Beintettheten din er direkte korrelert med kroppsfettet ditt, så hvis du er veldig slank eller trener for mye, kan bena dine lide. Jenter og unge kvinner er mottagelige for den "kvinnelige idrettsutøver triaden" - en kombinasjon av mangelfull ernæring, hormonforstyrrelse og lav bentetthet. Familien og vennene dine vil sannsynligvis ikke vite at du har denne tilstanden, så det er opp til deg å søke hjelp. Hvis problemet ikke blir rettet opp tidlig, risikerer du langsiktig skade på beinene. Et sunt kosthold og treningsrutine kan få kroppsfett og hormoner tilbake til der de skal være.
Kroppsfettprosent og dine bein
Kroppsfettprosenten din kan falle farlig lav hvis du mister for mye vekt, enten det er fra en alvorlig kaloribegrensning, overdreven trening eller misbruk av slankepiller, avføringsmidler eller vanndrivende midler. Kvinner trenger minst 10 til 13 prosent kroppsfett for god helse, ifølge American Council on Exercise. Gjennomsnittlig kroppsfettprosent for kvinnelige idrettsutøvere er 14 til 20 prosent, med fitne kvinner - de som holder seg i form, men ikke er profesjonelle idrettsutøvere - i gjennomsnitt 21 til 24 prosent.
Hormonendringer og beinene dine
Benene dine ombygger seg stadig, med to typer spesielle celler, hvis jobb er å enten bryte ned eller bygge nytt bein. Hormonet østrogen, som du produserer hver menstruasjonssyklus, stopper cellene som bryter ned beinene dine.
Når kroppsfettprosenten din faller under den essensielle mengden, blir hormonene dine forstyrret og amenoré, eller tapte perioder, følger. Østrogennivået ditt synker, og cellene som bryter ned bena dine lever lenger, noe som gir dem tid til å ødelegge mer bein. Mer beinnedbrytning fører til for tidlig osteoporose - et begrep som brukes for å beskrive lav benmineraltetthet i din alder - noe som gjør deg mottagelig for ødelagte bein. Normalt er kvinner ikke i faresonen for osteoporose før overgangsalderen, som oppstår senere i livet, når østrogennivået faller naturlig.
Selv om du kanskje ikke har symptomer på osteoporose, kan en 20 år gammel kvinne som hadde amenoré under tenåringsvekstspurt få benmassen til en 70-åring, ifølge American College of Sports Medicine. Osteoporose er vanligvis diagnostisert med en DEXA-skanning - en maskin som bruker lave nivåer av stråling for å måle bentettheten din. Snakk med legen din, psykologen, ernæringsfysiologen eller treneren din hvis du er bekymret for at du ikke spiser ordentlig, ikke har fått perioden etter 16 år, eller har gått glipp av tre perioder på rad.
Matvarer for å øke bentettheten din
De 206 beinene i kroppen din hjelper deg med å bevege deg og gi et sterkt skjold for organene dine, så det er din jobb å spise godt og trene for å holde dem sunne. Spis en rekke matvarer fra alle de fire matvaregruppene hver dag slik at du får i deg næringsstoffene kroppen din trenger. Velg kalsiumrik mat - hovedsakelig funnet i meieriprodukter, tofu og grønne, grønne grønnsaker - for å beskytte beinene dine. Tenåringsjenter trenger 1300 milligram kalsium om dagen, og unge kvinner over 19 år trenger 1000 milligram om dagen. Et 8 ounce glass melk inneholder 300 mg kalsium, omtrent en fjerdedel av dine daglige behov. Melk er også forsterket med vitamin D, rundt 100 internasjonale enheter per kopp, noe som også er viktig for beinhelsen. Ungdom og unge voksne trenger 600 IE vitamin D om dagen.
Kroppen din absorberer bare så mye kalsium på en gang, så plasser melkeproduktene dine utover dagen. Lag en smoothie med melk, yoghurt og bær til frokost. Dypp frukt i gresk yoghurt blandet med et snev av honning til en matbit. Legg ost til smørbrødene eller salaten til lunsj. Topp fullkornspasta med tofu og sautert spinat eller grønnkål til middag. D-vitamin finnes naturlig i bare en håndfull matvarer, som fet fisk, som laks og makrell, og fiskeleverolje, så det å få det fra melk, så det er paret med kalsium, er sannsynligvis det beste alternativet for å øke bentettheten.
Tren for å styrke beinene dine
Hvis kroppsfettprosenten din er lav, har du kanskje ikke mye energi, men ikke slutter å trene helt, anbefaler en artikkel fra 2010 i American Family Physician. Beina dine blir sterkere som svar på trening. Vektbærende øvelser - jogging, turgåing, dans, motstandstrening og tennis - er mest fordelaktig for å forbedre bentettheten. For å kompensere for kalorier som er tapt gjennom fysisk aktivitet, øker du mengden du spiser de dagene du trener. Spor spising og trening for å holde deg i rute, og involver trenere, foreldre og venner som vil støtte deg. Snarere enn vekten din, fokuser på helsen din og ytelsen.
