjør en rumensk dødløft
Den rumenske dødløften er en heis som ble utviklet av den rumenske vektløfteren Nicu Vlad, for å hjelpe til med å trekke på de rene og rykkene. Denne heisen utføres på lignende måte som den stive benhevingen, men det er forskjeller. I motsetning til den stive benbeineren, når du senker stangen på den rumenske dødløften, skyver du hoftene tilbake slik at stangen alltid er nærmere kroppen din.
Overkroppen kommer nærmere parallell med bakken raskere enn i den stive benhevingen, og når baren bare er forbi knærne, retter du beina raskt og eksplosivt trekker vekten opp igjen.
SLIK GJØR DU DET: Stå bak en vektstang og nå ned for å ta den med begge hender, hengslet i hoftene. Bøy knærne litt, men hold overkroppen rette og parallelle med bakken. Klem hamstrings og glutes mens du står rett opp, hold vektstaven nær kroppen din. Gjengslet fremover, senk vekten til skinnene for en rep.
Gjør en stivbenet løft
Den stive benhevingen kan gjøres for opptil 20 repetisjoner per sett, men på høye repetisjonssett må du sørge for at teknikken din ikke lider på grunn av tretthet. Hantler kan brukes til denne øvelsen, men dette reduserer vekten du kan bruke betydelig.
SLIK GJØR DU DET: Hold en vektstang med et overhåndsgrep og forleng armene rett ned. Bøy knærne litt, akkurat slik at beina ikke blir låst. Uten å la knærne bøye seg lenger, må du senke vektstangen til enten fleksibilitetsgrensen eller hvor korsryggen begynner å runde. Stå opp ved å snu banen til baren.
Forskjeller i muskelrekruttering
Begge øvelsene jobber med hamstrings og korsryggen, men ved å skyve hoftene bak, øker du rotasjonen ved hofteleddet i den rumenske dødløften. Dette betyr at hoftene bøyer seg mer, og at du jobber med gluteus maximus, eller bakre muskel, i høyere grad sammen med kjernen din, sier ACE Fitness.
Overkroppen vinkler mer, så det blir større aktivering av ryggmargene, eller korsryggen, i den rumenske dødløften. Det er ikke utført noen undersøkelser for å avgjøre om det er noen forskjell i aktivering av hamstringsene dine når du sammenligner de to heisene.
Gjennomgå applikasjonene
Hvis det eneste målet ditt er å trene musklene i korsryggen, hoftene og hamstrings, fungerer den stive benbeineren godt. Hvis målet ditt er å forbedre trekkplassen din i olympisk vektløfting, fungerer ikke bare den rumenske dødløften bedre, mekanismen til heisen er den samme.
Den stive benhevet har en annen stangbane, som kan forstyrre mønsteret i trekk. Dette er heller som en mottaker som kjører et mønster som er litt av - quarterbacken må justere posisjonen og timingen for å kompensere for de mindre forskjellene.
Prøv andre Deadlift-varianter
Bortsett fra disse to deadlift-variantene, er det mange andre som du kan prøve og legge til underkroppen din.
- Sumo Deadlift: Begynn med bena flere meter fra hverandre (bredere enn hoftebredde fra hverandre), med knærne vendt ut. Forsøk å "spre" gulvet ut med føttene for å sikre at knærne forblir spredt i henhold til National Strength and Conditioning Association. Grip baren mellom beina.
- Single-Leg Deadlift: Balanse på bare ett ben.
- Enhånds dødløft: Skjær normalvekten i to (eller los baren helt) og ta tak i stangen med en arm.
- Deficit Deadlift: Stå på en stabil kasse som er en til fire centimeter høy mens du utfører en dødløft.
- Eksentrisk dødløft: Ta dobbelt så lang tid på den eksentriske fasen på denne øvelsen (senke baren).
- Wide-Grip Deadlift: Hold stangen utenfor avstanden til bena.
- Hack Lift: Denne er kun for sunne, erfarne løftere. Start med baren bak deg og utfør en bakoverløft.
