Visste du at kostholdsfibre kan hjelpe deg med å bli slankere? Noen typer fiber, for eksempel oligofruktose, er mer effektive enn andre. Når de konsumeres i tilstrekkelige mengder, kan de øke mettheten, forbedre tarmen helse og redusere dårlig kolesterol.
Tips
Oligofructose er en prebiotisk kostfiber som fremmer tarmen helse og støtter fordøyelsesfunksjonen. Den er løselig i vann og mater de gode bakteriene som er bosatt i GI-kanalen, og holder fordøyelsessystemet til å fungere jevnt.
Hva er oligofruktose?
Kostholdsfibre er kjent for sine gunstige effekter på matlyst, blodsukkernivå og kroppsvekt. Dette næringsstoffet kan lette vekttap ved å holde deg mett lenger. Det du kanskje ikke vet, er at det finnes flere typer fiber og hver har forskjellige egenskaper.
Fruktaner av inulin-type (ITF-er) er for eksempel prebiotiske kostholdsfibre som støtter tarmen helse og mater de gode bakteriene som bor i fordøyelseskanalen. Disse inkluderer inulin, oligofructose, beta-glukaner og andre forbindelser. I kliniske studier har de vist seg å øke immunforsvaret og stimulere melkesyrebakterier, ifølge en anmeldelse fra mars 2019 publisert i tidsskriftet Foods .
Disse næringsstoffene er en kilde til mat for tarmbakteriene. Derfor har de en direkte innvirkning på populasjonen og sammensetningen av mikrobiota. Tarmhelse påvirker andre deler av kroppen din, for eksempel hjerne, hjerte og fordøyelsessystem. Som forskerne bemerker, støtter prebiotika ikke bare fordøyelsesfunksjonen, men har også gunstige effekter på kognisjon, hukommelse, humør, læringsevne, kolesterolnivå, hudhelse og kroppsvekt.
Inulin og oligofructose, to av de viktigste inulin fruktanene, er avledet fra sikori rot, asparges, purre, jordskokk, hvetekli og annen mat.
Disse forbindelsene kan forbedre absorpsjon av næringsstoffer, fremme regelmessighet og stimulere produksjonen av metthetshormoner, som rapportert i en artikkel fra desember 2014 omtalt i Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety og finansiert av Sensus BV. Begge næringsstoffene fungerer som løselig fiber og kan forårsake positive endringer i mikrofloraen.
Fremmer Oligofructose vekttap?
Kostholdsfibre, inkludert oligofruktose, kan gjøre det lettere å gå ned i vekt og holde den av. Det gjør det ved å undertrykke appetitten og øke fylden. På toppen av det støtter den tarmen helse, som igjen kan forbedre appetittkontrollen og akselerere vekttap.
En anmeldelse publisert i Annals of Nutrition & Metabolism i oktober 2013, vurderte effekten av fruktulin av inulin-type på kroppsvekt, appetitt og matinntak. Forskere analyserte flere randomiserte kontrollerte studier og konkluderte med at ITF-er kan bidra til å redusere kroppsvekten på sikt.
I en liten studie sitert i ovennevnte gjennomgang, rapporterte kostholdere som konsumerte 16 gram oligofruktose per dag i to uker større metthetsfølelse etter frokost sammenlignet med kontrollgruppen. I en annen studie reduserte denne forbindelsen matinntaket etter frokost og lunsj med omtrent 10 prosent hos personer med normal vekt og overvekt.
Andre studier inkludert i gjennomgangen fant at oligofructose reduserte energiinntaket med nesten en tredel sammenlignet med en placebo. Videre har dette næringsstoffet vist seg å redusere kroppsvekten betydelig hos barn.
Disse funnene indikerer at fruktaner av insulin-type kan øke mettheten og hjelpe deg med å slanke deg. Imidlertid var de fleste kliniske studier små eller hadde motstridende resultater, så videre forskning er nødvendig for å avklare oligofruktosens rolle i vekttap.
Som nevnt påvirker tarmflora kroppsvekt og appetittkontroll. Mikroorganismene som lever i fordøyelseskanalen påvirker hvordan forskjellige næringsstoffer behandles.
Tarmmikrober påvirker for eksempel kroppens evne til å trekke ut og lagre kalorier som fett, ifølge en storstilt studie fra mars 2017 omtalt i International Journal of Obesity . Den samme kilden sier at dietter med høy fiber øker tarmens mikrobiota mangfold, noe som kan bidra til å beskytte mot langsiktig vektøkning.
Faktisk kan mikroflora-sammensetningen i tarmen alene bidra til vektøkning, uavhengig av kostholds- og treningsvaner. Kostholdsfibre kan bidra til å forbedre mikrobiomsammensetningen, noe som fører til en raskere metabolisme og vekttap. I tillegg regulerer tarmbakterier appetitten og påvirker følelsen av sult og metthet.
Helsefordelene med oligofruktose
Fruktaner av oligofruktose og inulin-type, generelt, gjør mye mer enn bare å hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Disse næringsstoffene sørger for at fordøyelsessystemet går jevnt, og fremmer regelmessig avføring.
En metaanalyse publisert i Nutricion Hospitalaria i august 2014 fant at inulin har gunstige effekter på avføringsfrekvens, konsistens, hardhet og transittid, noe som fører til forbedret tarmfunksjon. Imidlertid lindret det ikke oppblåsthet og magesmerter som forventet.
I følge Foods- gjennomgangen kan prebiotika være til nytte for ditt hjerte og sentralnervesystemet så vel som immunforsvaret.
Disse næringsstoffene gir næring til de vennlige tarmbakteriene, som igjen kan bidra til å beskytte mot tykktarmskreft, inflammatoriske tarmsykdommer og mineralmangel. De kan også senke dårlig kolesterolnivå, redusere lagring av fett og forbedre fordøyelsen av laktose. Foods- vurderingen inkluderte noen studier som antyder at fruktaner av insulin-type kan lindre symptomene assosiert med Crohns sykdom og IBS (irritabelt tarmsyndrom).
Som Academy of Nutrition and Dietetics påpeker, kan gjærbare fibre, som oligofruktose, også hjelpe kroppen din å absorbere visse næringsstoffer mer effektivt. Deres rolle i forebygging av overvekt og diabetes er godt dokumentert. Forskere oppgir at tilstrekkelig kostfiber kan være avgjørende for å holde mikrobiotaen i balanse.
Øk fiberinntaket ditt gradvis
Som alt annet har kostfiber ulempene. Oppblåsthet, gass, magesmerter og ubehag i fordøyelsen er alle vanlige bivirkninger, spesielt når høye doser fiber blir inntatt. For eksempel rapporterte studiene som ble sitert i Annals of Nutrition & Metabolism følgende bivirkninger:
- Mage-rumling
- Alvorlig oppblåsthet
- Flatulens
- Diaré
- Kvalme
- Magesmerter
- kramper
Ekspertene ved Duke University advarer om farene ved å spise for mye fiber. Når det konsumeres i overkant, kan dette næringsstoffet forstyrre absorpsjonen av jern, kalsium, sink og andre mineraler, påvirke appetitten og forårsake tarmblokkering. Du kan også føle deg for full og oppleve utilsiktet vekttap.
Hold deg til det anbefalte fiberinntaket, som er 25 til 30 gram per dag for å holde deg trygg. Hvis du lider av forstoppelse eller har dårlig fordøyelse, tilsett mer fiber til kostholdet gradvis.
Husk at oligofruktose er løselig i vann, så det vil ikke fungere med mindre du drikker rikelig med væske. For mye fiber og ikke nok vann kan faktisk forverre forstoppelse.
