En romaskin tilbyr en utmerket treningsøkt. Ikke bare gir det en utmerket kondisjonstrening, men det innebærer også styrke- og motstandstrening i armer, skuldre, ben, hofter og kjerne når du går gjennom roebevegelsen. Romaskinen har lite slag og det er mindre sannsynlig at det fører til skader forbundet med noen vektløftingsøvelser.
Trinn 1
Gjør oppvarmingsøvelser før du setter deg inn på din romaskin. Du trenger ikke å jobbe for utmattelse, men sørg for at du har ødelagt litt av svetten før du begynner på treningen. For eksempel kan du utføre 20 push-ups og 30 sit-ups før du kommer på romaskinen.
Steg 2
Begynn i ditt eget tempo. Du vil kunne stille inn din egen motstand på romaskinen, og hvis du ikke er vant til aktiviteten, må du stille den på den lave siden. De fleste maskiner lar deg angi et motstandsnivå fra 1 til 10. Når du begynner treningsplanen din for en maskin, begynner du med en motstand på 2 eller 3. På mange maskiner kan du også stille avstanden. Begynn omtrent 150 til 200 meter før du utfordrer deg selv ytterligere.
Trinn 3
Øk hastigheten din når du kommer til den andre uken med treningsøkter på romaskinen. Du kan øke motstanden og endre hastigheten ved å justere strof-per-minutt (SPM) -forholdet. Kombiner en økning i slag per minutt - start på 20 SPM og øk til 25 den første måneden - sammen med en økning i avstand. Når du har kommet deg opp til 1000 meter på romaskinen, begynner du å nå din målpuls for dette utstyret.
Trinn 4
Øk motstanden og hastigheten når du blir mer komfortabel på romaskinen. Når du er i stand til å ro 1500 meter på maskinen din, bør motstanden være opptil 7 eller 8 nivået. Øk SPM-nivået opp til 30 og streber etter å komme opp til 35 eller høyere etter hvert som ukene går.
Tips
Sakte ned de to siste minuttene av treningen din for å kjøle deg ned og gi kroppen din en sjanse til å komme seg gradvis i stedet for bare å stoppe forkjølet på slutten av treningen. Dette vil hjelpe deg å unngå trakkmuskler og andre skader.
Advarsel
Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
