Kosthold med lavkarbohydrater kan være et godt valg for å forbedre generell helse av mange årsaker, inkludert å gå ned i vekt, håndtere diabetes eller senke blodfettnivået. Office of Disease Prevention and Health Promotions Retningslinjer for kosthold anbefaler 130 karbohydrater per dag, og gjør dermed et kostholdsinntak under den mengden teknisk lite karbohydrater. Imidlertid begrenser typiske dietter for lavkarbokosthold makroen til 20 til 60 gram per dag, ifølge Mayo Clinic, med stivelsesholdig og sukkerholdig mat som topper listen "ikke spis".
Tips
Når du følger en lavkarbo-diett, må du eliminere stivelse med høyt glykemisk innhold og sukkerholdig mat.
Ikke vær søt på sukker
Sukker er den viktigste maten du vil kutte ut på noe kosthold, men på et lite karbohydratdiett er det spesielt viktig. Godteri, informasjonskapsler, kake, frosne godbiter og de fleste andre desserter er ikke noe for lavkolhydrater, da sukker pakker 200 gram karbohydrater per kopp eller 4, 2 gram per teskje.
Husk at hvert gram sukker inneholder et like stort antall gram og karbohydrater. Så en 12 ounce Coca-Cola med 39 gram sukker ville levere 39 gram karbohydrater - mer enn den daglige tildelingen for mat i keto-diett og mer enn halvparten av den daglige kvoten for 60-gram karbohydrater. Ved å legge en spiseskje sukker til kaffen din, blir du 14 gram karbohydrater.
Det betyr ikke at du ikke kan glede deg over en søt godbit nå og igjen, så lenge det er lavkarbo. Bruk stevia eller erytritol for å lage dine egne hjemmelaget godbiter. Bland opp en halv kopp tung piskekrem, 2 ss kakaopulver og 2 teskjeer med hver søtningsmiddel for å lage en sjokolademousse. Eller lag en søtrik avokado-brownie-informasjonskapsel med to egg, to avokadoer, 1 kopp kakao, 1/2 kopp erythritol og 1 ts stevia; legg deretter til andre ketovennlige ingredienser som nøtter eller kakao nibs.
Slutt å plukke fruktene
Frukt gir rask glukose til å brennstoff på kroppen, omtrent som vanlig sukker gjør. Imidlertid hører de fleste til på listen over matvarer som skal unngås på en lavkarbo-diett. Jo høyere glykemisk indeks for en frukt - med andre ord hvor mye sukker den gir - jo mer karbohydrater er i den.
Bananer, for eksempel, pakker 20 gram karbohydrater per 100 gram, eller omtrent 3, 5 gram. Den gjennomsnittlige bananen veier omtrent 5 gram når den skrelles, og leverer mer enn en hel dags karbohydrattildeling på enten Atkins fase 1 eller for keto-diettmat. Druer har det nest høyeste karbohydratallet på 16 gram per 100 gram.
Stryk ut stivelsesholdige grønnsaker
Søtpoteter har 15 gram netto karbohydrater per servering på 100 gram, sammenlignet med bare 1 gram for den samme serveringsdelen av spinat. Pastinakk, selleri, rutabaga, pastinakk og rødbeter er andre grønnsaker å passe på, og gir 6 til 13 gram netto karbohydrater per 100 gram servering. Mais er en bemerket grønnsak som er høy i stivelse med 16 gram netto karbohydrater i hver 100 gram.
Bruk lavkarbo-smak
Løk og gulrøtter er vanlige smaksingredienser. Kombinert med selleri utgjør de ingrediensene til mirepoix, en vanlig start på mange franske retter og andre verdensretter. Hold lavkarbo ved å ta en side fra Cajun matlaging og lage en base av løk, paprika og selleri kjent som den hellige treenighet.
Én kopp mirepoix leverer omtrent 17 gram netto karbohydrater - 7 fra gulrøtter, 8 fra løk og i underkant av 2 fra selleri. En kopp full av Holy Trinity sparer 4 gram netto karbohydrater hvis du bruker alle tre ingrediensene i like store mengder. Bruk løk sparsomt og øk mengden paprika og selleri for å spare enda mer karbohydrater. Tilsetning av mange andre ingredienser som inneholder lite karbohydrater, som kjøtt og fett, vil sikre at du blir mettet uten for mye inntak av karbohydrater.
Gå mot kornet
For mange er det å gi opp brød og andre produkter laget av hvete den vanskeligste delen av en lavkarbo-diett, ettersom hveteprodukter raskt omdannes til glukose i kroppen. Karbohydrater i ris utgjør 35 gram; brød pakker 46 gram karbohydrater, og pastaen har 29 gram for hver halv kopp servering. Selv om bakevarer og andre hveteprodukter er et stort nei-nei, er de ikke de eneste kornete matvarene du kan unngå på en lavkarbo-diett.
Belgfrukter, for eksempel bønner og linser, har også mye karbohydrater. Ofte spioneringen som en supermat, inkluderer quinoa 18 gram netto karbohydrater for hver 100 gram. Erter, bønner, linser og mais er andre ting som ikke hører hjemme på en handleliste med lite karbohydrater. Ikke mist hjertet, for det er mange alternativer å plassere favorittene dine.
Stekt, riset blomkål kan erstatte det asiatiske kjøkkenet godt. Erythritol tilfører sødme, og xantangummi fungerer som et fortykningsmiddel som også er bra for saus. Kokosnøtt- og mandelmelbrød lager enkle matvarer med keto-diett som du kan bruke til å reservere en sandwich eller rulle flat for en tortilla. Lag en keto-vennlig alfredosaus fra tung krem, hvitløk og parmesanost, og hell den over shirataki-nudler eller spiralisert zucchini for å få pastaen din til å fikse.
Sjekk matematikettene for Keto-dietten
Skjulte karbohydrater i produsert mat er nesten overalt, ettersom produsenter ofte tilfører sukker, mel eller andre ingredienser som kan omdannes til glukose i kroppen. Maltodextrin er laget av stivelsesholdige ingredienser, som ris, mais eller potetstivelse, og øker blodsukkeret og insulinnivået. Enhver ingrediens som slutter på -ose, slik som sukrose, fruktose, dekstrose og laktose, er navn på typer sukker som er mat å unngå på en lavkarbo diett.
Til slutt laster noen lavkarbo- eller keto-produkter opp sødmefaktoren med sukkeralkoholer som xylitol og maltitol. Selv om antall karbohydrater er lavere enn sukker, forårsaker begge produktene en blodsukker og insulinpike som tilsvarer rent sukker, noe som gjør dem upassende for lavkolhydratdiett.
Pass på for mye protein
Protein er en stift i et lavkarbo kosthold, men du bør unngå å få for mye, ifølge Diet Doctor. Forsøk å innlemme minimum 20 til 30 gram protein ved hvert måltid for å sikre at musklene dine har nok aminosyrer for riktig vekst og funksjon på et lavkarbo-diett.
Det totale proteininntaket ditt for dagen er basert på kroppsvekten din. Diettlege anbefaler å multiplisere 1, 2 til 1, 7 gram protein per vekt i kilo - et kilo er 2, 2 pund. Det betyr at en person på 170 pund ville veie 77, 27 kilo og målrette 93 til 131 gram protein daglig. Du kan gå så høyt som 2 gram protein per kilo, forteller nettstedet, hvis du er frisk fra skader, operasjoner eller er veldig undervektig. Mindre enn 1 gram per kilo er egnet for terapeutiske formål som kreftbehandling eller annen proteinsensitiv sykdom.
Å få for mye protein kan beseire lavkarbo-dietten din gjennom en prosess som kalles glukoneogenese. Dette skjer når kroppen din opplever en overbelastning av protein og konverterer den til glukose. Dette kan redusere vekttapet når kroppen lagrer overflødig sukker som fett.
Heve et glass
I motsetning til mange dietter, er alkohol i moderate mengder en perfekt akseptabel del av et lavkarbo-kosthold. Selv om mange drikker kan ha mye sukker, for eksempel de som er laget med likører og søte miksere, har de fleste brennevin som tequila og whisky ingen karbohydrater av seg selv. Det betyr at å ta en drink på steinene, blandet med vann eller en annen lavkarbo-base, kan du ta en cocktail eller to uten å føle at du jukser med kostholdet ditt. Imidlertid er det noen drinker du vil legge til i "ikke spis" -listen også.
Å gå etter en håndverksøl-gjennomgang med kompisene er en no-go på en lavkarbo livsstil. Det meste øl inneholder 11 til 14 gram karbohydrater per servering på 11 til 12 gram, så hvis du absolutt vil tippe et kaldt, kan du bestille et frostig krus og en flaske veldig lett amerikansk øl. Budweiser Select 55 har bare 1, 9 gram, og både Michelob Ultra og Corona Premier serverer bare 2, 6 gram. Andre lavkarbo ølalternativer som leverer omtrent 3 gram per flaske inkluderer Busch Light, Miller Lite og Natural Light.
Unngå søt blandet drikke som rom og koks (39 gram), skrutrekker (28 gram) og hvit russisk (17 gram). Til og med en uskyldig gin og tonic zaps din lavkarbo diett med 16 gram karbohydrater per glass. Ha i stedet en tørr martini, vodka og brus, whisky på steinene eller konjakk. Hver inneholder null karbohydrater. Men pass på - noen mennesker opplever at alkohol har en forsterket effekt når de er på en veldig lavkarbo-diett, for eksempel det ketogene kostholdet.
