Etter min erfaring er det en hindring jeg ser i de fleste treningsøkter. Etter utallige timer med trening for mennesker over hele verden, la jeg merke til at det dukket opp overalt. Dette var ikke en bekreftet vitenskapelig studie, bare mine personlige observasjoner gjennom erfaring.
Så hva er denne hindringen?
Intensitet.
Høres tydelig ut, ikke sant? Men det er den skyldige som forhindrer så mange av oss fra å bli montører, gå ned i vekt og se resultater. Den gode nyheten er at det er lett å overvinne.
Mangel på intensitet kommer i mange former, men bunnlinjen er at folk har det bra med å bli moderat ukomfortable under en treningsøkt, men vi presser oss sjelden til det ytterste. Vi tenker: "Dette er ubehagelig, jeg svetter, jeg beveger meg, og det er bra nok."
Men det er ikke nok, ikke hvis målet ditt inkluderer store endringer. Kroppene våre er sterkere enn tankene våre lar oss tro, men det er vårt instinkt å sette tempo på oss for å bevare energi for å klare det gjennom en treningsøkt.
Det er problemet med de fleste treningsøkter på 45 til 60 minutter: Nivåene på intense segmenter er for lange til at vi virkelig kan presse grensene, så vi senker innsatsnivået til en tilstand som lar oss bevare energien.
Her er seks måter å skru opp intensiteten og få mest mulig ut av treningen:
1. Gjør forpliktelsen
Nike fikk det riktig: "Bare gjør det." Det er ingen "prøve." Det første trinnet er å bestemme seg for å ta utfordringen. Ikke bare lov deg selv å jobbe litt hardere, forplikte deg til en viss tidsluke hver dag.
2. Ha en plan
Uten en plan kan en tur til treningsstudio raskt bli et fullstendig bortkastet tid. For å unngå å vandre målløst fra det ene utstyret til det neste, må du skissere treningsøktene dine i forkant og sette klare treningsmål.
Når du går inn med et formål, maksimerer du tiden din. Du vil kunne presse så mye hardere hvis du vet at du bare har 30 sekunder før en pause.
3. Vær i øyeblikket
Snarere enn å prøve å trene i lang tid, fokuser på det du gjør. Ikke tenk på hva som er fremover - konsentrer deg om intervallet for hånden.
Det er bedre å gå hardt på de første par intervallene dine og trenger mer restitusjon mellom hver og en enn det er å seile gjennom dem alle uten å ha behov for utvinning.
Du kan gjøre hva som helst i en begrenset periode, og det lar kroppen din (og sinnet) skyve hardere enn det kunne gjort for ukjente tidsintervaller.
4. Ikke multitask
Det kan være fristende å avfyre e-post på den stasjonære sykkelen eller bla gjennom Instagram på telefonen, men ikke gjør det.
Treningen din skal være den gangen du kobler deg fra verden og fokuserer på å jobbe kroppen din. Opp intensiteten ved å bruke tidtakeren på maskinen til å gjøre intervaller, holde aktiv gjenoppretting under 60 sekunder og kutte treningsøktene på 45 minutter.
5. Bli ukomfortabel
Ikke vær redd for å bli andpusten. Hold det målet foran deg. Tenk "raskere."
Kardioelskende distanseløpere kan prioritere tempo og kjørelengde, men prøv å legge sprint-bursts til løpene dine. Sprinting all-out i 10 sett på 30 til 60 sekunder kan sprenge mer fett og energi på kortere tid enn på lang sikt.
Legg til litt intensitet og variasjon i treningsøkter ved å utføre skytteløp, bakkespurt eller 100-meter repetisjoner med korte utvinningsperioder i mellom. Løper ikke? Du kan gjøre dette med hva som helst: På en sykkel? Sykle raskere. På den elliptiske? Gå hardere.
6. Bytt opp treningsøktene
Stagner ikke. Du får mer ut av å samle en serie korte intervaller med høy intensitet enn en lang jevn treningsøkt.
Selvfølgelig må du gjøre begge deler, men hvis det er resultatene du er ute etter og du ikke finner dem raskt nok, må du revurdere hvor hardt du jobber. Jeg lover: Trening fungerer, men du må holde intensitetsnivået oppe.
Her er fem "gå til" intervall-treninger, uten utstyr kreves. (MERKNAD: Disse rutinene gir deg rammeverket; du bestemmer hvor hardt du kan gjøre en øvelse.)
Merk: Det er mange andre faktorer som kan være hindringer i å hindre deg fra resultater, for eksempel konsistens og kosthold. Men etter min erfaring er intensitet nummer én-problemet jeg har lagt merke til når det gjelder tiden folk bruker på å trene!
