Elsker det eller hater det, det er ingen benektende trening som er bra for kroppen din. Regelmessig aerob trening (også kardio) har vært knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom, diabetes og kreft. Men det er også bra for hjernen din, og hjelper deg med å fjerne de mentale spindelvevene og potensielt øke produktiviteten.
Bevis for montering viser at de cerebrale effektene ikke bare er kortsiktig. Økt blodstrøm til hjernen, blant andre faktorer, har en fysiologisk innvirkning som kan forbedre kognitiv funksjon, i henhold til Verdens helseorganisasjons (WHO) retningslinjer fra 2019 om risikoreduksjon av kognitiv tilbakegang og demens.
Hvis det noen gang var en tid å begynne å trene, er det nå!
Fordelene med aerob trening for hjernehelsen
Ideen om at trening styrker sinnet er ikke noe nytt. En artikkel publisert tilbake i 1887 i The Boston Medical and Surgical Journal uttaler at trening "kan gjøres for å bidra til hjernevekst, og til den symmetriske utviklingen av de mentale fakultetene."
Spol frem 130 år og forskere er fremdeles ikke helt sikre på hvordan disse fordelene fungerer - men de lærer. Cynthia Green, doktorgrad, president for Total Brain Health og assistent klinisk professor i avdeling for psykiatri ved Mount Sinai School of Medicine, sier det sannsynligvis er en kombinasjon av faktorer, inkludert bedre blodstrøm til hjernen og bedre styring av risikofaktorer som hypertensjon og overflødig vekt.
Her er noen få andre faktorer som vitenskapen sier utgjør en stor forskjell:
1. Kan redusere hjerneinflammasjonen
Utbredt kronisk betennelse i kroppen bidrar til utvikling av sykdommer som leddgikt, diabetes, hjertesykdommer og kreft. Det påvirker også hjernen og kan føre til kompromittert kognitiv funksjon, mild kognitiv svikt og Alzheimers.
Men aerob trening er et kraftig verktøy for å undertrykke betennelse i kroppen. En studie fra mars 2017 publisert i hjerne, atferd og immunitet fant at bare 20 minutter aerob trening med moderat intensitet reduserte markørene for betennelse hos 47 friske frivillige.
Og da forskere fra en studie fra september 2015 publisert i Journal of Inflammation, så på effektene av aerob trening på søvnmangel rotter, fant de ut at regelmessig aerob trening reduserte pro-inflammatoriske responser i rottenes hippocampale region - det hjerneansvarlige området for hukommelse, læring og følelser.
Forskerne konkluderte med at trening har en nevrobeskyttende effekt som kan motvirke hippocampal betennelse på grunn av søvnmangel. For de som lider av søvnmangel, er det gode nyheter. Det betyr imidlertid ikke at det er OK å få mindre søvn så lenge du trener. Søvn spiller en viktig rolle i hukommelsesbehandling og hjernens plastisitet, ifølge forfatterne av studien.
2. Kan øke hjernefunksjonen
Hjernen bruker omtrent 50 prosent av glukoseenergien i kroppen, og den er avhengig av glukosemetabolismen for optimal funksjon. Unormaliteter i glukosemetabolismen i hjernen kan påvirke en rekke nevrologiske og psykiatriske lidelser, inkludert nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers.
Regelmessig trening med moderat intensitet kan også forbedre glukosemetabolismen i hjernen, ifølge resultatene fra en studie fra juni 2017 publisert i Journal of Alzheimers Disease . Studien involverte 93 sene middelaldrende voksne med høy genetisk risiko for sykdommen. Forskere målte den daglige aktiviteten til deltakerne ved å bruke akselerometre som oppdaget lett, moderat og anstrengende aktivitet, og analyserte deretter dataene.
Forskere fant at aktivitet med moderat intensitet var assosiert med forbedret glukosemetabolisme. I tillegg viste de som deltok i moderat aktivitet i mer enn 68 minutter hver dag større resultater enn de som brukte mindre tid på å trene.
3. Hjelper hjerneprosessinformasjonen din
Bestående av mer enn 50 prosent av hjernen, kobler hvit materie de forskjellige regionene i hjernen slik at de kan kommunisere. Nevronfibre dekket av elektrisk isolasjon kalt myelin gjør denne kommunikasjonen rask og effektiv, slik at du kan behandle informasjon raskt og lære nye ting raskere.
Når dannelsen av ny myelin - kalt myelinisering - bremser eller stopper, påvirker det kognitiv funksjon. Det har også vært assosiert med psykologiske lidelser inkludert depresjon og schizofreni.
Den gode nyheten er at myelinproduksjon kan stimuleres gjennom fysisk trening. En studie fra desember 2017 i Journal of Alzheimers Disease undersøkte sammenhengen mellom kardiorespiratorisk kondisjon og hvitstoffintegritet hos 81 eldre voksne, noen med mild kognitiv svikt, eller MCI. MCI resulterer i en liten reduksjon i hukommelse og tenkeevner, og det rammer 15 til 20 prosent av voksne over 65 år, ifølge Alzheimers Association.
Deltakerne ble vurdert ved å bruke VO2 aerob testing - gullstandarden for måling av kondisjonstrening - og fullførte også hukommelses- og resonnementstester. Forskere undersøkte hjernen sin ved hjelp av en spesialisert hjerneskanning for å vurdere fiberstoffintegriteten i hvitt stoff og fant at høyere nivåer av kondisjonstrening korrelerte med økt hvitstoffintegritet og bedre kognitiv ytelse blant deltakerne med mild svekkelse.
4. Kan forbedre hukommelse og læring
WHOs retningslinjer for 2019 anbefaler trening som et inngrep som kan bidra til å redusere en persons risiko for kognitiv tilbakegang. Det er vist at aerob trening har en enda mer positiv effekt enn andre former for kondisjon.
Hippocampus er sentrum for læring, hukommelse og følelser i hjernen, og den er tilbøyelig til å krympe med alderen. Et tap av volum i hippocampus kan føre til svekket verbalt minne og læringsevne. En studie fra februar 2015 i British Journal of Sports Medicine avslørte at regelmessig aerob trening ser ut til å øke hippocampalvolumet hos kvinner, som er mer utsatt for svinn i hippocampal enn menn.
I studien ble 86 kvinner mellom 70 og 80 år med sannsynlig mild kognitiv svikt tilfeldig tildelt et seks ukers program med aerob trening, motstandstrening eller balanse- og tonetrening. MR-skanninger før og etter programmet viste betydelig forbedret venstre, høyre og totale hippocampalvolum i den aerobe treningsgruppen.
På samme måte testet en liten studie fra april 2019 publisert i Journal of the International Neuropsychological Society effekten av aerob trening på kognitiv funksjon. Denne studien vurderte ikke hippocampal volum spesifikt, men testet heller effekten av trening på semantisk minne - det langsiktige minnet hjernen din utvikler ved å lære, snarere enn personlig erfaring.
Testpersonene ble delt inn i en sykkel- og kontrollgruppe. Etter en trening på 30 minutter (eller hvile for kontroll) fikk begge gruppene en hukommelsestest. Forskerne fant større hjerneaktivering med gruppen etter trening, i stedet for de som ikke fungerte.
5. Hjelper med å fremme sunn hjerne aldring
Som alt annet i kroppen din, er hjernen din utsatt for de negative effektene av aldring. Men aerob trening kan hjelpe med det også! En studie fra januar 2020 publisert i Mayo Clinic Proceedings rapporterte om koblingen mellom kondisjonstrening og retardert hjerne aldring og kognitiv tilbakegang.
Av de mer enn 2000 voksne som deltok, var de som gjorde cardio regelmessig, i stand til å bevare mer av gråstoffet og det totale hjernevolumet enn de som ikke gjorde det. Hjernens gråstoff er spesielt viktig når det gjelder å tilrettelegge for forskjellige motoriske og kognitive funksjoner, inkludert muskelkontroll, hukommelse og beslutninger.
Disse funnene gjelder ikke bare unge mennesker som har trent en stund. "Et annet viktig trekk ved studien er at disse resultatene også kan gjelde for eldre voksne, " sa Ronald Petersen, MD, neurolog og forfatter av Mayo Clinic i en pressemelding. "Det er godt bevis for verdien av trening i midlivet, men det er oppmuntrende at det kan være positive effekter på hjernen også i senere liv."
Så det er aldri for sent å begynne å trene og høste fordelene ved hjernen!
Hvem kan dra nytte av aerob trening?
"Alle" sier Dr. Green. "Vi har alle hjerner og bør ta godt vare på dem i alle aldre." Til og med barns hjerner drar nytte av aerob trening, ifølge forskning publisert i august 2014 i Frontiers in Human Neuroscience . Studieresultatene viste at barn med et høyere nivå av aerob kondisjon hadde hvite stoffer som var mer kompakte og fibrøse, egenskaper som indikerer en sunn hjerne.
De fleste forbinder kognitiv tilbakegang med alderdom, men sannheten er at hjerner begynner å eldes så snart puberteten er slutt, ifølge professor i psykologi og nevrovitenskap ved Ohio State University, Gary L. Wenck, PhD, om psykologi i dag. Mer konservative estimater peker på 20-, 30- og 40-tallet, når forskjellige aspekter av kognitiv evne topper seg og deretter begynner å avta.
"Helsehelse bør være en prioritet for alle, som vi nå vet at demens er en sykdom som tar 20 år før. Det er ikke en sykdom som bare slår seg på når du blir 65, 70 eller 80 år gammel, " sier Teresa Liu -Ambrose, PhD, en kanadisk forskerstol innen fysisk aktivitet, mobilitet og kognitiv helse.
Så, jo tidligere, jo bedre.
Det er heller aldri for sent å starte et aerobt treningsprogram, i lys av studiene som viser forbedringer i hjernestoff og kognitiv svikt - hos dem som allerede er nedsatt - med en økning i kondisjonstrening. Selv om det kan være vanskeligere å begynne å trene som eldre voksen, vil utbetalingen være verdt innsatsen.
Hvilken type aerob trening er best for hjernehelse?
"Studier der folk blir randomisert til treningsprogrammer viser at aerob trening og motstandstrening med moderat intensitet bidrar til å opprettholde hukommelse og tenkeevner relatert til beslutninger, planlegge multi-tasking, " sier Dr. Liu-Ambrose. "I tillegg viser disse studiene at begge typer trening har direkte innvirkning på både hjernestruktur og funksjon."
Trening med moderat intensitet inkluderer aktiviteter som rask gange, sykling, svømming, roing, aerobic eller aerobic dans, hoppetau og fotturer. Med moderat intensitet banker hjertet ditt raskt, og du bryter svette, men du kan fortsatt føre en grunnleggende samtale.
I følge Dr. Green kan komplekse ideomotivaktiviteter ha gitt fordeler. Dette er aktiviteter som krever at du tenker og beveger deg på samme tid, for eksempel mønstret dans eller ferdighetsbaserte idretter som tennis.
Uansett hvilken type trening du gjør, er konsistens nøkkelen. "Mitt personlige perspektiv på hjernehelse ligner på å spare til pensjon eller en regnfull dag, " sier Dr. Liu-Ambrose. "Jeg vil bygge reserve for hjernen min ved å gjøre gode ting for den hver dag - regelmessig fysisk aktivitet, prøve å spise et balansert kosthold, beskytte søvnen min - noe som sannsynligvis vil tillate hjernen min å være mer motstandsdyktig overfor virkningene av aldring og kanskje til og med sykdom."
Hvor mye trening trenger du for hjernehelse?
En gjennomgang av forskning i juni 2018 i nevrologisk klinisk praksis analyserte resultatene fra 98 studier som undersøkte trening og kognisjon hos eldre voksne. I følge disse funnene, hvis du trente i 30 minutter om dagen, ville du lagt merke til statistisk signifikante resultater i løpet av tre og en halv måned. Du kan kutte det i to ved å trene i 60 minutter om dagen.
"Mens det er behov for mer forskning angående dose, er nåværende anbefalinger moderat intensitet - så trener med litt anstrengelse - av både aerob og motstandstrening. Spesielt 150 minutter med moderat aerob trening pluss to til tre økter med motstandstrening, " Dr. Liu- Sier Ambrose.
Hun sier også at i tillegg til å oppfylle treningskravene, bør folk bruke mindre tid på stillesittende atferd, som å sitte og ligge. "Det er nye bevis på at stillesittende atferd kan være assosiert med nedsatt kognitiv funksjon. I tillegg til å få daglige turer inn og løfte litt vekt, ta ofte pauser fra å sitte hele dagen, " sier Dr. Liu-Ambrose.
Slik kommer du i gang med aerob trening
Å starte en treningsrutine kan virke kompleks, men det kan være så enkelt som å gå en rask daglig 30-minutters spasertur. Nøkkelen er å bare begynne å gjøre noe - alt som er moderat intensitet - og ikke bekymre deg for mye akkurat nå om hva det er.
Når du er klar, kan du bryte turene dine med perioder med jogging. Hvis jogging ikke er noe for deg, støv du av sykkelen eller bli med på et treningsstudio og sykle på en stasjonær sykkel mens du leser eller ser på TV. Prøv en ny aerobic-klasse eller bli med på en løpe- eller gangklubb. Uansett hva du bare husker: All trening hjelper til med å forbedre hjernehelsen og bekjempe kognitiv svikt.
