I vårt samfunn er det å sitte ned. Forskning fra US Bureau of Labor Statistics fortsetter å vise at - selv om det er et press for en økning i fysisk aktivitet for å redusere forekomstene av forebyggbare sykdommer som hjertesykdom - mange mennesker forblir stillesittende eller har jobber der de sitter ned mesteparten av dagen. Å tilbringe en stor mengde av dagen ved å sitte ved et skrivebord eller sitte i trafikk i en bil, trenger ikke å stoppe deg fra å gjøre noen grunnleggende øvelser og fokuserte bevegelser for å aktivere muskler som også kan forbedre funksjonell bevegelse. Her er åtte enkle øvelser som du kan gjøre mens du setter deg ned. Hvis du bare begynner, kan det være lurt å gjøre disse grepene uten vekter, men de med mer motstandstrening kan du alt fra 5- til 15 pund vekter.
I vårt samfunn er det å sitte ned. Forskning fra US Bureau of Labor Statistics fortsetter å vise at - selv om det er et press for en økning i fysisk aktivitet for å redusere forekomstene av forebyggbare sykdommer som hjertesykdom - mange mennesker forblir stillesittende eller har jobber der de sitter ned mesteparten av dagen. Å tilbringe en stor mengde av dagen ved å sitte ved et skrivebord eller sitte i trafikk i en bil, trenger ikke å stoppe deg fra å gjøre noen grunnleggende øvelser og fokuserte bevegelser for å aktivere muskler som også kan forbedre funksjonell bevegelse. Her er åtte enkle øvelser som du kan gjøre mens du setter deg ned. Hvis du bare begynner, kan det være lurt å gjøre disse grepene uten vekter, men de med mer motstandstrening kan du alt fra 5- til 15 pund vekter.
1. Isometriske benforlengelser
Denne øvelsen fokuserer hovedsakelig på quadriceps. Fordi beina våre danner vår støttebase for å bære kroppsvekten vår, er det å ha sterke ben veldig viktig. Hvis du har en benvekt tilgjengelig, bruk en for å ta denne øvelsen et hakk. SLIK GJØR DU DET: Begynn med benet i en 90-graders vinkel, forleng benet til det er rett, klem og hold benet utvidet i 10 sekunder. Senk benet sakte til startposisjonen, og utfør 10 reps med hvert bein.
Denne øvelsen fokuserer hovedsakelig på quadriceps. Fordi beina våre danner vår støttebase for å bære kroppsvekten vår, er det å ha sterke ben veldig viktig. Hvis du har en benvekt tilgjengelig, bruk en for å ta denne øvelsen et hakk. SLIK GJØR DU DET: Begynn med benet i en 90-graders vinkel, forleng benet til det er rett, klem og hold benet utvidet i 10 sekunder. Senk benet sakte til startposisjonen, og utfør 10 reps med hvert bein.
2. Skapulære tilbaketrekninger
Mange mennesker finner seg i å slappe av med avrundede skuldre mens de sitter i stedet for å holde seg oppreist med skuldrene trukket bakover. Denne øvelsen fokuserer på å engasjere musklene som slouchers aldri bruker, rhomboids, ved aktivt å trekke tilbake scapula og forhindre avrunding av skuldrene. Det kan bidra til å forbedre holdningen din. SLIK GJØR DU DET: Begynn med begge armene forlenget foran deg og parallelt med gulvet. Trekk armene tilbake, og klem sammen scapulaen som om du prøver å holde et kvarter midt på ryggen mellom skulderbladene. Klem og hold i 10 sekunder, slipp deretter og gjenta 10 ganger. Gjør denne øvelsen i løpet av dagen hvis du synes du lar skuldrene dine runder mens du sitter.
Mange mennesker finner seg i å slappe av med avrundede skuldre mens de sitter i stedet for å holde seg oppreist med skuldrene trukket bakover. Denne øvelsen fokuserer på å engasjere musklene som slouchers aldri bruker, rhomboids, ved å trekke tilbake scapula aktivt og forhindre avrunding av skuldrene. Det kan bidra til å forbedre holdningen din. SLIK GJØR DU DET: Begynn med begge armene forlenget foran deg og parallelt med gulvet. Trekk armene tilbake, og klem sammen scapulaen som om du prøver å holde et kvarter midt på ryggen mellom skulderbladene. Klem og hold i 10 sekunder, slipp deretter og gjenta 10 ganger. Gjør denne øvelsen i løpet av dagen hvis du synes du lar skuldrene dine runder mens du sitter.
3. Isometriske Biceps Curls
Vi bruker armene for flere funksjonelle bevegelser, slik at styrking av bicepsene våre kan forbedre disse bevegelsene og la oss løfte tyngre gjenstander. SLIK GJØR DU DET: Begynn med begge armene hengende på sidene. Fullfør en bicep-krøll ved å bøye armene ved albuen, og flytt den lukkede hånden mot skulderen. Klem bicepsen og toppen av bevegelsen og hold den i 10 sekunder. Utfør 10 reps med hver arm. Du kan veksle armene eller utføre bevegelsen med begge armene samtidig.
Vi bruker armene for flere funksjonelle bevegelser, slik at styrking av bicepsene våre kan forbedre disse bevegelsene og la oss løfte tyngre gjenstander. SLIK GJØR DU DET: Begynn med begge armene hengende på sidene. Fullfør en bicep-krøll ved å bøye armene ved albuen, og flytt den lukkede hånden mot skulderen. Klem bicepsen og toppen av bevegelsen og hold den i 10 sekunder. Utfør 10 reps med hver arm. Du kan veksle armene eller utføre bevegelsen med begge armene samtidig.
4. Bekkenvippe
Denne øvelsen kan bidra til å avlaste press fra korsryggen mens du også engasjerer magemusklene. Mange opplever smerter i korsryggen og er kanskje ikke klar over hvordan deres sittende holdning kan gjøre det verre. SLIK GJØR DU DET: Start med å sitte med ryggen rett mot baksiden av en stol eller vegg. Roter bekkenet tilbake, tuck det under og løsner dermed spenningen i korsryggen og griper magemusklene. Vipp deretter bekkenet fremover og gjenta. Hold bekkenet i hver stilling i tre sekunder før du vipper i motsatt retning. Gjenta i 10 reps.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMDenne øvelsen kan bidra til å avlaste press fra korsryggen mens du også engasjerer magemusklene. Mange mennesker opplever smerter i korsryggen og er kanskje ikke klar over hvordan deres sittende holdning kan gjøre det verre. SLIK GJØR DU DET: Start med å sitte med ryggen rett mot baksiden av en stol eller vegg. Roter bekkenet tilbake, tuck det under og løsner dermed spenningen i korsryggen og griper magemusklene. Vipp deretter bekkenet fremover og gjenta. Hold bekkenet i hver stilling i tre sekunder før du vipper i motsatt retning. Gjenta i 10 reps.
5. Isometrisk adduktorhold
Å jobbe adduktorene er viktig for å utvikle den generelle styrken i bena. Disse musklene aktiveres vanligvis under benøvelser som knebøy, dødløfter og lunger og er viktige når det kommer til hoftebøyning og ekstensjon. SLIK GJØR DU DET: Plasser først en liten stabilitetskule mellom bena. Begynn med begge bena sammen og bøyd i 90 graders vinkel. Press deretter beina sammen og hold i 10 sekunder. Gjenta i 10 til 15 reps. Denne øvelsen kan også utføres med et ballet opp håndkle, en annen type ball eller en annen rund, myk gjenstand som kan klemmes mellom bena.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMÅ jobbe adduktorene er viktig for å utvikle den generelle styrken i bena. Disse musklene aktiveres vanligvis under benøvelser som knebøy, dødløfter og lunger og er viktige når det kommer til hoftebøyning og ekstensjon. SLIK GJØR DU DET: Plasser først en liten stabilitetskule mellom bena. Begynn med begge bena sammen og bøyd i 90 graders vinkel. Press deretter beina sammen og hold i 10 sekunder. Gjenta i 10 til 15 reps. Denne øvelsen kan også utføres med et ballet opp håndkle, en annen type ball eller en annen rund, myk gjenstand som kan klemmes mellom bena.
6. Vekt kalvhevinger
Leggmuskulaturen vår er mindre muskler, og mange mennesker legger dem ikke så mye vekt. Denne øvelsen kan fullføres med føttene i forskjellige stillinger (tærne fremover, tærne slått inn eller tærne slått ut) for å fokusere på de forskjellige musklene i leggene. SLIK GJØR DU DET: Begynn med armene i kryss og legg albuene godt på knærne. Løft hælene og trekk sammen leggmusklene. Hold i tre sekunder og gjenta. Det er lurt å strekke leggmusklene etter å ha fullført denne øvelsen.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMLeggmuskulaturen vår er mindre muskler, og mange mennesker legger dem ikke så mye vekt. Denne øvelsen kan fullføres med føttene i forskjellige stillinger (tærne fremover, tærne slått inn eller tærne slått ut) for å fokusere på de forskjellige musklene i leggene. SLIK GJØR DU DET: Begynn med armene i kryss og legg albuene godt på knærne. Løft hælene og trekk sammen leggmusklene. Hold i tre sekunder og gjenta. Det er lurt å strekke leggmusklene etter å ha fullført denne øvelsen.
7. Ekstern skulderrotasjon
Skuldre er vanlige smerteområder for et stort antall mennesker. Skuldrene våre er involvert i så mange av funksjonelle bevegelser at mange ikke er klar over hvor viktig det er å styrke dem før de faktisk begynner å oppleve ubehag. Spesielt kan styrke musklene rundt rotatormansjetten bidra til å forbedre skulderfunksjonen. Denne øvelsen fokuserer på musklene. SLIK GJØR DU DET: Begynn med begge armene på sidene, bøyd i 90 graders vinkel. Vekslende armer, roter arbeidsarmen ut til siden og hold albuen plantet inn i siden. Du kan også løfte den 90-graders bøyde armen med overarmen parallelt med gulvet mens du roterer skulderen fremover slik at hånden din nå står vinkelrett på gulvet. Utfør denne bevegelsen 10 ganger med hver arm.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMSkuldre er vanlige smerteområder for et stort antall mennesker. Skuldrene våre er involvert i så mange av funksjonelle bevegelser at mange ikke er klar over hvor viktig det er å styrke dem før de faktisk begynner å oppleve ubehag. Spesielt kan styrke musklene rundt rotatormansjetten bidra til å forbedre skulderfunksjonen. Denne øvelsen fokuserer på musklene. SLIK GJØR DU DET: Begynn med begge armene på sidene, bøyd i 90 graders vinkel. Vekslende armer, roter arbeidsarmen ut til siden og hold albuen plantet inn i siden. Du kan også løfte den 90-graders bøyde armen med overarmen parallelt med gulvet mens du roterer skulderen fremover slik at hånden din nå står vinkelrett på gulvet. Utfør denne bevegelsen 10 ganger med hver arm.
8. Skrå vendinger
Å ha en sterk kjerne kan forbedre alle typer bevegelser. Mye av vår funksjonelle bevegelse skjer mens vi roterer i midjen, men allikevel er mange av de typiske ab-øvelsene som sit-ups i det sagittale planet; dvs. bevege seg fremover og bakover. Ved å tvinge deg til å rotere fra side til side med en engasjert kjerne, fokuserer dette trekket på magemusklene i siden, eller skrått (også muffins-toppen). SLIK GJØR DU DET: Start med å engasjere magemusklene og deretter krysse og løfte armene foran deg. Drei i midjen fra høyre til venstre. Det er en repetisjon. Fullfør minst 20 repetisjoner for å virkelig fungere de abs.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMÅ ha en sterk kjerne kan forbedre alle typer bevegelse. Mye av vår funksjonelle bevegelse skjer mens vi roterer i midjen, men allikevel er mange av de typiske ab-øvelsene som sit-ups i sagittalplanet; dvs. bevege seg fremover og bakover. Ved å tvinge deg til å rotere fra side til side med en engasjert kjerne, fokuserer dette trekket på magemusklene i siden, eller obliques (også kalt muffins-toppen). SLIK GJØR DU DET: Start med å engasjere magemusklene og deretter krysse og løfte armene foran deg. Drei i midjen fra høyre til venstre. Det er en repetisjon. Fullfør minst 20 repetisjoner for å virkelig fungere de abs.
Hva tror du?
Har du noen gang følt at du ikke hadde tid til å trene fordi du ikke klarte å gå på treningsstudioet? Har du noen gang fullført en hel treningsrutine mens du satt ved skrivebordet eller i bilen din? Etter å ha prøvd disse øvelsene, tenkte du på andre som kan gjøres ved å sitte ned? Vi vil høre fra deg.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMHar du noen gang følt at du ikke hadde tid til å trene fordi du ikke klarte å gå på treningsstudioet? Har du noen gang fullført en hel treningsrutine mens du satt ved skrivebordet eller i bilen din? Etter å ha prøvd disse øvelsene, tenkte du på andre som kan gjøres ved å sitte ned? Vi vil høre fra deg.
