Hvis du er en løper, er ømme muskler sannsynligvis en vanlig forekomst. Med glutesmerter fra løping, må du være i stand til å avgjøre om det er normal muskelsårhet eller tegn på en mulig skade før du treffer veien igjen.
Tips
Sårhet i muskler er vanlig etter å ha løpt - spesielt i lårene og rumpa. Om du skal løpe med en sår gluteus maximus muskel avhenger av alvorlighetsgraden av symptomene dine.
Gluteus Maximus og løping
Gluteus maximus-muskelen forlenger hofteleddet og beveger benet bak kroppen, som beskrevet av ExRx.net. Mens du løper, fungerer denne muskelen annerledes i beinet du står på og benet som går fremover.
På holdningssiden hjelper gluteus maximus med å fremdrive kroppen din fremover. På svingsiden - benet som er i luften - hjelper gluteus maximus til å kontrollere hvor raskt massesenteret ditt beveger seg fremover, egentlig "å bruke bremsene" for å holde kroppen din stående når du løper, ifølge en studie publisert i oktober 2014 av Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
Smerter forårsaket av en skade som oppstår mens du løper, er ofte skarp eller knivstikkende, og kjennes vanligvis når det berørte beinet kommer i kontakt med bakken. Gluteus maximus smerte etter løping er sannsynligvis forsinket debut av muskelsår, eller DOMS. Denne tilstanden forårsaker sårhet i løpet av en til to dager etter aktivitet, ifølge American Council on Exercise (ACE). Mikroskopiske tårer oppstår under treningen, noe som til slutt får musklene til å bli sterkere.
Løp, men hvil
Så, hva er det riktige svaret? Er det OK å løpe med et sårt bytte? Undersøk din generelle fysiske tilstand og treningsrutine for å hjelpe deg med å ta en utdannet beslutning.
I noen tilfeller kan trening hjelpe med mild sårhet. Når musklene trekker seg sammen, øker blodstrømmen til området, noe som gir oksygen og næringsstoffer til legning. Imidlertid, hvis du har symptomer som gluteus maximus smerte når du går, kan trening som involverer bena dine være skadelig.
ACE anbefaler at treningsprogrammer tillater 48 til 72 timers restitusjon mellom treningsøkter for å gi muskler tilstrekkelig hviletid. Større muskler, som glutes, faller på den lengre enden av den skalaen. Muskler vokser i løpet av nedetiden - så mangelfull hvile kan faktisk hindre ytelsen din.
Dette betyr imidlertid ikke at du ikke kan trene på dagene som ikke løper. Bruk denne tiden til å fokusere på styrking av overkroppen, fleksibilitet eller kryss-trening. Prøv yoga eller ikke-vektbærende aktiviteter som svømming.
Når du skal se en lege
Glesmerter etter løping kan gjøre daglige gjøremål, for eksempel å reise deg fra en stol, ubehagelig. Imidlertid, hvis smertene din svekker din evne til å legge vekt på benet ditt, er det på tide å oppsøke lege. Bare fordi smertene er lokalisert nær glutenmaks, betyr ikke det at muskelen forårsaker symptomene dine.
Ryggsmerter kan oppstå ved en rekke forhold, for eksempel en herniert skive i ryggryggen, tetthet i muskler dypt til glutenmaks - som piriformis - og kompresjon av isjiasnerven som beveger seg dypt i rumpa og nedover ryggen av beinet ditt.
Disse forholdene kan forårsake ytterligere symptomer, inkludert smerter som stråler nedover benet og nummenhet eller prikking. Ved langvarig nervekompresjon kan du til og med merke svakhet i benmuskulaturen. Hvis du opplever plutselig tap av tarm- eller blærefunksjon, må du søke øyeblikkelig medisinsk hjelp - dette kan indikere et alvorlig problem med ryggmargen, ifølge Mayo Clinic.
Hjemmemedisiner mot såre gluter
Hjemmemedisiner kan bidra til å lindre smerter i gluteus maximus etter løping. Prøv strekninger som demonstrert av American Academy of Orthopedic Surgeons, skumrulling og frigjøring av triggerpunkter for å gi raskere bedring.
I tillegg til å strekke gluteus maximus, strekker du piriformis som ligger under glute max og iliotibial band, som er festet til glute max av bindevev.
Flytt 1: kne til bryststrekning
- Ligg på ryggen på et fast underlag.
- Løft det ene kneet og ta det mot brystet.
- Pakk armene rundt beinet ditt, rett under kneet. Hvis du har problemer med kneet, plasser hendene bak kneleddet.
- Trekk kneet forsiktig nærmere brystet til du kjenner en strekning langs gluteus maximus.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av.
- Gjenta tre ganger på hvert ben.
Flytt 2: Piriformis strekk
- Sitt på bakken med beina rett ut foran deg. Plasser høyre hånd på bakken bak deg for støtte.
- Kryss høyre bein over venstre, plasser høyre fot på bakken, på utsiden av venstre kne.
- Vri overkroppen til høyre og plasser venstre albue på utsiden av høyre kne. Se over høyre skulder.
- Trykk albuen forsiktig inn i kneet for å intensivere vrien til du kjenner en strekk i høyre rumpe.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av.
- Gjenta tre ganger på hver side.
Flytt 3: IT Band Stretch
- Stå ved siden av en fast gjenstand eller vegg for balanse, om nødvendig.
- Kryss høyre fot bak venstre ben.
- Hold knærne rette, lenk overkroppen mot venstre til du kjenner en strekk langs utsiden av høyre hofte.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av.
- Gjenta tre ganger på hvert ben.
Move 4: Foam Roller for Glutes
- Sitt på en skumrulle med knærne bøyd og føttene på gulvet.
- Kryss høyre ankel over venstre kne.
- Skift kroppsvekten din på høyre rumpe og legg høyre hånd på bakken bak deg for støtte.
- Rull opp og ned høyre glutes i 10 passeringer.
- Gjenta på motsatt side.
Flytt 5: Trigger Point-utgivelse
- Sitt på bakken eller på annen fast overflate.
- Finn et knyttet område av muskler i glutenene dine.
- Plasser tennis- eller lacrosse-ball under knuten, og flytt deretter vekten på ballen. Dette vil være smertefullt.
- Hold dette trykket i opptil noen minutter, til smertene avtar.
- Skyv ballen til andre knyttede områder og gjenta.
