Vekttap kan være forvirrende og frustrerende, og det er derfor mange mennesker ender opp med å gi opp. Ikke la det være deg - å miste vekt, men ikke fett er vanlig, men kan lett fikses. Når du lærer om kroppssammensetning og hvordan kroppen forbrenner fett, vil du forstå hvordan det påvirker antallet på skalaen. Du vil også lære at tallet på skalaen ikke er den beste måten å vurdere fett tap.
Tips
Du mister kanskje vekt, men ikke fett fordi du mister muskelmasse.
Å miste vekt, men ikke fett
Begrepet "vekttap" blir ofte misbrukt. Det folk vil miste er kroppsfett, ikke nødvendigvis vekt - og dette er to distinkte konsepter.
Antallet du ser på skalaen er den samlede vekten på muskler, bein, organer og fett. Og mye av kroppsvekten din er vann som du trenger for å overleve. Vil du miste vann, muskler, bein og organer? Nei - du vil bare miste fett!
Basert på forklaringen, er den mest sannsynlige årsaken til at du går ned i vekt, men ikke inches, at du mister muskelmasse. Hvis du ikke driver med vektbærende øvelser for å motvirke dette, kommer du til å gå ned i vekt, men ikke nødvendigvis fett.
Du spiser for få kalorier
Jo færre kalorier du spiser, jo mer fett forbrenner du, ikke sant? Feil. Å spise for få kalorier kan faktisk hindre fett tap. Det er flere årsaker til dette. Den første er at uten nok kalorier, går kroppen din i overlevelsesmodus og begynner å bryte ned enda mer muskelmasse for energi, ifølge Caroline Kaufman, MS, RDN.
For det andre fører et for høyt kaloriunderskudd til endringer i metabolsk funksjon. I følge Laura Schoenfeld, MPH, RD, påvirker disse endringene hormonene dine, noe som reduserer skjoldbruskhormonet, noe som kan bremse fett tap. Samtidig øker de kortisolnivået, noe som vil påvirke kroppens evne til å forbrenne fett ytterligere.
I tillegg, siden det sparer energi, slutter kroppen å bygge muskler for å spare kalorier for andre viktigere fysiologiske funksjoner. Å bygge muskler er ikke en prioritet i overlevelsesmodus. Så selv om du trener, hvis du ikke spiser nok kalorier, vil du ikke få muskler.
Du mister vekt for raskt
I følge en studie presentert på den 12. årlige europeiske kongressen for overvekt i Bulgaria i 2014, er vekttapshastigheten assosiert med tap av fettfri masse (alt som utgjør kroppsvekten din foruten fett). Meget raskt vekttap resulterer i et større tap av fettfri masse enn gradvis vekttap.
I studien ble overvektige og overvektige deltakere satt på enten et svært kalorifatt kosthold (VLCD) som varte i fem uker eller et lavkaloridiett (LCD) som varte i 12 uker. På slutten av dietten i begge grupper var vekttap likt. VLCD-gruppen som gikk ned i vekt mistet imidlertid mer fettfri masse, mens LCD-gruppen som gikk ned mer saktere opplevde en større reduksjon i fettmassen.
Du er ikke styrketrening
Den beste måten å miste fett på er å spise et kalori-passende kostholds- og styrketog for å opprettholde eller bygge muskler. Dette vil føre til en reduksjon i kroppsfettprosenten din, men ikke vekten.
Det er en annen stor grunn til å styrke seg: Å bygge muskler hjelper deg faktisk med å miste fett raskere. Muskelvev er metabolsk aktiv, noe som betyr at kroppen din bruker energi på å vedlikeholde og bygge det. Dette øker hvilemetabolismen din, kaloriene du forbrenner selv når du ikke trener.
I følge Paige Kinucan og Len Kravitz, Ph.D., fra University of New Mexico, utgjør muskelmasse så mye som 20 prosent av den totale daglige energiforbruket, mens fettmassen bare utgjør 5 prosent eller mindre. Hvis du ikke er styrketrening, hindrer du fettnedgangsinnsatsen på flere måter.
Leser skalaen
Når du har startet styrketrening - og spiser nok kalorier - vil du begynne å se skalaen ut. I begynnelsen av et styrketreningsprogram får folk typisk muskler raskere når kroppen tilpasser seg stressoren. Du kan få 10 kilo muskler og miste 10 kilo fett på samme tid, i hvilket tilfelle antallet på skalaen ikke ryker.
Etter en tid vil hastigheten på muskelgevinst - og fett tap - begynne å avta, noe som er normalt. I følge den registrerte kostholdseksperten Densie Webb, tilpasser kroppen seg også et lavere kaloriinntak, selv om det er et konservativt underskudd, som kan redusere vekttap over tid.
Hvorvidt vekten på skalaen går opp, ned eller forblir den samme, avhenger av hvordan frekvensen av muskelgevinst og fett tap endrer seg over tid.
Vurdere fremgangen din
En bedre måte å bedømme fremdriften på er å følge med på hvordan du ser ut og hvordan klærne passer. Du kan også ta målinger av overarmene, lårene og midjen for å se endringer i fettmassen.
Å få testet kroppsfettet ditt er en annen måte å holde rede på fremdriften din. Dette kan gjøres gjennom et hvilket som helst antall prosedyrer, fra en enkel hudklappetest som administreres av en personlig trener på treningsstudioet ditt til hydrostatisk undervannsveiing i et laboratorium.
Spis og tren smart
Det er viktig å merke seg at det å være mer aktiv og løfte vekter øker kaloribehovet ditt. Avhengig av intensiteten og frekvensen til programmet ditt, kan det øke dem ganske mye. Avhengig av kaloriinntaket før trening, trenger du kanskje ikke redusere kaloriene, men øke dem.
Det viktigste er at disse kaloriene kommer fra næringsrik mat. Å spise mer magert protein støtter veksten av muskelmasse, og både protein og kostfiber kan hjelpe deg med å kontrollere kaloriinntaket ditt og oppmuntre til fett tap, ifølge en studie publisert i 2018 i Nutrition. Næringsrike proteinkilder inkluderer kylling, fisk, egg og belgfrukter, mens frukt, grønnsaker og fullkorn er rike fiberkilder.
Målet å få minst 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Imidlertid, ifølge American College of Sports Medicine, bør folk som styrketrener regelmessig spise mer protein - 1, 2 til 1, 7 gram per kilo kroppsvekt.
