Enten du prøver å gå ned i vekt eller tenke på menyideer for eldre, kan hjemmelaget risting av måltidserstatning ha sin plass i en spiseplan. For å bli betraktet som et risting av måltidserstatning må drikken konsumeres som en erstatning for et måltid eller en del av et måltid, ifølge Mather Hospital.
Det er imidlertid verdt å merke seg at det ikke er noen offisielt regulert definisjon av et måltidserstatningshake. Derfor kan den proteinshaken som du drikker til frokost eller den grønne smoothien du hadde til lunsj, betraktes som en hjemmelaget måltidskiftestjake. Selv om det er kommersielle rister tilgjengelig, kan de være dyre og noen ganger mindre enn optimale når det gjelder ernæring. I stedet er det lett å lage din egen måltiderstatning hjemme med en blender.
Rister for vekttap
Risting av måltid erstattes ofte som en vekt-tap-taktikk, og den strategien har noen vitenskapelige bevis som støtter den. En gjennomgang av studier publisert i Diabetes Care i mai 2019 konkluderte med at bruk av flytende måltiderstatninger kan føre til en beskjeden reduksjon i kroppsvekt, BMI og systolisk blodtrykk hos overvektige eller overvektige pasienter med type 2-diabetes.
Hvis du spesielt ønsker å bruke ristene for vekttap, må du passe på å legge en proteinkilde til drikken. Forskning publisert i juni 2015 i The American Journal of Clinical Nutrition konkluderte med at dietter med høyere protein på mellom 1, 2 og 1, 6 gram protein per kilo kroppsvekt, så vel som måltider som inneholder mellom 25 og 30 gram protein, førte til forbedrede appetitt kontroll, kroppsvektstyring og risiko for hjertesykdommer.
Til slutt bemerker Diabetes Spectrum at risting av måltid kan øke sensorisk spesifikk metthetsfølelse, noe som refererer til den reduserende gleden ved å smake, lukte eller spise den samme maten eller drikken til den er full eller fornøyd. I følge journalen kan ensformige måltider som risting av måltider føre til sensorisk spesifikk metthetsfølelse og hjelpe en person med å redusere kaloriforbruket.
Fordelene med måltidskift
Diabetes Spectrum noterer seg ekstra fordeler ved å erstatte måltider utover vekttap. Drikkevarene kan for eksempel tilby en forhåndsmålt matmengde med en kjent kalorimengde - så lenge du tilberedte den nøye - noe som gjør det enkelt å bestemme det totale kaloriinntaket.
I tillegg er risting av måltidserstatning ganske enkel å tilberede, krever lite opprydding sammenlignet med tradisjonelle måltider og kan konsumeres mens du er på farten. En risting av måltidserstatning kan sørge for en enkel frokost på en travel morgen som kan konsumeres i bilen eller på toget.
For pensjonister kan risting av måltid som inneholder protein være gunstig for å holde muskelmasse og styrke oppe, noe som betyr at de kan være en smart del av en ukentlig meny. En liten studie publisert i PLOS ONE i juli 2017 rapporterte at eldre menn som konsumerte et proteinbasert ernæringstilskudd som proteinshake to ganger om dagen, økte muskelstyrken og mager muskelmasse.
Bekymringer om risting av måltider
Det er ikke alle gode nyheter når det gjelder risting av måltid. Den største bekymringen, ifølge Harvard Medical School, er at risting av måltid kan være rik på sukker. Imidlertid er det generelt en større risiko for ferdiglagde, butikk-kjøpte rister, i stedet for hjemmelaget måltidskift.
Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på ingrediensene du tilfører risten din. Mens yoghurt, frukt, nøttemelk og lin- eller chiafrø er sunne på egen hånd, kan de legge opp til å være kalorifattige når de kombineres i en risting. Det kan føre til vektøkning når du konsumerer for ofte.
Det er ikke den eneste grunnen til å være nølende med å tilføre kostholdsskift til kostholdet ditt, enten det er for vekttap eller som en del av en eldre kostholdsplan. Harvard Medical School antyder at selv forsterket risting av måltidserstatning ikke kommer til å gi alle næringsstoffene som hele matvarene kan. I tillegg fremhever Diabetes Care at hvis du bruker risting av måltid for vekttap, må den opprettholdes på ubestemt tid - noe som kan være en vanskelig oppgave.
Hjemmelagde måltider erstatning riste ideer
Fordi det ikke er noen offisiell definisjon av en hjemmelaget risting av måltidserstatning, er alle slags ingredienskombinasjoner mulig - det er alt opp til kreativiteten din. Når du tenker på hvilke ingredienser du vil legge til risten din, bør du vurdere næringsverdien til hver enkelt. Cleveland Clinic anbefaler å legge til mørke, bladgrønne grønnsaker, for eksempel spinat eller grønnkål, og merke at de er lite sukker og kalorier og gir jern, fiber, folat og phytonutrients.
Andre anbefalinger fra Cleveland Clinic inkluderer cruciferous grønnsaker med nøytral smak, for eksempel strimlet kål, samt nøtter, nøttesmør og frø, for eksempel malt linfrø, til fiber og protein, noe som vil holde blodsukkeret i sjakk og etterlate deg følelse fornøyd. I tillegg kan gresk yoghurt tjene som proteinkilde, og også tofu.
Hvis du er interessert i å bruke grønne smoothies som et rist av måltidserstatning, foreslår American Council on Exercise en enkel formel for å lage drikken: kombiner grønne greener, en flytende base, frukt og en supermat. Tilsett eventuelt protein, hvis ønskelig.
Bladgrønne ideer inkluderer spinat, grønnkål, grønnsagsgrønt, brosjyre eller salat, mens alternativer for flytende base inkluderer mandel- eller kokosmelk, kokosnøttvann, granateplejuice eller bare vanlig vann. For frukt, velg mellom bananer, mango, blåbær eller jordbær. Ideer om supermat inkluderer chiafrø, malt linfrø, kanel, gurkemeie og ingefær, mens proteiner kan være et proteinpulver, mutter- eller frøsmør eller avokado.
Risting av høyt kalori måltid
Selvfølgelig er det ikke alle som leter etter en vekttap-risting. Hvis du trenger ideer for hjemmelaget måltidskiftet risting som er høyere i kalorier, for eksempel for en eldre kostholdsplan, tilbyr University of California San Francisco Health smakfulle alternativer, for eksempel:
- Banan shake: Kombiner to bananer med vanilje øyeblikkelig frokostpulver, melk og appelsinjuice konsentrat.
- Blueberry shake: Bland tofu, en banan, frosne blåbær og melk.
- Appelsinshake: Kombiner appelsinjuice, ananasjuice, lite fett cottage cheese og melk.
- Strawberry soya shake: Bland vaniljesmaks soyamelk med jordbæryoghurt, silke tofu, ferske eller frosne jordbær, honning og vaniljeekstrakt.
