Arbeid rundt knesmerter og fortsett å gjøre fremskritt i muskelutviklingen i underkroppen ved å unngå øvelser som legger mye press på knærne. Bruk heller benøvelser og bevegelser med lite påvirkning som retter seg mot musklene i ryggen på beina, som glutes og hamstrings i stedet.
Arbeider rundt knesmerter
Øvelser som er veldig firedominerende, som enebens knebøy, kan gjøre kneproblemene verre. De innebærer mye bevegelse i kneet som øker presset i leddet.
Fokuser i stedet på øvelser som bruker mer av de bakre kjedemuskulaturen. Dette er musklene på baksiden av bena som glutes, hamstrings og legger. Når du bruker disse musklene i en øvelse, for eksempel en dødløft, tar de presset av knærne.
Det er også viktig å unngå skurrende aktiviteter som å hoppe og løpe. De legger mye press på knærne fra den plutselige virkningen av landing og kan gjøre knærne vondt.
Trening med lite påvirkning
Hamstringsene dine vil være i brann etter denne treningen, men knærne vil takke deg for lettelsen. Hver øvelse fungerer på ryggen på bena, i stedet for på frontene der du vil oppleve mer press på knærne.
Reverse Lunge
Stå høyt med føttene sammen. Ta et stort skritt tilbake med en fot og plant tærne. Bøy rygg kneet og gå ned til du er en tomme over bakken. Gå tilbake til startposisjonen, og gå deretter tilbake med motsatt fot. Fortsett å bytte føtter til du har gjort åtte reps på hver side.
Kettlebell Swing
Ta en kettlebell og sett den 2 fot foran deg. Sett deg ned og len deg fremover for å ta tak i håndtaket. Still føttene dine brede. Sving klokken tilbake mellom bena, hold brystet oppe og ryggen flatt. Stå rett opp og knips hoftene fremover for å svinge klokken opp. Når den når skulderhøyden, stopp svingen og trekk den ned mellom bena og skyv ryggen tilbake. Gjør 15 svinger.
Glidende Hamstring Curl
Legg to skyvekontroller ned på bakken - bruk håndklær hvis du har tregulv eller en annen glatt overflate. Legg deg på ryggen med glidebryterne under hælene og beina rett. Trekk hælene inn mot baken og bøy knærne. Når du trekker inn, løfter du rumpa opp i luften og gjør en glute bridge. Repsen slutter når hælene er under knærne og baken din er i lufta. Skyv nedover og gjenta deretter i 10 reps.
Lateral Lunge
Begynn å stå, hold en hantel mellom bena. Gå bredt ut med venstre fot. Stikk baken og legg deg til venstre, rett høyre kne. Trykk på bunnen av hantelen til venstre hæl, og stå deretter høy med begge knærne rett før du lener deg til høyre side. Gjenta for åtte reps på hvert ben.
Single-Leg Deadlift
Stå på det ene beinet, hold en hantel i hver hånd. Spark beinet i lufta rett tilbake mens du lener deg fremover og holder ryggen flat. Bøy det nederste kneet litt når du går ned. Stopp når hendene er rundt midten av skinnet, og still opp igjen. Forsøk å gjøre åtte reps på hver side uten å berøre det bevegelige beinet til gulvet.
Funksjonell trening med lav effekt
Disse øvelsene hjelper deg med hverdags benstyrke og gir deg styrke til å bevege tunge gjenstander uten å skade knærne.
markløft
Begynn med en vektstang på bakken. Stå i midten av vektstangen med føttene skulderbredde fra hverandre og skinner nesten på baren. Stikk rumpa bakover, synk ned og len deg over for å ta tak i baren med begge hender. Forsikre deg om at armene er utenfor knærne. Flat ut ryggen, stikk brystet opp, kjør gjennom hælene og plukk baren opp. Skyv hoftene gjennom øverst for å avslutte å stå høyt, og senk deretter vekten sakte ned igjen. Gjenta åtte ganger.
Hip Thrust
Sitt ved siden av en benk eller stol med korsryggen mot kanten og baken på bakken. Bøy knærne og plant føttene dine på bakken. Len deg tilbake og skyv hoftene oppover og kjør gjennom hælene. Gå så høyt du kan med hoftene, senk ryggen ned til du er en tomme fra bakken. Gjør 12 reps.
Goblet Squat
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en hantel vertikalt mellom håndflatene i brysthøyde. Sett deg ned og hold vekten på hælene og ryggen. Forsøk å ikke la knærne komme for mye frem. Knebøy så lavt du kan og still deretter opp igjen. Gjør 10 reps.
Farmer's Carry
Hold en tung vekt i hver hånd; bruk enten en hantel eller vektplate. Stå høyt og gå sakte så lenge som mulig. Den ekstra vekten stresser benmuskulaturen så vel som skuldrene og underarmene.
Trappeklatring
Klatre opp et sett med trapper, enten uten vekt eller hold en hantel. Du kan også bruke en trappklatrermaskin på et treningsstudio. Forsøk å gå kontinuerlig i 10 minutter. Trappeklatring er lett på knærne fordi du ikke får en skurrende innvirkning hvert trinn. Det fungerer også benmuskulaturen mer enn vanlig gange.
