En gruppe på 13 organiske forbindelser utgjør to typer vitaminer som kroppen din trenger for normal cellefunksjon, utvikling og vekst. Hvert av vitaminene har viktige roller, inkludert å gi energi, vedlikeholde bein, helbrede sår, kjemisk meldingstjenester og styrke immunforsvaret ditt.
Mengde vitaminer du trenger
Essensielle vitaminer kan ikke syntetiseres av kroppen din, så du må spise et balansert kosthold som inkluderer kilder til vitaminer i frukt, grønnsaker, bønner, linser, fullkorn og meierimat. Vitamintilskudd og forsterkede matvarer kan også hjelpe deg å få en tilstrekkelig mengde vitaminer for å forhindre helseproblemer, inkludert hjertesykdommer, kreft og osteoporose, ifølge MedlinePlus.
Kostholdsretningslinjer for amerikanere lister opp anbefalte mengder vitaminer du trenger for optimal helse. Disse ernæringsmålene er avhengig av alder og kjønn. Gjennomsnittlige mengder som kreves for voksne mellom 31 og 50 år er:
-
Vitamin A -
900 milligram for menn; 700 milligram for kvinner
-
E-vitamin -
15 milligram
-
Vitamin d -
600 internasjonale enheter
-
Vitamin C -
90 milligram for menn; 75 milligram for kvinner
-
Thiamin (B1) -
1, 2 milligram for menn; 1, 1 milligram for kvinner
-
Riboflavin (B2) -
1, 3 milligram for menn; 1, 1 milligram for kvinner
-
Niacin (B3) -
16 milligram for menn; 14 milligram for kvinner
-
Pantotensyre (B5) - 5 milligram
-
Vitamin B6 -
1, 3 milligram
-
Biotin (B7) -
30 mikrogram
-
Folat (B9) -
400 mikrogram
-
Vitamin B12 -
2, 4 mikrogram
-
K-vitamin
120 mikrogram for menn; 90 mikrogram for kvinner
Listen over vitaminer er gruppert i to typer - vannløselige og fettløselige vitaminer.
Vannløselige vitaminer
Det er ni vannløselige vitaminer som inkluderer B-vitaminer og vitamin C. Vannløselige vitaminer pakkes i de vannholdige delene av maten og lagres ikke av kroppen din etter fordøyelsen. Overskudd elimineres i urinen din, med unntak av vitamin B12, som kan lagres i leveren, ifølge MedlinePlus.
Når det gjelder bruk av vitaminer, er B-gruppen med vannoppløselige vitaminer de som er nødvendige for å hjelpe deg med å frigjøre energien fra maten du spiser for å gi drivstoff til kroppen din og holde den fungerer ordentlig. En nærmere titt på gruppen av vannløselige B-kompleks vitaminer og deres funksjoner viser hvor viktige de er for helsen din:
- Tiamin - essensielt for energimetabolisme for å hjelpe til med vekst, utvikling og funksjon av celler i kroppen din. I tillegg til forsterkede matvarer, er de beste naturlige matkildene til tiamin fra fullkorn og kjøtt, spesielt svinekjøtt.
- Riboflavin - hjelper til med å bryte ned proteiner, fett og karbohydrater fra mat for å levere energi til organene dine. Riboflavin hjelper kroppen din med å absorbere næringsstoffer som trengs for å opprettholde vev. Gode matkilder for vitamin B2 inkluderer egg, orgelkjøtt, magert kjøtt og melk.
- Niacin - brukes også av kroppen din til å gjøre mat om til energi. Niacin hjelper med å opprettholde helsen, hjernen, ryggmargen, sanseorganene og mage-tarmsystemet. Mat rik på niacin inkluderer korn av gjær, melk, kjøtt og korn.
- Pantotensyre - viktig for å fordøye fett i kroppen din. Selv om nesten all plante- og animalsk mat inneholder pantotensyre, er noen av de beste kildene til vitaminet fra kjøtt, inkludert orgelskjøtt, fullkorn, noen grønnsaker og forsterket frokostblanding.
- Vitamin B6 - inneholder koenzymer som hjelper til med å nedbryte makronæringsstoffer for bruk i kroppen din for å støtte immunforsvaret og hjernehelsen. Et adekvat blodnivå av vitamin B6 kan være forbundet med redusert risiko for kreft, sier Harvard TH Chan School of Public Health. I tillegg har vitamin B6 blitt brukt for å lindre kvalme under graviditet. De viktigste kildene til vitamin B6 er storfekjøttlever, fisk og forsterket kornmat.
- Vitamin B12 - nødvendig for dannelse av røde blodlegemer og DNA. Det spiller også en nøkkelrolle i funksjonen og utviklingen av nervesystemet og hjernen. Mangel på vitamin B12 kan føre til en økning i homocysteinnivåer, som er forbundet med en risiko for hjertesykdom. Dyreprodukter, inkludert fisk, lever, rødt kjøtt og meieriprodukter, er den eneste naturlige kilden til vitamin B12.
- Biotin - hjelper med å metabolisere karbohydrater, fett og proteiner til energi som kreves for mange cellefunksjoner. I tillegg er biotin viktig for sunt hår, hud og negler. Matvarer med høyt protein, som kjøtt, fisk og egg, inneholder biotin, sier National Institutes of Health. Frø, nøtter og litt grønnsaker er også en god kilde til vitaminet.
- Folat - hjelper med dannelsen av DNA og RNA og er nødvendig for proteinmetabolisme, råder Harvard TH Chan. Folat er mest kjent for sin rolle i fostervekst og utvikling, inkludert forebygging av fødselsdefekter i nevrale rør. Den supplerende formen for folat er folsyre, som faktisk absorberes bedre enn folat fra matkilder. I tillegg til forsterkede kornprodukter er storfekjøttlever, grønnsaker og mørkegrønne bladgrønnsaker blant de beste kildene til vitamin B9.
C-vitamin er et annet vannløselig vitamin som kroppen din trenger, spesielt for å støtte immunforsvaret ditt. En av rollene er å bidra til å lage kollagen, et fibrøst protein i bindevev som kroppen din bruker for å opprettholde bein, brusk og blod. Kollagen er med på å helbrede sår, danner basen for tenner og bein og opprettholder blodkarets vegger, sier Harvard TH Chan.
De beste matkildene for vitamin C kommer fra frukt og grønnsaker. Sitrusfrukter er høyest i vitamin C, men paprika, jordbær og tomater inneholder også vitamin C.
Advarsel
Selv om vannløselige vitaminer bør fylles på i kroppen din noen få dager, må du være oppmerksom på den lille risikoen ved å konsumere for mye fra kosttilskudd. For eksempel kan svært høye doser vitamin B6 over den anbefalte mengden skade nerver, forårsake nummenhet og muskelsvakhet, i henhold til "Making Sense of Vitamins and Minerals", utgitt av Harvard Health i 2019.
For mye niacin fra kosttilskudd kan føre til en overdose med symptomer, inkludert hudspyling kombinert med svimmelhet, kvalme og oppkast, diaré og gikt.
Fettløselige vitaminer
Det er fire fettløselige vitaminer, som er vitamin A, D, E og K. Disse vitaminene må ledsages av proteiner som fungerer som bærere for å bli distribuert over hele kroppen, i henhold til "Making Sense of Vitamins and Minerals" "artikkel. Overskytende mengder fettløselige vitaminer lagres i leveren og fettvevet for å frigjøres etter behov.
Noen av de fettløselige vitaminene er vitaminene som hjelper immunforsvaret ditt, som er nødvendig for å bekjempe invaderende bakterier og virus. Fettløselige vitaminer holder øynene, lungene, fordøyelseskanalen, nervesystemet og beinene sunne.
Å ta et mer detaljert fokus på de fettløselige vitaminene og funksjonene deres kan gi deg en ide om hvor nødvendige de er for å opprettholde din generelle helse.
- A-vitamin - hjelper med dannelse og vedlikehold av bein og hjelper organene dine, som øyne, hjerte, lunger og nyrer, å fungere ordentlig. Noen matvarer er forsterket med vitamin A, men de beste naturlige matkildene kommer fra orgelkjøtt, fisk og grønne bladgrønnsaker, sier National Institute of Health.
- D-vitamin - er mest kjent for sin rolle i å opprettholde sterke bein. D-vitamin hjelper med absorpsjon av kalsium fra mat og kosttilskudd. Musklene dine trenger vitamin D for å bevege seg, og nervene dine trenger den for å føre meldinger fra hjernen din til hver eneste celle i kroppen din. I tillegg til å få D-vitamin fra solen og fra forsterkede matvarer, er fet fisk de beste naturlige kildene til vitamin D.
- E-vitamin - hjelper til med å utvide blodkar og forhindre blod i koagulering. Som en antioksidant kan vitamin E bidra til å beskytte deg mot sykdommer relatert til aldring. Cellene dine trenger vitamin E for å kunne samhandle med hverandre for å utføre mange viktige funksjoner. De beste kildene for å oppfylle vitamin E-kravene dine er fra vegetabilske oljer, nøtter og frø, grønne bladgrønnsaker og forsterkede matvarer.
- K-vitamin - er nødvendig for å lage proteiner som kreves av bein og vev. Det er også ansvarlig for blodets evne til å koagulere, slik at du ikke blør for mye. Grønne bladgrønnsaker og mørke bær er blant de beste matvalgene for vitamin K.
Advarsel
På grunn av evnen til å oppbevare fettløselige vitaminer i kroppen din, kan toksiske nivåer være et resultat av oppbygging. Selv om det er veldig sjelden å få i seg for mye av vitaminet bare fra mat, kan det å ta for mange tilskudd føre til negative effekter på helsen din.
