Protein er avgjørende for helsen din av mange grunner: Mennesker som prøver å gå ned i vekt, følger vanligvis et lite karbohydrater med høyt proteininnhold.
Protein hjelper deg med å føle deg full og fornøyd etter et måltid og gir drivstoffet for treningsøktene dine. Men har du noen gang lurt på om du kan spise for mye protein?
Svaret på det er ikke så skåret og tørket: Mengden protein som passer for deg, avhenger av mange faktorer, for eksempel alder, kjønn, vekt, aktivitetsnivå og helsemål.
Institute of Medicine anbefaler 46 gram protein per dag for den gjennomsnittlige voksne kvinnen og 56 gram per dag for den gjennomsnittlige voksne hannen. Idrettsutøvere, eldre, personer som blir frisk av skader eller sykdom og gravide eller ammende kvinner trenger omtrent 25 prosent mer protein.
Men de fleste amerikanere spiser omtrent 100 gram protein per dag, noe som tilsvarer å spise tre fem ounce biff om dagen!
Tegn på at du spiser for mye protein:
1. Du går opp i vekt
2. Du er dehydrert
Overflødig protein blir filtrert ut av kroppen din av nyrene dine. Et biprodukt av proteinmetabolisme er nitrogen. Nyrene bruker vann for å skylle ut nitrogenet, noe som skaper en dehydratiserende effekt. Når du reduserer karbohydrater, holder kroppen på mindre væske også.
3. Du har problemer med fordøyelsen
Har kvalme, fordøyelsesbesvær, divertikulitt eller forstoppelse? Når du øker kjøtt, fisk, kylling, ost og annet meieri på et proteinrikt kosthold og ikke spiser nok fiber, bruker nyrene overflødig vann for å kvitte kroppen din med nitrogen, og du kan utvikle forstoppelse.
For mye protein setter også en belastning på fordøyelsesenzymer, noe som kan føre til fordøyelsesproblemer.
4. Du har dårlig ånde og hodepine
I en diett med lite karbohydrater med økt protein og fett, kan kroppen din gå i en tilstand av ketose. Ved ketose brenner kroppen din fett for drivstoff i stedet for karbohydrater. Dårlig ånde og hodepine er en bivirkning av ketose.
Det største potensielle problemet med å følge et proteinrikt kosthold er at du kanskje ikke får i deg nok fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler, som alle finnes i korn, grønnsaker og frukt.
Så hva kan du gjøre? Bytt noen av proteinkildene dine til plantebaserte proteiner, som deretter vil gi deg andre nødvendige næringsstoffer.
Her er noen proteinkilder med høyere proteiner:
Bønner (1 kopp = 15 gram)
Soyabønner (1 kopp kokt = 29 gram)
Linser (1/2 kopp tilberedt = 9 gram)
Havregryn (1 kopp kokt = 6 gram)
Quinoa (1 kopp tilberedt = 8 gram)
Brun ris (1 kopp kokt = 5 gram)
Bokhvete (1 kopp kokt = 6 gram)
Hvis du begrenser korn og karbohydrater, kan du prøve disse proteinfylte alternativene:
Mandler (1/4 kopp = 4 gram)
Solsikkefrø (1/4 kopp = 6 gram)
Peanøttsmør (2 ss = 8 gram)
Mandelsmør (2 ss = 7 gram)
Spinat (1 kopp kokt = 5 gram)
Tofu (5 gram / firma = 12 gram)
Hampfrø (3 ss = 11 gram)
(Kilde: USDA Nutrient Database for Standard Reference)
Husk at alle plantebaserte proteinkilder ikke har alle de essensielle aminosyrene som kroppen din trenger, som animalske proteiner. Men hvis du spiser en rekke hele matvarer gjennom dagen, vil du sannsynligvis få alle aminosyrene du trenger.
Som alltid er moderasjon nøkkelen: For et sunt, balansert kosthold, spis en kombinasjon av plante- og dyrekilder til proteiner og en god mengde grønnsaker med noen fullkorn og lite glykemisk frukt.
Hva tror du?
Vet du hvor mye protein du spiser per dag? Vet du hvor mye protein du trenger å spise? Har du noen gang lidd noen av de fysiske effektene som er nevnt over? Spiser du plante- eller dyrebaserte proteiner? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.
