Et sunt hvile blodtrykk, mindre enn 120/80 for voksne, er avgjørende for hjertehelsen. Dessverre øker både alder og stillesittende levetid blodtrykket. Mer enn 50 millioner amerikanere har høyt blodtrykk, ifølge American College of Sports Medicine. Forhøyet blodtrykk betyr økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag. Aerob trening kan redusere denne risikoen ved å redusere blodtrykket; trening kan være så enkelt som å ta en tur, sykle eller jobbe på hagen. Hvis du har vært inaktiv, må du ta kontakt med legen din før du starter et treningsprogram.
Gå en tur
Av alle øvelser er det sannsynligvis det enkleste å gå inn i timeplanen din. Noen uker med å gå minst 30 minutter om dagen med moderat intensitet er ofte nok til å senke blodtrykket. Moderat intensitet betyr at du fremdeles kan føre en samtale uten å puste for pusten, men kanskje ikke synge, bemerker US Centers for Disease Control and Prevention, eller CDC. Husk at 30 minutters gange kan deles opp i 10- eller 15-minutters intervaller, eller være ispedd hele dagen. I stedet for å parkere nær jobb eller butikk, ta den fjerneste parkeringsplassen og gå. Ta trappene i stedet for heisen. Gå på lunsjtid, eller gå til postkassen i stedet for å stoppe på kjøreturen hjem. Dyrk en aktiv livsstil, og du vil redusere sjansene dine for å utvikle hjertesykdom med opptil 45 prosent, ifølge "The New York Times Health Guide."
Sykle
Å sykle med moderat intensitet, mindre enn 10 mil i timen over jevn terreng eller med få bakker, kan også senke blodtrykket. Som med all trening, hvis du har vært inaktiv, start sakte og gradvis å bygge opp hastighet og utholdenhet. Enten du sykler på stasjonær sykkel hjemme eller på treningsstudioet eller foretrekker en tradisjonell sykkel utendørs, vil sykling komme deg til gode. Referansestudien fra 2010 av Alliance for Bicycling and Walking konkluderte med at i stater der syklings- og turgåingsnivået er høyere, er forekomstene av høyt blodtrykk, overvekt og diabetes lavere. CDC anbefaler minst 150 minutter i uken med trening med moderat intensitet for å holde deg sunn.
Kom deg ut og hagen
Hagearbeid eller annet verftarbeid som klipping av plenen kan også gi den moderat intensiteten du trenger for å senke blodtrykket. Trening med moderat intensitet krever at du legger ned litt krefter og bryter svette for å få pulsen opp til målområdet, som er 50 til 70 prosent av det maksimale. For å estimere din maksimale hjertefrekvens, trekker du alderen fra 220. Husk at det er OK å få treningen om 10 eller 15 minutter om gangen, og at variasjonen sannsynligvis vil gjøre det lettere for deg å holde deg til et treningsprogram. Bland det opp gjennom uken og få hjertet til å slå raskere med forskjellige aktiviteter. Hold fast ved det - fordelene med blodtrykket ditt vil vare bare så lenge du fortsetter å trene.
