Hemmeligheten bak å bli kvitt magefettet er å spise mindre, bevege seg mer og sove nok - men det er ikke mye av en hemmelighet. Ved å se på forskning, kan du imidlertid bestemme de virkelige hemmelighetene som ligger innenfor de generaliserte utsagnene.
Magefett er et problem ikke på grunn av hvordan det ser ut, men på grunn av risikoen det utgjør for helsen din. Underhudsfett er den typen som er rett under huden din - den typen du kan klype - mens visceralt fett er dypt inne i magen din, ifølge Harvard Medical School. Underhudsfett kan være det du vil kvitte deg med før badedrakt sesongen, men visceralt fett er den virkelige fienden. Det øker sjansen for at du får hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og andre sykdommer.
For å miste magefett, må du ikke bare kutte kalorier, men en bestemt type kalori - enkle karbohydrater i form av tilsatt sukker. Du må trene, men det er best å gjøre en spesifikk form for trening: intervalltrening med høy intensitet. Til slutt må du sove mer - men for å gjøre det, må du redusere de generelle stressnivåene dine for å bekjempe det fettdannende hormonet kortisol.
Kutt karbohydrater i stedet for fett
Kaloribegrensning er en kjent måte å miste vekt på, men ofte fokuserer dieters på å kutte ned på fett. Et triks for å miste magefett, kan imidlertid være å dempe karbohydratforbruket i stedet. To studier publisert i januar 2015 i The Journal of Nutrition fant at personer som konsumerte et lite karbohydratdiett i stedet for et lite fettdiett, mistet mer bukfett, samt mistet mer fett totalt sett.
Det er imidlertid ikke en god idé å eliminere alle karbohydrater fra kostholdet ditt, da det er kroppens viktigste drivstoffkilde, ifølge Mayo Clinic. Karbohydrater forekommer naturlig i en mengde matvarer, inkludert korn, frukt, grønnsaker, meieriprodukter og belgfrukter. Hvis du kutter antall karbohydrater du spiser, opplyser Mayo Clinic, senker du insulinnivået, noe som får kroppen til å forbrenne lagret fett og føre til vekttap.
Imidlertid kan drastisk kutt ned føre til både kortsiktige og langsiktige negative helseeffekter. Først kan du oppleve hodepine, svakhet, tretthet, muskelkramper og forstoppelse eller diaré. Hvis du spiser for få karbohydrater for lenge, bemerker Mayo Clinic, risikerer du vitamin- og mineralmangel, bentap og gastrointestinale problemer.
Et bedre alternativ er å kutte karbohydratene som ikke inneholder næringsstoffer og som har en dyp effekt på blodsukkeret ditt, som brus, godteri, bakevarer, iskrem og alt med en betydelig mengde tilsatt sukker. Hold i stedet karbohydratene som gjør mer godt enn skade; Cleveland Clinic anbefaler å innlemme bønner og belgfrukter i kostholdet ditt, samt visse fullkorn, som quinoa.
Prøv intervalltrening
Kosthold er viktig for å miste magefett, men trening er også viktig. En studie publisert i februar 2019 i BMC Public Health tildelte postmenopausale kvinner til en av tre grupper: en kaloribegrenset diettgruppe, en kaloribegrenset diett pluss intensiv treningsgruppe, eller en kontrollgruppe. Selv om den kaloribegrensede kostholdsgruppen gikk ned i vekt, mistet gruppen som ble tildelt både kostholds- og treningsregime mer vekt. Forskerne bemerket også at begge gruppene reduserte både subkutant og intra-abdominalt fett, men bare kostholds- og treningsgruppen mistet en betydelig mengde subkutant fett.
Hvis du spesielt er ute etter øvelser for å miste magefett, ikke vend deg til crunches eller sit-ups. I stedet kan du prøve intervalltrening med høy intensitet. HIIT viser til praksis med vekslende perioder med kort fart og intensitet med restitusjonsintervaller, ifølge American Council on Exercise. For eksempel kan du hoppe på en stasjonær sykkel og pedal i full hastighet med en moderat høy motstand i 60 sekunder, sykle i roligere tempo og lettere motstand i 90 sekunder, og gjenta deretter syklusene i 20 til 30 minutter.
En gjennomgang av studier publisert i februar 2018 i Idrettsmedisin, slo fast at HIIT lykkes med å redusere magefett, inkludert visceralt fett. Forskere indikerte at løping kan være mer effektivt enn sykling, men bemerket at mer forskning er nødvendig for å vite hva som er mest fordelaktig.
Reduser stressnivåene dine
Stress, søvn og magefett er sammenvevd - hvis du er under mye stress, får du sannsynligvis ikke nok søvn hver natt. Hvis du ikke får nok søvn, kan du få visceralt fett i magen. Derfor er et triks for å miste magefett å senke stressnivået nok til å sikre at du får National Sleep Foundations anbefalte mengde på syv til ni timer om natten for voksne. American Heart Association anbefaler å dempe stressnivået ditt ved å delta i aktiviteter du liker, for eksempel å møte en venn for kaffe, og delta i positiv selvprat i stedet for å fokusere på det negative.
Forskning viser at det å ikke få nok søvn er knyttet til ansamling av visceralt fett i magen. En studie utført på nesten 300 deltakere og publisert i mai 2014 i Overvekt, slo fast at personer som sov mindre enn seks timer om dagen (så vel som de som sov mer enn ni timer om dagen), fikk betydelig mer enn innvendig fett enn de som sov i syv til åtte timer.
Selvfølgelig er stress ikke den eneste grunnen til at du ikke sover. Hvis du har iverksatt tiltak for å senke stressnivået, og du fremdeles ikke får nok lukket øye, kan du undersøke andre årsaker. I følge Harvard Health Publishing kan disse årsakene omfatte søvnapné - også knyttet til vekt - depresjon og dårlige søvnvaner.
I tillegg kan stress fremme magefett på andre måter enn tapt søvn. I følge American Institute of Stress er det viktigste stresshormonet, kortisol, knyttet til økt bukfett. Når nivåene av kortisol øker, kan magefettet følge. I tillegg, når du er stresset, er det mer sannsynlig at du når etter usunne matvarer som vil bidra til magefett. Ta skritt for å senke stresset, og det kan hende du ser midjen din bedre.
