Vil du ha dal, tofu tikka masala eller vegetabilsk karri? Dette kan komme som en overraskelse, men du kan bytte til et indisk vegetarisk kosthold for vekttap. Tradisjonelle indiske retter pakker mye næring og smaker fantastisk.
Mer enn 135 millioner mennesker i India er overvektige. Likevel har dette landet fremdeles noen av de laveste overvektstallene over hele verden. Sammenlignet med det vestlige kostholdet, er tradisjonell indisk mat sunnere og mer mangfoldig - og det kan komme midjen din til gode.
Utforsk en verden av smaker
Indisk mat bugner av urter og krydder, frukt, grønnsaker og annen hel mat. I tillegg til veganske og vegetariske retter lages ofte tradisjonelle måltider med ris, fjærkre eller svinekjøtt. Populære oppskrifter som lilla risgrøt, aloo methi, amritsari kulcha, chana masala og dal har eksistert i århundrer.
Halwakadoo er for eksempel gresskar tilberedt i krydder. Gobhi matar er en vegetarisk rett som består av blomkål tilberedt i tomatsaus. Utstoppede linsedunklinger er kjent som langt. En annen elsket mat er dum aloo , eller poteter tilberedt i karri.
Overvektstallene har økt dramatisk i India de siste tiårene. I følge en anmeldelse publisert i Indian Journal of Medical Research i august 2015, er 135 millioner individer overvektige. Omtrent 153 millioner mennesker lider av abdominal fedme, og 107 millioner har både generalisert og abdominal fedme.
Disse tallene skyldes i stor grad den økende populariteten til hurtigmat. Indiske søte butikker og gatekjøkkener dukker opp overalt. På toppen av det, er populære merker som Pizza Hut og KFC vei inn i det indiske markedet, og bidrar til den økende fedmeepidemien.
Tradisjonell indisk mat gir derimot både smak og næring. De fleste rettene er veganske eller vegetariske, med varme, velduftende krydder som ingefær, karri og gurkemeie. Avhengig av dine mål, kan du bytte til et indisk vegetarisk kosthold for muskelbygging, vekttap eller bedre helse. Vær forberedt på å tilbringe mer tid på kjøkkenet, prøve nye ingredienser og eksperimentere med forskjellige smaker.
Hvorfor et vegetarisk kosthold?
Et indisk vegetarisk kosthold for vekttap vil gjøre mye mer enn bare å krympe midjen. Et vegetarisk kosthold kan redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom, kreft og høyt blodtrykk, som Academy of Nutrition and Dietetics påpeker. Videre kan det bidra til å forhindre og behandle overvekt, ifølge en anmeldelse fra mai 2017 omtalt i Journal of Geriatric Cardiology .
I en storstilt studie publisert i British Journal of Nutrition i september 2015, falt risikoen for overvekt 7 prosent for hvert år på et plantebasert kosthold. Lakto-vegetariske dietter, som tillater inntak av melk og meieri, reduserte risikoen for forhøyet blodtrykk med 8 prosent og høyt blodsukker med 7 prosent i året. I tillegg har plantebaserte dietter vist seg å redusere kroppsvekten, spesielt hos eldre voksne.
En annen studie, som dukket opp i European Journal of Clinical Nutrition i mai 2013, fant at kontorarbeidere som gikk på et fettfattig vegansk kosthold uten kalorirestriksjoner i 18 uker, mistet omtrent 9, 4 pund mer sammenlignet med kontrollgruppen. De opplevde også forbedringer i glykemisk kontroll og blodlipider.
Plantebaserte dietter passer for de fleste, inkludert diabetikere. Faktisk kan de hjelpe deg med å forhindre denne sykdommen og håndtere dens symptomer, ifølge American Diabetes Association.
Frukt, grønnsaker, nøtter, frø og annen vegetabilsk mat er rik på fiber, holder deg full lenger og gjør det lettere å redusere energiinntaket. Inntak med høyt fiberinnhold holder også blodsukkeret stabilt, noe som kan bidra til behandling av diabetes.
Gjør bryteren
Så er du klar til å utforske nye smaker og endre spisevanene dine? Et indisk vegetarisk kosthold for vekttap er alt annet enn kjedelig. Faktisk vil du oppdage en helt ny verden av mat og drikke å glede deg over. Nøkkelen er å holde et åpent sinn og planlegge deilige, sunne menyer som samsvarer med målene dine for vekttap.
I følge studiene ovenfor kan du bli slankere på et vegetarisk kosthold uten å telle kalorier. Imidlertid vil du få bedre resultater hvis du ser på porsjonene og begrenser kaloriinntaket. Vurder å starte en matdagbok og registrere hva du spiser. Spor fremdriften og juster energiinntaket ditt deretter.
Først av alt, bestemme hvor mye vekt du vil miste. Er det 10 pund, 30 pund eller mer? Ett kilo fett tilsvarer 3500 kalorier. Dette betyr at du må forbrenne ekstra 3500 kalorier gjennom trening, kutte ut 3500 kalorier fra kostholdet ditt eller kombinere disse strategiene for å miste ett kilo.
Shoppingliste for indisk vegetarisk diett
De fleste vegetabilske matvarer er betydelig lavere i kalorier enn kjøtt og bearbeidet mat. På toppen av det pakker de en heftig næringsstempel. Et indisk vegetarisk kosthold for vekttap kan inneholde matingredienser som:
- Erter: 64 kalorier, 5, 2 gram protein, 0, 3 gram fett, 10, 3 gram karbohydrater, 4, 5 gram fiber og 6, 3 gram sukker per porsjon (en kopp kokt)
- Svarte bønner: 114 kalorier, 7, 6 gram protein, 0, 4 gram fett, 20, 3 gram karbohydrater,
7, 5 gram fiber og 0, 2 gram sukker per porsjon (1/2 kopp, kokt)
- Rå gulrøtter: 30 kalorier, 0, 6 gram protein, 0, 1 gram fett, 6, 9 gram karbohydrater, 2 gram fiber og 3, 4 gram sukker per porsjon (1 stor gulrot)
- Paneer: 90 kalorier, 6 gram protein, 7 gram fett, 1 gram karbohydrater, 1 gram sukker per porsjon (0, 9 oz)
- Tamarind: 70 kalorier, 1 gram protein, 18 gram karbohydrater, 1 gram fiber og 16 gram sukker per porsjon (0, 9 oz)
Palak paneer , for eksempel, er en populær indisk rett laget med spinat, paneer (fersk hvitost), bukkehornkløver og tradisjonelle krydder. En porsjon har rundt 240 kalorier, 10 gram protein, 18 gram fett, 8 gram karbohydrater og 3 gram fiber, avhengig av ingrediensene som brukes.
Mung dal , en annen tradisjonell rett, består av mungbønner, spinat, hvitløk, tomater, løk og andre sunne ingredienser. Hver servering gir rundt 130 kalorier, 6 gram protein, 5 gram fett, 16 gram karbohydrater og 2 gram fiber.
Trenger du et raskt løft av energi? Prøv fullkornsroti , et tradisjonelt indisk brød. Du får rundt 129 kalorier, 3, 3 gram protein, 3, 9 gram fett, 19 gram karbohydrater og over 4 gram fiber per porsjon (1, 5 oz). Det er også en god kilde til kalsium, magnesium, jern, sink og kalium.
Hva med en matbit? Furu nøtter, valnøtter, solsikkefrø og sesamfrø er et godt valg.
Som forskerne ved Harvard Health Publishing noterer, er nøtter fulle av omega-3-er og annet hjertesunt fett. Når de konsumeres som en del av et balansert kosthold, kan de redusere dårlige kolesterolnivåer, øke gode kolesterolnivåer, forbedre blodstrømmen og redusere risikoen for tidlig død. Proteinet og fiberen i nøtter fyller deg raskt opp og undertrykker appetitten.
Hvis målet ditt er å få mager masse, kan du prøve et indisk vegetarisk kosthold for muskelbygging. Fyll opp basmati ris, poteter, dampede riskaker, dampede grønnsaksvontoner ( momos ) og purerte linser. Bare sørg for å unngå stekt og bearbeidet mat som sohan papdi (en tradisjonell dessert), jalebi (en liten, sprø kake) og grønnsaksfylte kaker. Disse rettene har mye fett og kalorier, noe som fører til vektøkning på lang sikt.
