Selv om mange ernæringsfysiologer og kostholdseksperter ikke ser ut til å like ordet "juks", kan et godt designet og godt utført juksemel veldig bra redde fornuftet ditt. Det kan til og med hjelpe deg med å overvinne et vekttapplatå.
Kjernen i disse juksene er å spise rent i den bedre delen av uken, holde deg aktiv og belønne deg selv ved å ta sjakkelen av menyen hver gang.
Mennesker i alle størrelser og kondisjonsnivåer kan implementere juksestrategier, men selvvurdering er et must. Tenk på kondisjonsmålene dine, dine daglige spisevaner og din tidligere slanking eller fiasko for slanking. Disse faktorene påvirker hvordan - og enda viktigere, hvis - du kan jukse.
Det er ikke en lisens for å overstadig. Vi prøver ikke å bli full av mat.
Kan jukse måltider fungere?
Juksemåltider fungerer når det er planlagt, sier Jim White, registrert kostholdsekspert og talsperson for American Dietetic Association. Han forklarer at etter flere dager med forbruk av færre kalorier enn du forbrenner, kan splurging øke metabolismen din mens du lager opp glykogen til morgendagens trening. Det bør også tilfredsstille cravings som kan irritere på ditt daglige kosthold.
Å planlegge å spise noen av favorittmatene dine som er mindre enn sunne - cookies, pizza, øl - tillater deg å glede deg over sprengingene dine i stedet for å føle deg skyldig. Hvis du har tillatt å jukse på et eller annet tidspunkt i løpet av uken, kan du løsne litt når du kommer til kontorfesten på fredag.
Moderasjon kan imidlertid ikke kastes til side. "Det er ikke en lisens for å overstadig, " advarte White. "Vi prøver ikke å bli full av mat."
Planen for enkeltsnakk
Den enkleste måten å jukse på er enkelt-fusks måltidstrategi. En gang i uken, planlegg et måltid du er glad i og ønsker deg. Spis rimelig, og ikke gå tilbake i sekunder.
Et enkelt juksemåltid er praktisk og enkelt for alle med fokus og selvkontroll.
"Hvis du bare starter et treningsprogram og føler at du har lurt de siste 10 årene, " sa White, "trenger du ikke å jukse."
For å implementere ideen, spis det du vil til du er fornøyd, ikke før du er utstoppet, foreslår Amy Goodson, sportsdiettist for Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Gå for to stykker pizza, ikke hele paien.
Goodson anbefaler også å finne balanse. Hvis du for eksempel elsker cheeseburgere, har du en - men pass på pommes frites. Eller skjær osteburgeren i to og del den.
Det viktigste, sier Goodson, ikke spis ut treningsøktene dine. Et kaloriunderskudd er nødvendig for vekttap.
"Gå glede av noe du er glad i, " sa hun, "men ikke spis alt du noen gang har ønsket deg på en dag."
90/10-planen
Med denne planen spiser du rent 90 prosent av tiden og hopper aldri over et måltid. De andre 10 prosentene er juksetid.
Denne metoden passer best for kvinner og personer med skrivebordsjobber som brenner en liten, jevn mengde kalorier gjennom uken. Tyngre mennesker, emosjonelle spiser og folk som har slitt med slanking bør holde seg unna denne juksestrategien, sier White. Det kan være for strengt.
For å implementere planen, finn ut hvor mange ganger du spiser i løpet av uken. Hvis du har tre måltider og en matbit hver dag, syv dager i uken, spiser du 28 ganger. Derfor vil du tillate deg å unne deg omtrent to ganger per uke.
80/20-planen
Denne strategien er den samme som den forrige, men i stedet for å jukse 10 prosent av tiden, tillater du et jukseforhold på 20 prosent.
Aktive mennesker og idrettsutøvere er innstilt på å lykkes med denne planen. 80/20-strategien gjør at aktive mennesker kan glede seg over maten og samtidig beholde en behagelig vekt, sier Goodson.
Hun la imidlertid til at selv om denne strategien kan fungere for de som er i begynnelsen av å miste 30 pluss kilo, bør de prøve å skifte til 90/10-planen da vekten begynner å avta for å forhindre platåer. Personer med skrivebordsjobber eller stillesittende livsstil kan finne ekstra kalorier som henger rundt hvis de fortsetter med 80/20-planen.
For å implementere denne strategien, må du bestemme hvor mange ganger du spiser i løpet av uken akkurat som du gjorde for 90/10-planen, men tillat å hengi 20 prosent av tiden i stedet for 10 prosent. Prøv også å ha juksemåltidene dine ganske tidlig om mulig; Goodson forklarer at dette vil tillate deg å forbrenne flere kalorier i løpet av dagen.
Cheat Day Plan
Cheat day-planen lar deg spise det du vil ha en hel dag. Du blir full og blir mett, men spiser aldri så mye som at du føler deg syk, og du må nøye følge din sunnere måltidsplanlegging i løpet av resten av uken.
White anbefaler ikke juksedagstrategien for den gjennomsnittlige personen eller for de som er i treningsstudioet fire dager i uken. Denne planen er ment for bodybuildere, maratonløpere utenom sesongen nesten utelukkende. Innen 12 uker etter konkurranse, bør imidlertid kroppsbyggere ikke jukse i det hele tatt.
For å implementere juksedagplanen, spis høye kalorier, protein og karbohydrater på den hardeste treningsdagen, sier Matt Blades, en sertifisert profesjonell trener og eier av Fitness-N-Fun i Florida. Løft en eller to ganger, og løp også.
Dagen før juks, spis få karbohydrater for å tømme ut glykogenlagrene. På den måten, sier Blades, slipper du for mye mens du sprenger dagen etter.
Etter din juksedag, hold kaloriene lave. Blades sier at han ofte fester dagen etter, bare drikker vann og tok vitamintilskudd.
Blader anbefaler imidlertid aldri juks til nye klienter. De må jobbe flittig i programmet hans og utdanne seg til mat i gode tre måneder før juksekonseptet blir introdusert.
All-You-Can-Eat eller Twinkie-dietten
Noen mennesker tror de kan følge en plan for å spise hva de vil, så lenge de opprettholder et kaloriunderskudd. De gjør et poeng av å trene ofte og bruke kosttilskudd for å få nødvendige vitaminer og makronæringsstoffer.
Ikke gjør dette.
Goodson, White og Blades er alle enige om: Denne planen er en dårlig idé. Selv om det er viktig å forstå at flere kalorier forbrent enn konsumert gir vekttap, er det like viktig å forstå at ikke alle kalorier er like. Kroppen din trenger næringsrike kalorier for å lykkes.
Vekttap er ikke alltid sunt. Tross alt har "mager mennesker hjerteinfarkt, " bemerket Goodson. Så det er best å unngå å implementere kostholdsplanen du kan spise, eller Twinkie.
Å spise sunnere trenger ikke å være uutholdelig strengt. Ved å holde deg aktiv og gjøre en samlet innsats for å få drivstoff til kroppen med de riktige næringsstoffene, vil du ikke sette deg selv tilbake for mye ved å velge å glede deg over noen skiver pizza eller noen krydret kyllingvinger. Bare sørg for å velge den planen som passer best for deg, og ikke lure treningen din.
Ære kroppens matønsker
Slutt å telle kalorier og begynn å hedre kroppen din. Intuitiv spising gjør cheat måltider til en ettertanke.
"Vi er født med et behov for å håndtere mengden kalorier vi spiser, " sa Kristie Salzer, RD, LD / N og grunnlegger av Salzer Nutrition i Tampa, Florida. "Babyer gråter når de er sultne og slutter når de er fulle. Ingen lærte deg det."
Salzer pleide å planlegge måltider for klienter, men nå lærer hun dem å lytte til kroppene deres. Ingen mat er utenfor grensene.
"Jeg bedømmer ikke hva som spiser og mengden av det, " sa hun. "Jeg ber dem om å reflektere over hvordan de følte seg etter å ha spist en smultring eller noen kakaopuffer. Følte du deg full? Hadde du kortsiktig energi? Langvarig energi? Hvordan påvirket det deg?
"Samfunnet har moralisert noen matvarer - ikke at det er noe galt med - og de har koblet seg til karakteren vår, " sa Salzer. "Målet mitt er å lage mat til bare en annen del av livet ditt."
