Fiskeolje er et supplement full av sunt fett kjent som omega-3 fettsyrer. Omega-fettsyrer er en viktig del av et sunt kosthold og hjelper til med behandling og forebygging av flere sykdommer, men mange spiser for lite av dem. Hvis du ikke spiser den anbefalte serveringen av 7 gram fisk per uke, kan du ha nytte av å ta fiskeoljetilskudd. Disse tilskuddene kan tas når som helst på døgnet og er tilgjengelige i en rekke flytende eller kapselbaserte former.
Hvorfor ta fiskeolje?
American Heart Association anbefaler at folk konsumerer minst to 3, 5 ounce porsjoner fisk hver uke. Dette er for å hjelpe til med å supplere nivåene av omega-3 fettsyrer, en type fett som oftest finnes i fisk og skalldyr og til og med finnes i visse marine planter, som alger. Omega-3 fettsyrer er sunne fordi de er umettede fettstoffer; de mest fordelaktige typene er kjent som flerumettede fettsyrer.
Det er tre kjente omega-3 flerumettede fettsyrer som har helsemessige fordeler: DHA (docosahexaensyre), DPA (docosapentaensyre) og EPA (eikosapentaensyre). Av disse tre er EPA og DHA de mest studerte. Disse omega-3-fettsyrene har vært i stand til å fremme vekttap, redusere risikoen for for tidlig fødte og hjelpe til med å behandle en rekke helseproblemer, inkludert:
- diabetes
- Nevrologiske og nevropsykologiske tilstander
- Inflammatoriske og revmatologiske sykdommer
- Kardiovaskulære problemer
- Forstyrrelser i fordøyelsessystemet
Tilskudd av fiskeolje kan til og med være til fordel for sunne mennesker, ettersom de har vist seg å redusere tapet av muskelmasse som oppstår når du eldes.
Omega-fett i kostholdet ditt
Selvfølgelig er omega-3-fettsyrer ikke den eneste typen omega-fett; det er også omega-6 og omega-9 fettsyrer. I motsetning til omega-3, har imidlertid disse andre omega-fettsyrene en tendens til å komme fra forskjellige kilder. Omega-6 er en essensiell, flerumettet fettsyre som kommer fra matvarer som nøtter, frø og raffinerte vegetabilske oljer, mens omega-9 er en ikke-essensiell, enumettet fettsyre som finnes i lignende matvarer som omega-6.
Mange mennesker som spiser et tradisjonelt vestlig kosthold, kan konsumere den anbefalte mengden fisk hver uke, men inntar for mange omega-6-fettsyrer. Det er viktig å opprettholde et lavt forhold mellom omega-6 og omega-3-fettsyrer, noe som er en annen grunn til å supplere kostholdet ditt med fiskeolje. Selv om du ofte kan se tilskudd som selges som omega-3, -6 og -9, er fiskeoljetilskudd spesielt rike på omega-3s. Disse tilskuddene lister ofte opp de spesifikke mengdene EPA og DHA i hver kapsel.
Tar EPA og DHA kosttilskudd
Fiskeolje kan ofte regnes som det samme som omega-3 eller EPA og DHA tilskudd. Å velge riktig mengde EPA og DHA å ta vil bli styrt av grunnen til at du tar tilskudd - folk som tar fiskeolje for å supplere kostholdet sitt, tar ofte en veldig annen mengde omega-3-er enn de som trenger dette tillegget av medisinske årsaker..
Mengden fiskeolje du tar kan utgjøre en forskjell i om du vil oppleve bivirkninger - men heldigvis kan de fleste av disse formidles ved å ta tilskuddene dine til bestemte tider av døgnet og velge et produkt som passer best for deg.
Noen organisasjoner, som European Food Safety Authority, anbefaler så mye som 5 gram per dag, mens personer som deltar i kliniske studier kan ta svært høye daglige doser, så mye som 15 gram. FDA anbefaler at folk flest begrenser sitt daglige forbruk av EPA og DHA til 3 gram per dag. Imidlertid, av disse 3 gram, bør folk ikke konsumere mer enn 2 gram fiskeoljetilskudd; resten skal komme fra kosthold.
Fiskeolje skiller seg betydelig ut, avhengig av type tilskudd og produsent. Et typisk fiskeoljetilskudd gir omtrent 1 000 mg fiskeolje som inneholder 180 mg EPA og 120 mg DHA. I kontrast kan ekstra styrke fiskeoljetilskudd ha så mye som 504 milligram EPA og 378 milligram DHA per 1400 milligram fiskeoljekapsel.
Snakk med legen din før du begynner å ta disse; mengden du tar kan påvirke den typen som passer best for deg og til og med påvirke den beste tiden å ta tilskuddene.
Når du skal ta fiskeolje
Det er ikke satt av tid til å ta fiskeoljetilskudd - det kommer veldig an på hvor mye du tar og produktet du har valgt. Når fiskeoljetilskudd anbefales av medisinske årsaker, blir folk ofte bedt om å ta disse tilskuddene i høye doser. Store mengder fiskeolje, spesielt for personer som ikke er brukt i disse tilskuddene, er mer sannsynlig å forårsake bivirkninger.
Fiskeolje har vært kjent for å forårsake en rekke bivirkninger. De hyppigste bivirkningene relatert til å ta fiskeoljetilskudd er ubehagelige, men mindre, som "fishy breath" og dårlig fordøyelse. Du kan også oppleve andre problemer i mage-tarmkanalen, for eksempel diaré, magesmerter, magekramper, halsbrann og kvalme.
Redusere bivirkninger av fiskeolje
Du har kanskje hørt at du ikke burde ta kosttilskudd eller vitaminer på tom mage. Selv om det ikke er tilfelle for alle typer tilskudd, kan det å ta fiskeoljetilskudd på tom mage forverre bivirkningene i mage-tarmkanalen fiskeolje kan forårsake. Hvis du opplever bivirkninger, kan du vurdere å ta disse tilskuddene med mat eller før sengetid, da dette kan gjøre bivirkningene mindre merkbare.
Produktet du har valgt, kan også påvirke om du vil oppleve bivirkninger. Hvis du har valgt å ta fiskeolje som væske, kan det føre til at du opplever gjenværende fiskeaktig pust mye mer enn det samme produktet i pilleform. Produsenter lager omega-3 tilskudd på forskjellige måter, så ingrediensene i kapsler kan også påvirke om du opplever bivirkninger.
Det er ganske mange forskjellige typer fiskeoljepiller tilgjengelig, som gelatinkapsler eller piller med tidsfrigjøring. Gelatinkapsler har blitt assosiert med symptomer i øvre mage-tarmkanalen, som fordøyelsesbesvær, mens kapsler med tidsfrigjøring kan føre til bivirkninger som påvirker nedre fordøyelseskanal, noe som kan forårsake symptomer som diaré. Hvis du opplever spesifikke bivirkninger, kan du bytte type fiskeoljetilskudd du tar for å se om dette eliminerer problemet.
Hvis du opplever bivirkninger, vil du gjerne vite at dette er kortsiktig. Når du slutter å ta fiskeoljetilskudd, bør bivirkningene passere uten langvarige problemer. Siden det er så mange typer omega-3 kosttilskudd, er det alltid best å be legen din om en anbefaling før du begynner å supplere dietten din med fiskeolje.
