Når ryggsmerter oppstår, kan din impuls være å være inaktiv for å unngå smerte. Men å være aktiv med øvelser i spinal dekompresjon kan faktisk bidra til å redusere smerte og holde deg fleksibel.
Tips
For å redusere smerter i korsryggen og dekomprimere ryggraden, fokuser du på en rekke øvelser for å forbedre bevegelsesområdet, styrke musklene, beskytte leddene og strekke ut spenningen.
1. Forbedre ditt bevegelsesområde
Spinalkompresjon og ryggsmerter kan være forårsaket av en rekke problemer. Det kan stamme fra en ryggskade, overforbruk, leddgikt, en herniated plate eller spinal stenose, som er en innsnevring av ryggraden. Symptomer kan omfatte smerter, stivhet, nummenhet eller svakhet i armer eller ben, ifølge Johns Hopkins Medicine.
Bevegelsesområde er målingen av leddets bevegelse til full rotasjon. Ryggmargskompresjon, en herniert plate eller leddgikt i ryggraden kan alle føre til at muskler rundt leddene blir anspente, noe som ofte gjør smertene enda verre. Derfor er det viktig å rutinemessig strekke ut korsryggen og magemusklene for å behandle ryggsmerter.
Hoftene, hamstrings og bekkenmuskulaturen kan alle ha innvirkning på korsryggen. Knekk inn i en hoftefleksistrekning, smelt i barns stilling eller legg deg i hamstringsstrekninger for å lette spente muskler rundt ryggen. Yoga kan være nyttig i å lære deg strekk og øvelser for å hjelpe med å dekomprimere korsryggen.
2. Bruk litt trekkraft
Fysioterapeuter henvender seg ofte til trekkraft for å lindre press på ryggraden, og trekke på kroppen din for å strekke den fra hverandre. Trekkraft strekker ut ryggraden, og skaper mer plass mellom plater som kan være herniated eller klype nerver.
En studie fra februar 2015 publisert i Journal of Physical Therapy Science fant at spinal dekompresjonsøvelser ved bruk av trekkraft resulterte i forbedrede symptomer hos personer med ryggsmerter.
3. Stabilisering av ryggraden
En studie fra februar 2013 publisert i Annals of Rehabilitation Medicine fant at lumbal stabiliseringsøvelser hjalp pasienter med kroniske korsryggsmerter en forbedring av smerter. Målet med stabilisering er å holde ryggraden i en nøytral stilling under øvelser for å opprettholde balansen, styrken og nevromuskulær kontrollen, ifølge studien fra februar 2013.
Begynn med lettere stillinger, for eksempel hamstringstrekningen. Legg på ryggen og løft et ben opp for å strekke hamstringen mens du beholder den nøytrale ryggraden.
Når du har lært hvordan du plasserer ryggraden i nøytral, kan du gå til vanskeligere posisjoner for å stabilisere den ytterligere. Prøv for eksempel en treningsballbro, der du legger deg på gulvet, plasser føttene på en treningsball og løfter hoftene fra gulvet mens du holder en nøytral ryggrad.
4. Styrke musklene dine
Når du har problemer med ryggraden, enten i ryggen eller nakken, kan du jobbe med å styrke musklene rundt leddene og forhindre fremtidige problemer. Muskler som er sterkere har en tendens til å ta press fra ledd og bein, og beskytte dem mot fremtidig smerte eller skade, ifølge North American Spine Society.
Hjemme på korsryggen og kjernestyrke trening kan målrette korsryggsmerter, ifølge Princeton University Health Services. Disse kan inkludere liggende hoftevridninger, ligge og bringe knærne til brystet eller vanskeligere øvelser som å holde en medisinball mens du vrir deg på en treningsball.
Ikke bare vil du øke fleksibiliteten med disse spinal dekompresjonsteknikker hjemme, men du vil også bygge muskler i områdene som trenger mer beskyttelse.
5. Aerobic øvelser med lav innvirkning
Ryggsmerter kan i utgangspunktet føle deg motløs og bekymret for at du ikke kan fortsette den vanlige treningsrutinen. Det er mulig, og til og med nyttig, å opprettholde fysisk aktivitet når du arbeider gjennom smerter. En mer generell dynamisk treningsrutine bør kombineres med disse øvelsene for å dekomprimere korsryggen.
Velg aerobe øvelser med lav påvirkning, som svømming, sykling eller turgåing, i motsetning til løpe- eller kontaktsport. Den regelmessige fysiske aktiviteten vil oppmuntre til forbedret fleksibilitet og styrke i leddene dine ved siden av trinnene dekompresjon.
