Det er et uheldig faktum at når du eldes, avtar muskelmassen din, reduseres fleksibiliteten og balansen lider. En kombinasjon av disse faktorene kan føre til et farlig fall - faktisk blir 2, 5 millioner eldre mennesker behandlet på legevakten for skader fra et fall hvert år. En motgift mot denne risikoen: regelmessig kjernetrening.
I følge en gjennomgang av studier publisert i Sportsmedisin i 2013, kan kjernestyrketrening brukes i stedet for eller i tillegg til tradisjonelle balanse- eller motstandstreningsprogrammer for eldre voksne. Som et resultat av en sterkere midtseksjon vil hverdagslige aktiviteter være lettere og risikoen for fall eller annen skade reduseres.
Advarsel
Snakk med legen din om å ha en fysisk undersøkelse før du gjennomfører et treningsprogram, da det kan identifisere hjerte risikofaktorer eller andre fysiske begrensninger, for eksempel led- eller muskelproblemer.
1. Sittede vendinger
SLIK GJØR DU DET: Sitt på en treningsball og legg føttene godt på bakken foran deg. Plasser armene over brystet og len deg så langt du kan.
Mens du engasjerer kjernemuskulaturen, vri torsoen til venstre. Gå tilbake til startposisjonen og vri til høyre. Fullfør tre sett med 15 repetisjoner hver. Hvis det ikke er mulig, jobb deg opp til dette tallet.
2. Sitte kneløfter
SLIK GJØR DU DET: Sitt på en matte på gulvet eller, hvis det er vanskelig, på en benk. Bevegende sakte og målrettet, ta begge knærne mot brystet til bena berører magemuskelen. Gå tilbake til startposisjonen. Arbeid deg frem til tre sett med 15 repetisjoner.
3. Knele bakre hev
SLIK GJØR DU DET: Gå ned på hender og knær, og sørg for at vekten din blir jevnt fordelt på begge punkter. Engasjere kjernen din og forleng høyre ben tilbake slik at den svever litt over bakken. Pek tærne.
Mens du holder beinet rett, løfter du det så høyt du kan uten å bu på ryggen eller føle smerter. Senk benet til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Sikt på tre sett med 10 repetisjoner.
Tips
I tillegg til kjerneforsterkende øvelser, bør eldre voksne delta i minst 150 minutter med aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet, anbefaler Verdens helseorganisasjon. Denne aktiviteten bør utføres i anfall på minst 10 minutter av gangen.
4. Glute Bridge
SLIK GJØR DU DET: Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, plassert hoftebredde fra hverandre. Skyv korsryggen ned i gulvet og trekk magemusklene sammen.
Løft hoftene fra gulvet til de danner en diagonal linje fra knærne til ribbekken. Ikke forleng hoftene, som kan skade korsryggen. Trykk hælene ned i gulvet for å holde deg stabil. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta i totalt 10 reps.
