Mage fett, noen ganger kalt "spredning i middelalderen, " er en plage som er vanskelig å unngå når du er over 40. Du liker ikke hvordan den overflødige vekten ser ut i speilet, og hva det gjør med deg internt er enda verre: Det øker risikoen for kronisk sykdom. Du er ikke fast med det. Du kan finne det vanskeligere å miste magefett når du eldes, men de prøvde og sanne vekttapsmetodene for trening og et kvalitetsdiett kan hjelpe deg med å redusere magefettet ditt, så vel som all annen vekt som krøpet seg opp gjennom årene..
Hvor kommer magefettet fra
Magefett er også kjent som visceralt fett fordi det fletter seg rundt de indre organer - eller innvollene. Det er mer inflammatorisk enn det subkutane fettet som sitter rett under huden og dermed frigjør forbindelser og hormoner i kroppen som hever risikoen for metabolske forstyrrelser, hjertesykdommer og noen kreftformer.
Du får fett etter hvert som du eldes, fordi den naturlige nedgangen i metabolsk aktiv muskelmasse begynner i 30-årene og fortsetter når du eldes. Dette tapet av muskler senker stoffskiftet ditt, noe som gjør det lettere å få fett. Mye av dette fettet vises i mageområdet, spesielt hvis kaloriinntaket er litt høyt og trening er på den lave siden.
Å spise å miste magefett etter 40
Et kosthold fylt med raffinert korn, bearbeidet mat, sukker og mettet fett oppmuntrer utvikling og forlengelse av magefett. For å miste det, trekker du disse matvarene fra kostholdet ditt og spiser for det meste magre proteiner, fullkorn, melke med lite fett, umettet fett, grønnsaker og frukt.
Portkontroll er avgjørende for å miste magefett. Å spise for mange kalorier, til og med sunne kalorier, forhindrer vekttap. Beregn dine daglige kaloribehov basert på nøyaktig alder, kjønn, størrelse og aktivitetsnivå ved å rådføre deg med legen din eller bruke et online verktøy. Spis 250 til 500 kalorier færre enn dette vedlikeholdsnummeret for å miste 1/2 til 1 pund per uke.
For de fleste vil 4 til 5 gram protein, 1/2 til 1 kopp fullkorn og 1 kopp vannholdige, fibrøse grønnsaker ved måltider bevirke vekttap. Ha for eksempel grillet kylling med brun ris og grønne bønner; egg med paprika, spinat og hel hvetebrød; stekt svin indrefilet med bakt søtpotet og en grønn salat; eller broiled tilapia med quinoa og asparges. Hopp over sukkerholdige, fete sauser og dressinger. Smaksmat med urter, krydder, sitrusjuice og eddik.
Mens en og annen godbit på ferie eller bursdag er fin, kan du kutte ned søtsaker og drikke brus. Ha snacks som frisk frukt, hummus med oppskårne grønnsaker, en snau håndfull nøtter eller vanlig yoghurt med en dusk honning i stedet. For å unngå fristelser, prøv å ikke hilse på en ektefelle eller en før-tenåring som liker å ha søppelmat på hånden. De vil dra nytte av de sunnere matvalgene også.
Fysisk aktivitet for å miste magefett
Utlign det naturlige tapet av muskelmasse når du passerer 40 år med vekttrening. Treff treningsstudioet minst to ganger per uke for å utføre minst ett sett med åtte til 12 repetisjoner av en øvelse for hver større muskelgruppe. Hvis du bruker muskelen, vil kroppen senke hastigheten som den lar den naturlig gli bort. Dette holder stoffskiftet nynnende på et relativt høyt nivå og gjør vekttap mer håndterlig.
I tillegg til vekttrening, utfør regelmessig kardiovaskulær trening for å hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier og fremskynde vekttap, inkludert fra magen. Selv om bruttovekten på skalaen ikke endres, vil du oppdage at prosentandelen fett som er lagret i magen minker. Magefett er noe av det første fettet du mister når du blir mer fysisk aktiv.
Mens all aktivitet er positiv, kan kardio med høy intensitet som utføres med 75 prosent av din maksimale innsats være mest effektiv i bekjempelsen av visceralt fett, rapporterer en studie fra 2009 publisert i Metabolic Syndrome and Related Disorders. Gjør en aktivitet med høy intensitet, for eksempel løping, en innendørs sykkelklasse eller trening i kretsvekt i 30 til 45 minutter ved tre eller fire treningsøkter per uke. På fri dager kan du ta deg en rask spasertur, gjøre aerobic i vannet eller utføre husarbeid, som hagearbeid og vaske bilen, for å forbrenne kalorier. American College of Sports Medicine tar til orde for minst 250 minutter per uke med kondisjonstrening med moderat intensitet for å oppnå betydelig vekttap.
Stress mindre for å miste magefett
Noen av de største livstressorene, inkludert barn i tenårene, aldrende foreldre, økonomisk uavhengighet og økt arbeidsansvar, rammet rundt 40 år. Lær å håndtere det økte presset; når du lar det komme til deg, vises det som ekstra bukfett. Du spiser kanskje mer for å lindre angst, har liten tid til å tilberede sunne måltider og produsere mer av hormonet kortisol, som oppmuntrer kroppen til å lagre og holde på magefettet.
