Ingenting slår spenningen med å krysse den første målstreken, men når du har løpt en stund, kan det hende du begynner å sette deg nye mål. Noen mennesker velger å bevege seg opp på avstand, mens andre tar sikte på å forbedre tidene sine på samme avstand.
Hvis du har kjørt et eller flere 5K-løp, er det naturlig å lure på om du kunne gått raskere. For mange mennesker er det å utfordre å løpe en 5K på 25 minutter eller mindre, et utfordrende, men oppnåelig mål, sier Mike Thomson, løpstrener hos Fast & Fit Coaching i Chicago. Følg disse trinnene for å oppnå din neste 5K PR.
Trinn en: Gjør matematikken
Et 5K-løp er 3, 1 miles. Så å dekke avstanden på 25 minutter eller mindre betyr å løpe i et tempo på omtrent åtte minutter per kilometer. For mange løpere representerer det en utfordring - men det er absolutt mulig. På den ukentlige banetreningen for Chicago Area Runners Association er den største gruppen av løpere folk som sikter mot å løpe i omtrent dette tempoet, sier løpstrener Tim Bradley.
Hvis du allerede har kjørt en 5K, kan du beregne hvor mye raskere du må løpe for å oppnå dette målet. Hvis ikke, kan du gjøre en prøveperiode: varme opp, og løp en kilometer så fort du kan. Multipliser med 3, 1 for å estimere 5K-tiden din, og husk at du kanskje ikke klarer å opprettholde din raskeste mil tre ganger.
Hva om du må gjøre et stort sprang? Det betyr ikke at denne tiden er umulig for deg - bare at du trenger å gi deg selv tid til å nå dette målet. I mellomtiden kan du sette deg mindre mål som hjelper deg med å øke hastigheten.
"Det er viktig å ha drømmer, men kortsiktige mål skal være rimelige og oppnåelige, " sier Julie Sapper, en løpende trener på Run Farther og Faster rett utenfor Washington, DC. "Ikke lett, men oppnåelig."
En annen faktor du bør tenke på: Hvor mye tid og krefter er du villig til å dedikere til trening? Selv om en 5K bare er 3, 1 miles, krever det å løpe den i raskt tempo en god aerob base og ideelt sett fire dager med trening per uke, med en lang løpetur som kan ta mer enn en time, sier Lisa Reichmann, som trener med Sapper på Løp lenger og raskere. Hvis det høres ut som mer tid enn du kan eller vil skille deg ut av timeplanen din, er det kanskje ikke det rette tidspunktet å sette deg et ambisiøst mål.
Trinn to: Strukturer treningsprogrammet ditt
Når du har satt dine mål mot målet og forpliktet deg til å ta trinnene som trengs for å nå det, er det på tide å bygge din treningsplan. Det gjennomsnittlige 5K-programmet varer i åtte uker, selv om du kanskje trenger mer tid eller mindre tid, avhengig av hvor mye du allerede løper og ditt nåværende tempo.
I motsetning til den vanlige troen, er den beste måten å forbedre løpstiden ikke å gå ut og løpe så raskt som mulig hver dag. For å trene for å løpe en 5K på under 25 minutter, vil du bruke litt tid på å løpe i saktere enn 8 minutters tempo, litt tid med å løpe i omtrent det tempoet og litt tid til å løpe enda raskere, sier Bradley. Det er den magiske oppskriften: en sunn hjelp av utholdenhet, god trening i løpet ditt og en smule fart.
Mål å løpe tre til fire ganger per uke: ett langt løp, ett tempo løp eller intervall trening og ett eller to enkle, aerobe løp. Det lange løpeturen kan starte på tre til fire mil og bygge opp til så mange som seks eller syv mil (tar sikte på å øke den totale ukentlige kjørelengden med ikke mer enn 10 prosent for å redusere risikoen for skader).
Hold de enkle løpene dine veldig enkle, sier Bradley - så tregt som 10:30 eller 11 minutters tempo, eller 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens hvis du bruker en pulsmåler (beregne et estimat for makspuls ved å trekke fra din alder fra 220). Under disse løpene blir musklene og det kardiovaskulære systemet sterkere og montørere med mindre belastning på kroppen, noe som reduserer risikoen for skader. Du kan også bygge enda mer utholdenhet med mindre innvirkning ved å sykle noen kilometer før det lange løp, sier Thomson.
De raskere treningsøktene dine kan inneholde tempokjøringer, utvidet innsats i nærheten av løpstempoet; Dette bygger effektivitet og hjelper deg å øve på hvordan det føles å løpe 8 minutter. Noen uker vil du gjøre kortere, raskere repetisjoner for å trene fast-ryktefibrene dine. Løp for eksempel 400 meter i omtrent 7:20 tempo, jogg i noen minutter, og gjenta deretter.
Forvent at tempo og intervalløp skal føles vanskelig. "Du er egentlig et treningsløp, " sier Bradley.
Styrketrening er også viktig hvis du vil ha et kraftig skritt. Bradley anbefaler to til tre dedikerte økter per uke. Å løpe noen av tempoene dine eller hastighetstreningene på åser hjelper deg også med å bygge styrke i beina, sier Sapper.
Trinn tre: Sett det hele sammen på løpsdag
"En 5K er et veldig hardt løp, " sier Bradley. Gå gjennom de samme typene forberedelser på løpsdagen som du gjorde for de harde treningsøktene dine: Varm opp med sakte jogging og noen dynamiske strekk, og prøv å komme deg inn i sonen mentalt.
Når pistolen er slukket, sett deg selv løpe hardt hele veien. Du kan mentalt bryte løpet ned i tredeler, med sikte på å løpe den første milen på rundt 8 minutter, den andre på ytterligere 8 minutter og den tredje så fort du kan, anbefaler Bradley. Du kan til og med kunne sprint til mål og slå måltid med mer enn du tror!
