Unngå kjøtt? Du kan fremdeles spise et variert kosthold - en plantebasert måltidsplan kan absolutt være interessant og oppfinnsom. Og for de som vil konsumere noen animalske produkter, er lakto-ovo vegetarisk kosthold et alternativ som inkluderer planter, meieriprodukter og egg - dog ikke fisk, kjøtt og fjørfe.
Typer vegetariske dietter
Et 2016 Interactive Poll fra 2016 på oppdrag fra Vegetarian Resource Group, en ideell organisasjon som formidler informasjon om vegetarisme, fant ut at omtrent 8 millioner voksne i USA kaller seg vegetarianere. I tillegg er omtrent 3, 7 millioner amerikanske voksne veganer; 4, 3 millioner er vegetarianer, men ikke veganske.
Generelt utelukker de som følger et vegetarisk kosthold fullstendig kjøtt, fisk og fjærkre. Det er imidlertid mer spesifikke typer vegetariske spisemønster, og Mayo Clinic gir en god oversikt over de forskjellige vegetariske diettene:
- Veganere (strenge vegetarianere) spiser ikke kjøtt, fjærkre, fisk eller andre produkter avledet fra dyr, inkludert egg, meieriprodukter, honning og gelatin.
- Lakto-ovo-vegetarianere spiser ikke kjøtt, fjærkre eller fisk, men spiser egg og meieriprodukter.
- Lakto-vegetarianere spiser ikke kjøtt, fjærkre, fisk eller egg, men spiser melkeprodukter.
- Ovo-vegetarianere spiser ikke kjøtt, fjærkre, fisk eller meieriprodukter, men spiser egg.
- Delvis vegetarianere spiser ikke rødt kjøtt, men spiser kanskje fisk (pesco-vegetarianer eller pescatarian) eller fjørfe (pollo-vegetarianer).
Det finnes også det "semi-vegetariske kostholdet" - også kjent som et fleksitært kosthold - som først og fremst er et plantebasert kosthold, men inkluderer kjøtt, meieri, egg, fjørfe og fisk av og til eller i små mengder.
Lacto-Ovo Vegetarisk matliste
USDAs ChoiceMyPlate uttaler at nøkkelen til å holde seg sunn på en vegetarisk lakto-ovo måltidsplan er å konsumere en rekke matvarer og riktig mengde matvarer for å dekke dine daglige kaloribehov.
Den råder til å følge matgruppeanbefalingene for din alder, kjønn og aktivitetsnivå for å få riktig mengde mat og mangfoldet av matvarer som trengs for næringstiltak. Næringsstoffer som vegetarianere kan trenge å fokusere spesielt på inkluderer protein, jern, kalsium, sink og vitamin B12.
Et lakto-ovo vegetarisk kosthold er mer inkluderende enn et strengt vegansk kosthold som unngår alle dyreprodukter. Melk, yoghurt og ost er rike naturlige kilder til kalsium og er tillatt å spise når du følger en ovo-lakto vegetarisk måltidsplan. For protein har du mange valg, inkludert egg, melke med lite fett, belgfrukter, korn som quinoa, forsterket korn, brun ris og havregryn, nøtter og frø, sveitsisk chard og collard greener.
Grønnsaker kan også levere nødvendige næringsstoffer. For eksempel inneholder bladgrønnsaker som bok choy, brokkoli, kinakål, kollager og grønnkål kalsium. D-vitamin kan finnes i sopp, selv om den enkleste måten å øke D-vitamininntaket mens du er på et lakto-ovo vegetarisk kosthold, er gjennom forsterkede meieriprodukter.
American Heart Association anbefaler å spise åtte eller flere porsjoner frukt og grønnsaker hver dag; en enkel måte å hjelpe deg med å få alle vitaminbehovene dine er ved å "spise regnbuen" gjennom å konsumere et fargerikt utvalg av råvarer.
Lakto-Ovo vegetarisk diett Bivirkninger
Den største bekymringen med å spise et vegetarisk kosthold er å sikre at du tar i deg nødvendige vitaminer og næringsstoffer. Personer som følger et lakto-ovo vegetarisk kosthold - og spesielt et vegansk kosthold - kan risikere å få utilstrekkelig vitamin D og vitamin K.
Selv om grønne bladgrønnsaker inneholder litt vitamin K, kan veganere også trenge å stole på forsterkede matvarer, inkludert noen typer soyamelk, rismelk, appelsinjuice og frokostblandinger. De vil kanskje også vurdere å ta et D-vitamintilskudd eller multivitamin.
Generelt, når du spiser et lakto-ovo vegetarisk kosthold, vil det å spise et godt balansert kosthold bestående av en rekke frukt, grønnsaker og vegetabilske proteiner gi nødvendig daglig ernæring for en aktiv livsstil. Kostholdsretningslinjene for amerikanere råder å følge et "sunt spisemønster" på et passende kalorinivå for å bidra til å oppnå og opprettholde en sunn kroppsvekt, støtte næringsstofftilstrekkighet og redusere risikoen for kronisk sykdom.
Vegetarisk lakto-ovo måltid
Et eksempel på en daglig lakto-ovo måltidsplan med mat fra lakto-ovo vegetarisk matliste inkluderer:
- Frokost: Skål med stålkuttet havre tilberedt i 2 prosent melk, krydret med malt kanel og lønnesirup og toppet med en håndfull ristede valnøtter og bananskiver.
- Lunsj: Spinat, courgette og kirsebærtomat frittata og en grønn salat.
- Middag: En medley med stekte rotgrønnsaker - eksempler inkluderer søtpoteter, rødbeter, gulrøtter, kålrot - servert med quinoa og sautert tofu.
- Snacks: En liten porsjon rå mandler, et eple eller pære, eller skiver ost og fullkorns kjeks.
