Med et godt designet treningsregime kan boksere utvikle anaerob og aerob utholdenhet, kraft, fot- og håndhastighet og hånd-øye-koordinering. Treninger deles vanligvis mellom vekttrening for anaerob styrke og kardioøkter som inkluderer boksing for aerob utholdenhet. Ved å følge en balansert ernæringsplan kan boksere bygge en mager kroppsbygning mens de opprettholder høy energi.
Å treffe vektene
Som en viktig komponent i en typisk delt boksingstrening, involverer vekttrening sammensatte og isolasjonsøvelser for å styrke overkroppen og underkroppen. I en fem-dagers treningsplan kan du gjøre motstandsøvelser for rygg og bein på tirsdag og deretter jobbe bryst og armer på torsdag. Heiser til underkroppen kan omfatte 10 reps og fire sett med løftere, knebøy, pull-downs med bredt grep og håndsrekker med en arm. I tillegg kan du gjøre supersett med benforlengelser med liggende krøller og kalvehevinger, og utføre 10 reps for tre sett. Løfter i overkroppen kan inneholde fire sett med 10 reps med benkpresser, skråpresser og skråfly - som alle kan utføres med hantler. For å tette brystet og armene trening, gjør du tre sett med fall til muskelsvikt, som du kan legge over med tre sett med 10 reps med hantelkrøller.
Boksing, hopproping og kretser
For å bygge utholdenhet og finpusse bokseteknikken din, kan den andre delen av den delte treningen din innebære tre dager - mandag, onsdag og fredag - av en kardiovaskulær rutine. Øvelser kan inkludere tre sett med tre minutters intervaller med hoppetau, treffe speedbag, skyggeboksing og stansing av den tunge sekken. Disse bokseøvelsene kan flettes inn i en krets med andre øvelser, for eksempel burpees, sprengkraft og sidegrenser. For kroppsvektøvelser, mål å fullføre 20 reps for fire sett. Legg til seks sett med plyometriske pushups, og gjør så mange reps som mulig før muskelsvikt. Du kan også innlemme mage- og skulderøvelser for å fylle ut en krets. For eksempel kan du sette opp en krets på 30-sekunders stasjoner, som inkluderer rett kryss, stempel, skulderpresser og sidehevinger med hantler. Begrens hvileperioder til 60 sekunder mellom sett eller kretsløp for å holde pulsen opp på et jevnlig nivå.
Medisinballer for kraft
Boksere bruker ofte medisinballer for å bygge eksplosiv kraft via plyometriske øvelser, som drar fordel av musklenes strekkforkortende eiendom. Ved å gjøre en rekke medisinske ballkast, som brystpasseringer, luftkjøringer, underarmer, høye kast og enarmet shotput-type kast, kan du utvikle overkroppskraft, i henhold til "Medical Aspects of Boxing" av Barry Jordan. Tillegg av vriene kast til treningsøkter vil styrke dine skråheter og andre kjernestabiliserende muskler. Øvelser kan omfatte rygg-til-rygg-pasninger med en partner, stående sidekast og sittende eller stående over-skulderen pasninger. Du kan innlemme medisinballøvelser i kretsløp på dager som er dedikert til overkropps cardio.
Hold deg til det grunnleggende: ernæring
Det er ikke et eneste magisk boksekost som kan foreskrives for alle. Imidlertid bør 45 til 55 prosent av en bokserdiett bestå av karbohydrater, som kan inkludere fullkornspasta og brun ris. En tallerken med brun ris og bønner er en av de beste og rimelige måltidene for en bokser på trening. Ulike proteinkilder - fisk, fjærkre, egg, tofu, magert rødt kjøtt, nøtter - bør utgjøre 30 til 40 prosent av kostholdet ditt. Femten prosent av kostholdet ditt bør komme fra essensielle fettstoffer eller fettsyrer - Omega-3 og Omega-6 fett - og enumettet fett som finnes i avokado, frø og oliven. Spis så mange friske frukter og grønnsaker du kan og drikk minst en gallon vann daglig. Unngå sukkerfylte eller sterkt bearbeidede matvarer så vel som stekt mat.
