En sterk rygg gir et solid fundament for å styrke andre muskler i hele kroppen. Rygg hyperextensjonsøvelser blir ofte oversett når det gjelder å øke kjernestyrken og legge til muskelmasse, men de er ofte inkludert i rehabiliteringsprogrammer. For å maksimere fordelene med hyperextensjon, må du vite hvordan du utfører dem, deres forskjellige varianter og hvor du kan passe dem i din rutine.
Tilbake Hyperextension Muskler
Hyperextensjoner, eller ryggforlengelser som de også kalles, trener korsryggmuskulaturen. Denne bevegelsen fokuserer på erector spinae muskel, som er ansvarlig for å forlenge ryggraden. Den øverste delen av bevegelsen inkluderer en liten mengde hofteforlengelse, som fungerer glutealmusklene dine. Kjernen din og magen fungerer gjennom hele øvelsen for å holde overkroppen rett.
Kjenne til fordelene med hyperextensjon
Fordelene med hyperextensjon går utover estetikken til en sterk rygg. Styrking av korsryggen og kjernemuskulaturen kan hjelpe deg med å håndtere ryggsmerter - etter hvert som musklene dine blir sterkere, kan de tilby mer støtte til ryggraden din, noe som forbedrer kroppsholdningen din og lindrer smerte. Korsryggen er en av de viktigste muskelgruppene i kroppen, og å styrke den kan føre til styrkegevinster i hele kroppen.
Når du skal gjøre dem
Hvis trening av korsrygg og kjernemuskulatur er en prioritet for deg - enten fordi du er skadet, de mangler styrke eller bare føler at de er underutviklet - utfør hyperextensions to ganger i uken ved treningsstart. Begynn med to sett med 10 repetisjoner for de første øktene; øk deretter gradvis antall sett og reps. Når du kan gjøre fire sett med 15, holder du en lett hantel til brystet for å gjøre øvelsen vanskeligere.
Legg til litt variasjon
Selv om denne øvelsen har fordeler, plasserer den deg også i fare for skade på hyperextensjon hvis du ikke bruker riktig form. Tradisjonelle hyperextensjoner utføres enten ved bruk av en hyperextensjonsbenk / -apparat - også kjent som en av få typer romerske stoler - eller på en matte på gulvet. Begge øvelsene er fordelaktige. Nedre ryggforlengelser kan også utføres på en valgt vektmaskin hvor brukeren justerer mengden av motstand ved å plassere en tapp i en bunke med vektplater.
Du kan justere høyden på puten på maskinen for å trene forskjellige muskler - senking av puten vil sette mer fokus på hamstrings og glutes, og hvis du løfter den vil du bruke midtryggen mer. Start med lett vekt og moderate (åtte til 15) repetisjoner. Utfør flere sett (tre eller fire). Øk vekten gradvis over tid.
Som en alternativ øvelse som styrker ryggforlengelsen, utfør supermenn i stedet for hyperextensjoner hjemme.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på magen med armene og bena utstrakt. Løft høyre arm og venstre ben samtidig. Hold i tre til fem sekunder; gjenta deretter på motsatt side. Utfør 10 til 20 reps på hver side.
Etter hvert som styrken forbedres, gjør denne øvelsen vanskeligere ved å løfte alle fire ekstremitetene samtidig.
