En edamame er en soyabønne som høstes når den er umoden og fortsatt mør grønn. Mens edamame-bønner typisk blir spist som en fersk, dampet grønnsak, lar soyabønner bli modne og herde. Selv om fra samme familie, soyabønner og edamame har noen forskjeller i bruk og ernæring.
Forskjellen mellom Edamame og soyabønner
Soyabønner, et medlem av belgfruktsfamilien, spises tradisjonelt i Asia og har nå også blitt populære i vestlige land. Soyabønner ser ut som grønne bønner, bortsett fra at de er flatere og er en tynnere grønn nyanse, med fine hår på belgene.
Forskjellen mellom edamame og soyabønner er at edamame bønner høstes når de er små og serveres ferske, ofte dampede mens de fremdeles er innkapslet i poden. Du spiser dem skallet. De møre grønne, myke frøene lager en næringsrik snack eller hovedgrønnsak.
Soyabønner som blir modne blir til tørre bønner, som vanligvis er gule, men kan være svarte eller brune. Modne soyabønner kan ikke spises rå og må tilberedes eller gjæres.
Soyabønner brukes mest til olje i mange bearbeidede matvarer som salatdressing, margariner og bakevarer. De brukes også til å lage soyaprodukter som tofu, soyamel, soyasaus, miso, soyamelk og soyaburger. Hele soyabønner kan også bløtlegges og tørkes stekes for en soya-nøtter eller tilberedes i tillegg til supper, sauser og gryteretter.
Ernæringsinnhold: Edamame vs. soyabønner
Soya gir mange helsemessige fordeler - viktigst av alt, det er en komplett proteinkilde. Dette betyr at soyabønner inneholder alle de essensielle aminosyrene som trengs for å produsere det proteinet som er nødvendig for at kroppen din skal fungere ordentlig. Dette gjør edamame bønner og soyabønner til en hjørnestein i mange vegetarianere og veganers dietter for å oppfylle deres proteinkrav.
USDAs kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at du spiser en 5 1/2-unse ekvivalent protein hver dag fra matvarer, inkludert soyaprodukter, som en del av en 2.000 kalori diett. Edamame gir 18, 2 gram protein, som er 36 prosent av din daglige verdi per 100 gram, eller omtrent en halv kopp. Til sammenligning inneholder 100 gram modne rå soyabønner 36, 5 gram eller 73 prosent DV for protein.
En 1/2 kopp porsjon kokte edamame-bønner har lite kalorier, med 172 kalorier eller 9 prosent DV. Til sammenligning inneholder den samme mengden ristede soyanøtter vs soyabønner 449 kalorier, eller 22 prosent DV, ifølge USDA.
Edamame og soyabønner har lavt antall karbohydrater. Hvis du er på en lavkarbo diett, inneholder edamame bønner bare 8, 4 gram karbohydrater, eller 3 prosent DV, per 100 gram. Tørrstekte soyanøtter og hele rå soyabønner inneholder mer karbohydrater - omtrent 30 gram eller 10 prosent DV.
Soyabønner og edamam inneholder viktige omega-3 fettstoffer, men har lite mettet fett og har ikke noe kolesterol. Per 100 gram har edamame 9 gram totalt fett; rå modne soyabønner har 19, 9 gram.
Av det totale fettinnholdet inneholder 100 gram edamame-bønner 1 981 milligram enumettet fett og 5, 064 milligram sunt flerumettet fett; hele rå soyabønner inneholder henholdsvis 4 404 og 11 255 milligram.
Forsyner essensielle mineraler og vitaminer
Modne rå soyabønner inneholder vanligvis en større mengde mineraler enn den samme mengden edamame-bønner. Per 100 gram er sammenligningene:
- Kalsium - soyabønner: 21 prosent DV; edamame: 8 prosent
- Jern — soyabønner: 87 prosent DV; edamame: 29 prosent
- Kalium - soyabønner: 38 prosent DV; edamame: 11 prosent
- Magnesium - soyabønner: 67 prosent DV; edamame: 20 prosent
- Sink - soyabønner: 44 prosent DV; edamame: 10 prosent
- Kobber - soyabønner: 184 prosent DV; edamame: 45 prosent
- Mangan - soyabønner: 109 prosent DV; edamame: 36 prosent
- Fosfor - soyabønner: 56 prosent DV; edamame: 20 prosent DV
- Selen - soyabønner: 32 prosent DV; edamame: 13 prosent
Begge former for soya er næringstett i vitamin B-innholdet. Igjen er 100 gram modne soyabønner en bedre kilde til B-vitaminene enn den grønne kokte edamame. Profiler av B-vitaminer inkluderer:
- Tiamin - soyabønner: 73 prosent DV; edamame: 13 prosent
- Riboflavin - soyabønner: 67 prosent DV; edamame: 22 prosent
- Vitamin B5 - soyabønner: 15 prosent DV; edamame: 4 prosent
- Vitamin B6 - soyabønner: 22 prosent DV; edamame: 14 prosent
- Folat - soyabønner: 94 prosent DV; edamame: 14 prosent
I tillegg inneholder soyabønner og edamame små mengder vitamin A, E og K.
Fordeler for fordøyelseshelsen
Soyabønner og edamame er begge utmerkede fiberkilder, med en 1/2 kopp rå soyabønner som inneholder 37 prosent av din daglige verdi, og edamame bønner som bidrar med 24 prosent i serveringen i samme størrelse. Fiber er gunstig for fordøyelsen din og kan hjelpe deg med å holde deg regelmessig.
Fordi fiberen i soyabønner ikke kan fordøyes, forblir den intakt, og reiser gjennom tarmen og tykktarmen og tilfører bulk og vann til den fordøyde maten. Ved å myke avføringen og sørge for at fordøyelsessystemet fungerer som det skal, kan fiber bidra til å lindre forstoppelse, hemoroider, irritabel tarm-syndrom, divertikulitt og andre sykdommer i mage-tarmkanalen, inkludert å redusere risikoen for tykktarmskreft.
Soyabønner for hjertehelse
Det høye fiberinnholdet i soyabønner og edamame-bønner kan bidra til å senke kolesterolet, viktig for helsen til ditt kardiovaskulære system. Fiber kan redusere absorpsjonen av sirkulerende kolesterol i blodomløpet. Mayo Clinic antyder at 5 til 10 gram eller mer av løselig fiber om dagen kan redusere LDL-kolesterolet ditt, så en 1/2 kopp soyabønner vil sette deg på rett vei med sine 10, 3 gram.
I tillegg til fiber kan mange andre gunstige forbindelser i soyabønner, inkludert edamame, ha beskyttende effekter på hjertet ditt, for eksempel antioksidanter som vitamin C og E, isoflavoner, lecitiner og saponiner. En rapport i tidsskriftet Nutrients i april 2017 la vekt på at økt forbruk av belgfrukter burde være en del av ditt hjertebeskyttende kosthold, på grunn av den tilhørende forbedringen i vektstyring, blodsukker, blodtrykk og kolesterolnivå.
I følge en metaanalyse i juni 2019 av 46 kontrollerte studier, opplevde menn og kvinner som fikk soyaprotein en reduksjon i LDL-kolesterol og totalt kolesterol etter seks uker. Konklusjonen, publisert i Journal of Nutrition , rapporterte at soyaprotein reduserte LDL-kolesterol betydelig med omtrent 3 til 4 prosent hos voksne. Forskere støtter anbefalingen om å øke planteinntaket for hjertehelse.
Soyabønner for beinhelse
Soyabønner og edamame bønner er superstjerner i innholdet av viktige mineraler som er nødvendige for helsen til bein og skjelettstruktur. Selv om kalsium oftest er assosiert med beinhelse, er andre mineraler i soya som spiller en rolle i beinutvikling og vedlikehold:
- Kobber - for kollagenmodning som trengs for å holde bein sammen
- Jern - lave nivåer av jern kan føre til lavere beinstyrke
- Magnesium - holder kalsium oppløst i blodet ditt
- Fosfor - viktig for beinvekst i form av kalsiumfosfat
- Kalium - kaliumsalter nøytraliserer beinødeleggende syrer i kroppen din
- Sink - for kollagensyntese
Soyaisoflavoner har vist potensielt positive beineffekter i noen studier. En systematisk gjennomgang av osteoporotisk bentap i forhold til soyainntak ble publisert i Journal of Medical Food i januar 2016.
Bevis fra rapporterte studier støtter den mulige effekten av soya i bentap ved å redusere benresorpsjon og stimulere bendannelse. Imidlertid har andre studier uovertrufne resultater, så generelt sett anbefales det å videreutviklet studier for å evaluere effekten av soya på osteoporose hos mennesker.
