Lurer du på hvordan du mister 3 pund i uken uten å føle deg sulten og fratatt? Vekttap trenger ikke å være en kamp. Enkle livsstilsendringer, som å gi fra seg brus og bytte av stivelse for bladgrønne grønnsaker, kan ta centimeter fra midjen og øke helse.
Det er imidlertid et par ting du må vurdere før du begynner. Først av alt er det viktig å bestemme ditt daglige kaloribehov og deretter planlegge måltidene dine deretter. For det andre må du rydde opp i kostholdet ditt, kutte ut tomme kalorier og lage smarte matbytter.
Også de fleste helsepersonell anbefaler at du sikter mot ikke mer enn 1 til 2 pund vekt i uken. Å miste for mye vekt for raskt kan føre til tap av muskelmasse og ikke fett. Rådfør deg med legen din før du går i gang med noen vekttapsplan.
Ikke alle kalorier er like
Vekttap handler ikke bare om kalorier i forhold til kalorier ute. Selv om det er sant at kalorier gir vektøkning eller -tap, er matkvaliteten viktigst. Protein, karbohydrater og fett - de tre makronæringsstoffene i mat - har en direkte innvirkning på stoffskifte, kroppssammensetning, treningsytelse og generell helse.
Som Harvard TH Chan School of Public Health påpeker, er kalorier bare en del av puslespillet. I en 20-årig studie med over 120 000 deltakere, fikk de som konsumerte raffinert korn, rødt kjøtt, sukkerholdige drikker, chips, hvite poteter og bearbeidet mat regelmessig mest vekt. Hel og minimalt behandlet mat, som frukt, grønnsaker og nøtter, var forbundet med vekttap.
For eksempel er 300 kalorier verdt kalkunbryst og grønnsaker ikke de samme som 300 kalorier med pommes frites. Tyrkias bryst og grønnsaker gir en heftig dose protein, fiber, langsomt fordøyende karbohydrater og mikronæringsstoffer. Pommes frites inneholder stort sett enkle karbohydrater og har liten ernæringsmessig verdi.
En porsjon kalkunbryst har bare 125 kalorier og mer enn 25 gram magert protein. Den leverer også:
- 1, 8 gram fett
- 13 prosent av DV (daglig verdi) av sink
- 6 prosent av DV magnesium
- 16 prosent av DV for fosfor
- 47 prosent av DV av selen
- 14 prosent av DV av vitamin B12
- 62 prosent av DV av niacin
- 40 prosent av DV av vitamin B6
Brokkoli, grønnkål, kål, spinat og andre grønnsaker er fylt med fiber og phytonutrients. Én kopp kokt grønnkål gir for eksempel 36 kalorier, 2, 5 gram protein og 7, 3 gram karbohydrater, inkludert 2, 6 gram fiber. Det kan skilte med hele 98 prosent av det daglige anbefalte inntaket av vitamin A, 59 prosent av det daglige anbefalte vitamin C-inntaket og 885 prosent av det daglige anbefalte inntaket av vitamin K.
Pommes frites inneholder derimot 166 kalorier, 2, 5 gram protein, 5, 1 gram fett, 27, 5 gram karbohydrater og 2, 3 gram fiber per porsjon (ca. 3 gram). De er betydelig lavere i vitaminer og mineraler sammenlignet med et måltid bestående av kalkun og grønnsaker. Avhengig av oppskriften, kan denne populære hurtigmatvaren overstige 331 kalorier og 11 gram fett per porsjon.
Kaloriene i pommes frites og annen bearbeidet mat er ikke den eneste grunnen til bekymring. Disse produktene kan påvirke kardiovaskulær helse, sette deg i fare for diabetes og ta mange år av livet ditt.
En kohortstudie fra juni 2017 publisert i American Journal of Clinical Nutrition har koblet stekt potetforbruk til for tidlig død. Å spise så lite som tre porsjoner per uke kan øke risikoen for diabetes med opptil 19 prosent. Kokte, bakte eller potetmos økte denne risikoen med bare 4 prosent.
Mister 3 pund i uken
Enten du vil miste 5, 10 eller 30 pund, kan rent spising gjøre en verden av forskjell. Forsikre deg om at daglige kalorier kommer fra hele matvarer, for eksempel frisk frukt, mørke bladgrønnsaker, tomater, agurker, fisk, magert kjøtt, nøtter og frø. Bytt sukkerholdige drikker som cola, cappuccino, cocktails og fruktjuicer for vanlig vann, fruktinfusert vann, usøtet urtete og grønne smoothies.
Fruktjuicer kan for eksempel virke som et sunt alternativ. Til tross for sin høye næringsverdi, er de imidlertid ikke det beste valget for vekttap.
Disse drikkene er rike på fruktose, et naturlig sukker som bidrar til overvekt, diabetes, metabolsk syndrom og andre plager, ifølge en anmeldelse publisert i Journal of Obesity & Eating Disorders i april 2017. Hele frukt derimot inneholder kosthold fiber, som bremser utslippet av sukker i blodomløpet.
Bare fordi en bestemt mat eller drikke er sunn, betyr ikke det at den støtter vekttap. I tillegg inneholder sunn mat også kalorier. Hvis du overspiser, vil du ende opp med å gå opp i vekt. Selv om du ikke bør besette kalorier, bør du heller ikke ignorere dem.
Å lage et kaloriunderskudd er et must hvis du vil miste 3 pund i uken. Det er 3 500 kalorier i ett kilo fett. Derfor må du lage et underskudd på 10 500 kalorier for å slippe tre kilo på syv dager.
Disse tallene er imidlertid ikke satt i stein. Dine daglige energiforbruk avhenger av flere faktorer, inkludert kroppsvekt, kondisjonsnivå, stoffskifte og hormoner. I tillegg påvirker kalorikilden hvordan de blir fordøyd og bearbeidet, som ekspertene ved Harvard Health Publishing bemerker.
Imidlertid kan det hende du bruker 3, 500-kaloriregelen for å estimere dine daglige kaloribehov. Forutsatt at denne teorien er gyldig, bør du forbrenne 10 500 kalorier ekstra eller kutte 10 500 kalorier fra kostholdet ditt for å miste 3 kilo i uken. Det er et underskudd på omtrent 1500 kalorier per dag. Hvis dine daglige måltider gir rundt 3000 kalorier, må du enten holde deg til 1500 kalorier eller trene mer for å forbrenne energi.
Advarsel
Vær forsiktig så du ikke går for lavt når du bestemmer kaloribehovet ditt for vekttap. I følge National Heart, Lung and Blood Institute skal kvinner ikke spise færre enn 1200 kalorier om dagen, og menn ikke mindre enn 1500 kalorier. Å gå for lavt kan skade din evne til å få alle viktige næringsstoffer som kroppen din trenger for å fungere på sitt beste.
Lag et kaloriunderskudd
Så hva er den raskeste måten å forbrenne kalorier på? Harvard Health Publishing gir noen grove estimater av energien som ble brukt under trening. Løping, sykling, svømming, fjellklatring, aerobic med høy effekt og kraftig vekttrening ser ut til å være det mest effektive.
For eksempel vil en person på 155 pund forbrenne omtrent 223 kalorier på Stair Step-maskinen på 30 minutter. Den samme personen vil fakkelen 391 kalorier på den stasjonære sykkelen, 298 kalorier når du spiller beachvolleyball, 372 kalorier når du hopper tau og 614 kalorier når du løper i raskt tempo i en halv time. Daglige aktiviteter og husarbeid som shopping, hagearbeid og måking av snøen forbrenner også kalorier.
En annen måte å øke energiutgiftene dine på er intensitetsintervalltrening, eller HIIT. Denne formen for trening, som veksler mellom korte, intense utbrudd av aktivitet og perioder med hvile, har vist seg å redusere magefett, visceralt fett og total kroppsfettmasse, som rapportert i en forskningsrapport fra februar 2017 i Sports Medicine . Videre kan det forbedre metabolsk helse og kardiovaskulær funksjon.
For best resultat, reduser kaloriinntaket og delta i regelmessig trening. Ernæring og fysisk aktivitet er like viktig. Ved å kombinere de to vil du ikke bare bli slankere, men også få bedre helse og holde kiloene av.
Selv om det er mulig å miste 3 kilo i uken, betyr det ikke at du bør begynne å binge på informasjonskapsler og is når du har nådd målet. Sunt å spise er en livsstil. Hvis du forplikter deg til det, vil du finne det lettere å opprettholde vekten i det lange løp.
