Jern og sink er to av de mest avgjørende mineralene i kostholdet ditt. Mens jern støtter sunne røde blodlegemer, er sink viktig for et sterkt immunsystem. Derfor er det viktig å spise mat med jern og sink.
Hvordan jern og sink samhandler
Jern og sink går hånd i hånd gitt sin korrelerende effekt på absorpsjonen. Jern er viktig for oksygenering av røde blodlegemer, mens sink er avgjørende for produksjonen av røde blodlegemer. Sammen sørger de for at blodet er friskt, sunt og nytt, noe som gjør det generelt fysisk og mentalt sunt. Sink og jern fungerer imidlertid ikke alltid harmonisk sammen, så det er viktig å balansere riktig mellom disse to mikronæringsstoffene.
I følge Linus Pauling Institute kan en sinkmangel sameksistere med en jernmangel faktisk forverre jernunderskuddet. Hvis ingen mangel eksisterer, og du tar jern- og sinktilskudd sammen, er det mulig at jerntilskuddene vil hemme absorpsjon av sink, som over tid kan føre til sinkmangel.
Sinkmangel er mest sannsynlig hvis du bruker mer enn 25 milligram jern hver dag. Det er viktig å finne matvarer som er rike på begge mineraler for naturlig, ikke-konkurrerende forbruk.
Matvarer for å bekjempe jernmangel
En av de raskeste måtene å kurere anemi er å sikre at kostholdet ditt er fullt av matvarer med jern - spesielt hemejern (typen avledet fra hemoglobin og myoglobin i dyrematkilder, som ifølge Linus Pauling Institute står for opptil 40 prosent av absorbert jern i kroppen).
Oksekjøtt, lam, svinekjøtt og fullkorn er noen få matvarer som passer til regningen. Der en 4-unse porsjon biff indrefilet ifølge USDA gir 2, 46 milligram jern, gir en 4 unse del lam 1, 18 milligram jern, en 4 ounce del av svin indrefilet leverer 0, 717 milligram jern og en kopp av kokt bygg gir 2, 09 milligram jern.
Selv om disse tallene kanskje ikke virker høye, er National Day Institute of Health det anbefalte daglige inntaket 8 milligram for menn og mellom 8 og 27 milligram for kvinner (øker under graviditet og amming), så det er enkelt å se hvor raskt de kan legge til et overskudd.
Matvarer for å bekjempe sinkmangel
Siden sinkmangel er knyttet til alt fra dårlig sårheling og en kompromittert hudbarriere, til et svekket immunforsvar og nedsatt mental kapasitet, er det å legge sinkrike matvarer til kostholdet ditt et must. Skalldyr er en av de enkleste måtene å gjøre det. Ifølge Linus Pauling Institute er skalldyr, for eksempel østers, blant de mest rikholdige matvarene, og leverer så mye som 50 milligink sink per seks-østers servering.
Gitt NIH anbefaler et daglig inntak av 11 milligram for menn og 8 til 13 milligram for kvinner, med riktig mat (og porsjoner) lagt til kostholdet ditt, bør mangel ikke være for mye av det. Men hvis det er det, er det sinktilskudd på markedet for å bidra til å kompensere for underskuddet. I tillegg til å redegjøre for næringsverdien til mineralet, sies sinktilskudd å hjelpe til med kroniske tilstander, som diabetes og HIV / AIDS.
Sinkrik mat for vegetarianere
Mens skalldyr utvilsomt inneholder mye sink, er det noen frukt med jern og sink, i tillegg til meieri, fullkorn, soyaprodukter og bønner. Så hvis du leter etter mindre kaloritette måter å oppfylle sink (og til og med jern) næringsmålene dine, må du notere deg fra Academy of Nutrition and Dietetics og vurdere å fylle kostholdet ditt med egg; soyabønner; svarte, pinto og garbanzo bønner; fullkorn havremel; blåbær; bjørnebær, granatepler; og til og med avokado.
Å tilsette disse matvarene vil hjelpe, ikke bare å beseire ernæringsutbyttet, men også for å sikre at du holder deg fyldigere lenger, gitt deres sunne natur. Ta for eksempel California-avokadoer. Deres sunne fett inneholder 0, 87 milligram sink per avokado, i tillegg til 0, 748 milligram jern. Det er hvor tilfredsstillende en skive avokado toast kan være.
