Mennesker har forskjellige mål når de trener; fett tap og muskelgevinst er blant dem. Noen ønsker å bygge muskler for å ha en rund, omtenksom rumpe som de kan flaffe i jeans eller korte shorts, mens andre vil kanskje at rumpene skal krympe en størrelse eller to.
Velg de riktige øvelsene for å bygge rumpe størrelse ved å øke gluten muskelmasse, eller reduser den ved å redusere kroppsfettet. Rumpebyggende øvelser har en tendens til å være de som bruker tunge vekter for å trene underkroppen, mens rumpedempende øvelser vanligvis er cardiobaserte, så du bruker mange kalorier.
Fordi trening med tunge vekter kan stimulere fettforbrenning ved å øke anabole hormoner, ved å ha velutviklede glutes - som er noe av det største i kroppen - kan faktisk hjelpe deg å redusere rumpestørrelsen på lang sikt.
: Raskeste måten å bygge muskler i rumpa
Cardio Focus
Det primære energisystemet som brukes under en øvelse er den første ledetråden om det vil bygge eller redusere rumpestørrelsen. Trening som hovedsakelig bruker det kardiovaskulære systemet forbrenner kalorier da det bruker oksygen til å prosessere drivstoff til musklene.
Musklene dine bygger litt utholdenhet og styrke for å opprettholde aerob aktivitet, som inkluderer løping, sykling og Zumba. Men for det meste utvikler regelmessig aerob trening ditt kardiovaskulære system for å øke ytelsens varighet.
Disse øvelsene krymper vanligvis rumpen din når de forbrenner kalorier og som et resultat reduserer kroppsfettet. For mye cardio kan til og med redusere muskelmasse, avhengig av hvor lavt kaloriinntak er.
Muskuløs utvikling
Øvelser som legger vekt på muskelsystemet, som motstandstrening, bygger rumpa. Velg selvfølgelig trekk som bruker glute-musklene, for eksempel hoftekstensions, knebøy og dødløfter, hvis målet ditt er en større rumpestørrelse.
Musklene dine må utfordres med vekter som føles tunge i seks til 12 repetisjoner for at de skal vokse. Sikt på tre til fire sett av hver øvelse ved å bruke denne tunge vekten; utfør treningen et par ganger per uke på dager uten sammenheng. Når du bryter ned musklene under styrketreningsøvelser, vokser fibrene tykkere og sterkere - og øker dermed glutenstørrelse.
Selv om sprinting og plyometrisk bevegelse, eller hopping, bevegelser, som kassehopp, kan se ut til å være aerob i naturen, bygger de også rumpa. I likhet med styrketrening krever disse intense bevegelsene musklene dine til å jobbe hardt i en kort periode. Kroppsvekten din fungerer som motstand.
: De 15 beste beveger seg for å tone glutene dine
Frekvens
Mange av de muskelbyggende fordelene ved styrketrening skjer når du kommer deg etter innsatsen. Noen styrkeløftere utfører bare deadlift - den ultimate øvelsen med glute-bygging - en gang annenhver uke. La 48 til 72 timer mellom tunge motstander gluteøvelser for å fremme utvinning og vekst.
På den annen side kan du utføre 150 minutters aerob aktivitet i uken, eller mer, for vekttap. En rask 30-minutters spasertur, fem dager i uken, kan bidra til tap av overflødig fett og til slutt redusere rumpestørrelsen.
Spot reduksjon myte
Når målet ditt er å redusere rumpestørrelsen, må du erkjenne at flekkreduksjon er en myte. Mens du må jobbe rumpemuskulaturen spesielt for å øke størrelsen, for å redusere størrelsen på rumpa, må du utføre aerob trening som reduserer total kroppsfett.
American Council on Exercise forklarer at å utføre aerobe øvelser som bruker rumpa ikke vil føre til at kroppen din forbrenner fett raskere fra rumpa. Fett tap er en opplevelse av hele kroppen, og hvor du mister fett først avhenger mye av din genetikk og kroppstype.
