Rektus abdominis, også referert til som midtre abs, er et muskelbånd i midten av magen. Muskelen hjelper deg med å bøye ryggraden, bøye deg til siden og bringe bekkenet og ribbeholderen mot hverandre. Midt-øvelser hjelper til med å styrke rectus abdominis, samt forbedre holdningen, forbedre stabiliteten og bidra til å redusere smerter i korsryggen. Bla gjennom øvelsene, med sikte på minst 10 repetisjoner av hver øvelse. Få alltid godkjennelse fra legen din før du prøver en ny trening, spesielt hvis du har en skade eller kronisk tilstand.
Superstatiske bevegelser
Statiske midt ab-øvelser, hvor du trekker magemusklene uten å bevege dem, er en intens form for trening. Gjør den stående ab-sammentrekningen ved å stå rett opp, stramme rectus abdominis-musklene så hardt du kan og trekke mageknappen inn mot ryggraden. Hold i to sekunder og slipp. Gjenta opptil 10 ganger. Du kan også henge benheiser ved å henge fra en chin-up bar med armene dine rette. Løft knærne, stikk dem opp over hoftene, og hold sammentrekningen så lenge som mulig. Senk bena tilbake til startposisjonen og gjenta til de er trette.
Bland treningen din
Sammensatte ab-øvelser lar deg bruke mer enn bare en ledd eller muskelgruppe om gangen mens du fremdeles retter deg mot de midterste magen. Gjør V rock and roll-øvelsen ved å ligge på ryggen med beina sammen flatt på gulvet og armene forlenget oppover av ørene dine. Stram den midtre buksen og løft bena og skuldrene 6 tommer fra gulvet. Vipp noen ganger frem og tilbake og slipp tilbake til startposisjonen. Eller gjør stand up-øvelsen ved å reise deg rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Sett deg ned og senk baken ned mot gulvet. Trekk knærne inn i brystet og rull tilbake på skulderbladene. Rull fremover og stå opp for å gå tilbake til stilling.
Bare rull med det
Gjør stabilitetsballøvelser for å tvinge de midterste magemusklene til å jobbe hardere mens du sliter med å forbli balansert på ballen. Utfør for eksempel knasken på en treningsball ved å ligge tilbake slik at halebeinet og ryggen hviler på ballen. Hold føttene flate på bakken med knærne bøyd i 90 graders vinkel. Plasser hendene bak hodet og krøll overkroppen til korsryggen er utenfor ballen. Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Eller gjør stabilitetskulen i kneet ved å ligge på stabilitetsballen slik at magen er på ballen og hendene og føttene er på gulvet. Gå hendene fremover til knærne foran hviler på toppen av ballen. Bøy knærne sakte oppover i brystet, slik at ballen kan rulle fremover som du gjør. Rett ut bena og rull tilbake til startposisjonen.
Form fikser
Gjør hver øvelse sakte og med kontroll. Unngå å trekke skuldrene, nakken eller hodet mens du gjør øvelser i midten ab, noe som kan føre til smerter og personskader. Hold magemusklene tett og sammensveiset gjennom hver øvelse for å bidra til å stabilisere ryggraden og beskytte korsryggen. For å oppnå best mulig resultat, trene de midterste magen hver annen dag. Gi musklene minst en dag til å komme seg og vokse mellom treningene.
