Å bygge bicepsmusklene dine betyr at du må utfordre bicepsene dine med tilstrekkelig intensitet til å rive, reparere, ominnrede og vokse muskelcellene dine. Hvis du er en begynnende vekttrener, vil 20 kilo definitivt stimulere muskelgevinst foran armene. Endring av biceps-rutinen vil dessuten øke størrelsen på bicepsene dine.
Overordnet treningsprogram
Bicep-musklene dine er engasjert når du tar opp vekter for en rekke øvelser, inkludert dumbbell brystpresser og dumbbell skulderpresser. Ryggøvelser som nedtrekk og rader aktiverer bicepsmusklene dine sterkt. En godt avrundet motstandstreningsrutine er avgjørende for å forhindre muskel ubalanse blant biceps, triceps og deltoids.
Slow Tempo Curls
For å bygge muskelmasse, må du bruke en vekt som er tung nok, slik at du bare kan fullføre mellom seks og 12 repetisjoner i fire til seks sett av hver bicepsøvelse. Curling 20 lb. dumbbells vil bygge biceps hvis du holder deg innenfor dette området av repetisjoner. Imidlertid, hvis du utfører biceps-krøller ved hjelp av en telle på fire sekunder i løpet av bevegelsen oppover og nedover, vil du endre intensiteten og bygge større biceps.
Rask Tempo krøller
Å øke hastigheten som du utfører hver krøll vil også bygge større biceps. Risikoen med å fullføre krøller på et raskere momentum er at du vil svinge bagasjerommet. Kontrakter kjernen din sterkt for å stabilisere bagasjerommet slik at du ikke svinger kroppen for å løfte 20-lb. dumbbells raskt.
Negative krøller
Negativ sett trening er en løftemetode der du trekker sammen og forkorter bicepsen din ved å bruke en normal teller på to sekunder. Men du må trekke seg sammen og forlenge bicepsene dine ved å bruke en langsom telling på fem til 10 sekunder. Fordi dette er en veldig intens måte å løfte vekter på, vil du bare fullføre seks til åtte repetisjoner per sett.
Isometriske sammentrekninger
Å utføre bicepskrøller ved hjelp av isometriske sammentrekninger betyr ganske enkelt at du holder bicepsen din i én stilling. Hold for eksempel en 20 lb. hantel i hver hånd. Krøll høyre albue til underarmen er parallell med gulvet; hold denne posisjonen i 10 sekunder, og gå deretter tilbake til start. Fullfør en isometrisk krøll for venstre biceps. Du kan gjøre seks til åtte repetisjoner i denne vinkelen for hver arm. Eller du kan variere vinkelen på krøllen mens du holder hver posisjon i 10 sekunder.
