En sterk sunn rygg ser ikke bare bra ut, men den føles også bra. Når musklene i en del av ryggen er svake, er ofte smerter resultatet. Selv om svakhet i korsryggen får all oppmerksomhet, kan underutviklede muskler i ryggen - rhomboids og lats - også forårsake betydelige problemer i dagliglivets aktiviteter og din evne til å delta i din favorittidrett. Inkluder lat pulldowns eller pull-ups og noen radvariasjoner i treningsøktene dine for å styrke de midterste ryggmusklene.
Lat Pulldowns
Pulldowns er spesielt rettet mot latissimus dorsi-musklene som strekker seg fra den midterste ryggen rundt kroppens sider. Lats hjelper deg å dra deg opp, eller trekke ting ned mot deg. Rhomboids fungerer også som synergister for denne øvelsen. For å utføre lat pulldowns trenger du en høy-kabel remskive med en lat pulldown bar, som er en lang bar som skrår ned i endene.
- Sitt på setet mot kabelen. Fest knærne under putene. Rekk opp og grip pulldownstangen litt bredere enn skulderbredden.
- Bue ryggen litt og puff ut brystet. Pust ut mens du bøyer albuene ut til sidene og trekker stangen ned til toppen av brystet. Bruk en sakte og kontrollert bevegelse.
- Pust ut når du forlenger armene tilbake til startposisjonen med kontroll.
Pull-Ups
Oppsamlinger ligner på lave pulldowns. I stedet for å trekke vekten ned, drar du kroppsvekten opp. Pull-ups er også rettet mot lats og rhomboids. Hvis du ikke er i stand til å gjøre vanlige pull-ups ennå, kan du bruke en pull-up assist-maskin eller et treningsbånd eller gjøre negativer til du utvikler styrken i midten av ryggen.
Standard pull-up: Ta tak i en pull-up bar som er litt bredere enn skuldrene. Fra en død henge, engasjere lats og dra deg opp, bøy albuene ut til siden. Trekk deg selv opp til haken din passerer stangen, så korsrygg ned med kontroll.
Assisted Machine Pull-Up: Skjemaet er det samme når du bruker en hjelpemaskin. Vekten du velger på vektbunken er mengden assistanse du vil motta. Du kan trekke den fra kroppsvekten din for å finne ut hvor mye du løfter.
Resistance Band-Assisted Pull-Up: Bruk et motstandsbånd for å gi hjelp hvis du ikke har en maskin. Dra båndet over stangen og trekk den ene enden gjennom den andre for å skape en stigbøyle. Putt den ene foten i stigbøylen og pakk den andre foten rundt fotens ankel i stigbøylen. Velg et tyngre bånd for å starte og bli lettere etter hvert som du blir sterkere.
Negative pull-ups: Negativer fungerer på den eksentriske delen av øvelsen - når musklene dine forlenger. Dette hjelper med å bygge styrke hvis du ennå ikke er i stand til å dra deg opp. Bruk en boks eller benk for å komme deg nærmere baren. Ta tak i stangen og hopp opp til toppen av opptrekket. Senk så sakte ned kroppen så langt du kan med kontroll. Gjenta.
Inverterte rader
Rader er en av de beste øvelsene for mellomryggen. Denne variasjonen, den omvendte raden, bruker bare kroppsvekten din og kan gjøres med en tom vektstang i et knebøystativ eller til og med kanten på et solid bord.
- Plasser en vektstang litt mer enn armlengden fra bakken. Ligg på ryggen med brystet under baren. Ta tak i baren litt bredere enn skuldrene.
- Kontrakter kjerne-, glute- og benmuskulaturen. Trekk brystet opp til baren, og hold kroppen din i en rett linje. Trekk skulderbladene sammen når du drar opp for å engasjere de midterste ryggmusklene.
- Gjør øvelsen lettere ved å heve baren og få kroppen din mer vertikal. Jo mer horisontal du er, desto vanskeligere er det.
Du kan gjøre øvelsen med en solid bordkant hjemme. Plasser kroppen din under bordet med kanten av bordet over brystet, og gjør deretter øvelsen som beskrevet ovenfor.
Kabellader
Å utføre kabelrader og dra innover mot magen gir en effektiv trening for mellomryggen.
- Sitt på setet som vender mot kabel-romaskin. Plasser føttene på fotstøttene med knærne bøyd.
- Len deg fremover med flat rygg og ta tak i håndtakene. Bøye ryggen litt og blåse ut brystet. Rull skuldrene tilbake og trekk håndtaket inn mot magen mens du klemmer sammen skulderbladene.
- Med kontrollen, forleng armene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.
