Hoftavlederne og adduktorene jobber i motsetning til å trekke henholdsvis lårene fra hverandre og mot hverandre. De tjener også en viktig funksjon som hoftestabilisatorer under vanlige bevegelser som gange og løping. Styrking av bortførerne og adductorene kan hjelpe deg med å opprettholde riktig bekkenstilling og forhindre stress på knærne og korsryggen.
Hip Abductors and Adductors
De primære hoftebortførerne inkluderer gluteus medius og gluteus minimus muskler, lokalisert på ytre hofte. Begge musklene fester seg til siden av bekkenet, eller ilium, og settes inn på det ytre lårbeinet, eller lårbenet. Når de trekker seg sammen, bortfører de hoften og løfter låret ut til siden. De stabiliserer også bekkenet mens du går, løper og står på det ene benet. Hofteadduktorene er en gruppe på fem muskler på det indre låret. De oppstår fra forskjellige punkter på bekkenet og fester seg på baksiden av låret og beinbeinet. Når adductorene trekker seg sammen, leder de hoften og trekker lårene mot hverandre.
Hip Abduction øvelser
Abductions fra hoften, enten de er utført fra en stående eller side liggende stilling, arbeider bortførerne. For den stående variasjonen kan det være lurt å holde en bar eller annen støtte med en hånd for å opprettholde balansen. Løft det motsatte beinet ut til siden og senk deretter benet for å bringe lårene sammen. For å legge til motstand, bruk ankelvekter eller en remskive med lav kabel. Hvis du vil utføre bortføringer fra hoften, må du ligge på din side på en matte. Støtt hodet med underarmen, og legg overhånden på gulvet foran deg for å opprettholde balansen. Løft toppbenet mot taket og senk deretter til startposisjonen. Bruk ankelvekter for å øke vanskelighetsgraden. Snu og gjenta for det andre beinet.
Hip Adduction øvelser
For å arbeide adduktorene dine på gulvet, ligg på din side på en matte. Støtt deg på underarmen og legg overhånden på gulvet foran deg. Plasser toppfoten på gulvet foran det nederste låret. Løft underbenet mot taket, og senk det deretter ned mot gulvet. For å legge motstand, legg ankelvekter. Du kan også utføre stående hofteadduksjoner med en lav kabel-trinsemaskin eller gjøre sittende hofteadduksjoner ved hjelp av en adduktormaskin.
Retningslinjer for opplæring
Før du begynner på treningsøkten, må du varme opp musklene med dynamiske bevegelser i hoftene og bena. For å bygge styrke må du sikte på en motstand som lar deg utføre to til fire sett med åtte til 12 repetisjoner. Sett med 10 til 15 repetisjoner vil utvikle muskelutholdenhet. Hvil to til tre minutter mellom settene. Trening i plassstyrke med minst 48 timers mellomrom. Hvis du vil strekke adduktorene dine, kan du sitte med fotsålene sammen og knærne fra hverandre. Ta tak i føttene og bruk albuene for å trykke de indre lårene forsiktig mot gulvet. Hold i 10 til 30 sekunder.
