Mennesker med en mesomorf kroppstype bør anse seg som heldige. Med en naturlig atletisk kroppsbygning har de en tendens til å ha mindre fett og mer mager muskelmasse, selv uten å prøve. Men mesomorfer kan legge på seg når de ikke er forsiktige. Den gode nyheten er at med riktig mesomorf kosthold slipper vekten lett.
Mesomorph kroppstype
Mesomorfene faller rett i midten, kroppstypevis. Men ikke ta feil av det for middelmådighet. Den middels benstrukturen med brede skuldre, god holdning og en smal midje, gjør mesomorf kroppstype til det ideelle.
Dette skiller seg enormt fra ektomorfer, som har en tendens til å ha små bein og muskler. De har lite kroppsfett og raske stoffskifte, og de har problemer med å legge på seg vekt og muskler. I vektløftere verden kalles de "hardgainers." Imidlertid kan de også spise pasta med forlate.
I den andre enden av spekteret har endomorfene store bein, og i likhet med mesomorfer kan de pakke på muskler ganske enkelt. Men de har vanligvis treg metabolisme og kan pakke på fett like enkelt.
Mellom
Sannheten er at bortsett fra Superman og David Beckham faller de fleste et sted i midten og er enten mesomorf-ektomorf eller mesomorf-endomorf. Hvis du er i sistnevnte gruppe, trenger du å følge kostholdet ditt mer nøye enn en mesomorf-ektomorf.
Dette betyr å balansere kaloriinntaket med aktivitetsnivået slik at du ikke er i et kalorioverskudd. Selv om mange faktorer bidrar til vektøkning, genetikk og hormoner blant dem, er det generelle konseptet at å spise for mange kalorier fører til overflødig fettlagring.
Å gå opp og gå ned i vekt
Hvis du spiser for mange kalorier, og ikke trener eller ikke trener nok, trenger kroppen din ikke de ekstra kaloriene for energi eller for å bygge muskelmasse. Hvis du tipper kroppssammensetningen, kan metabolismen reduseres, fordi fett er mindre metabolsk aktivt enn fett.
Så du må flytte skalaene ved å spise mindre og trene mer. Men den gode nyheten er at du ikke trenger å bli gal, og heller ikke trenger å vente lenge for å se bordene begynne å snu. Mens endomorfer og ectomorphs kan slite i årevis med vekten sin, trenger mesomorfer sjelden å jobbe så hardt for å se resultater.
Mesomorph kaloribehov
For å balansere kaloriene dine, må du finne ut hvor mange kalorier du skal spise, som tar hensyn til hvilekraftsutgiftene dine (RMR eller REE), kaloriene som kroppen din forbrenner bare eksisterende, puster, fordøyer og så videre, og aktiviteten din nivå. Selv om kalorimetri er gullstandarden for å måle kaloriforbruk, har de fleste ikke tilgang til et helkroppskalorimeter. Den neste beste tingen er Mifflin St-Jeor ligning:
For menn: 9, 99 x vekt (kg) + 6, 25 x høyde (cm) - 4, 92 x alder + 5
For kvinner: 9, 99 x vekt (kg) + 6, 25 x høyde (cm) - 4, 92 x alder - 161
Deretter må du multiplisere din BMR med en aktivitetsfaktor for å få det endelige antallet. Aktivitetsfaktorer er:
- Stillesittende: Lite til ingen trening og skrivebordsjobb - 1.2
- Lett aktivitet: lett trening / idrett en til tre dager per uke - 1.375
- Moderat aktivitet: Sport / trening med moderat intensitet tre til fem dager per uke - 1, 55
- Veldig aktiv: Krevende trening seks eller syv dager i uken - 1.725
- Ekstremt aktivt: Kraftig trening / idrett hver dag og en fysisk jobb - 1.9
Hvis din RMR for eksempel er 1 757 og du er moderat aktiv, trenger du 7223 kalorier hver dag.
Mesomorph Makros Krav
Kalorier er ikke det eneste som kan lage eller ødelegge en mesomorf diett. De tre makroene, karbohydrater, protein og fett, alle forsyner kroppen din med energi, bidrar til muskelbygging og har forskjellige andre kritiske funksjoner i kroppen. Men ikke alle trenger samme mengde av hver.
Det er grunnen til at det anbefalte daglige inntaket for den generelle befolkningen, etablert av National Academy of Medicine, gir AMDR-er, eller akseptable makronæringsstoffer. Disse er:
- Karbohydrater: 45 til 65 prosent av daglige kalorier
- Protein: 10 til 35 prosent
- Fett: 20 til 35 prosent
Dette gir alle kroppstyper rom til å finjustere dietten til deres spesifikke behov. I følge Tiffani Bachus, RDN og Erin Macdonald, RDN, trenger mesomorfer et litt høyere proteininntak for å støtte deres økte muskelmasse. Karbohydratinntaket bør tilpasses aktivitetsnivået siden karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Men som en generell retningslinje, foreslår Bachus og Macdonald å dele måltidene dine i like deler magert protein, karbohydrater og / eller fett og grønnsaker / frukt.
Mesomorph Meal Plan
Det er ikke nødvendig for mesomorfer å følge noen fancy kjepphest dietter, alvorlig begrense eller kutte ut hele matgrupper. Alt du trenger å gjøre er å spise sunt. Dette betyr:
- Begrense eller unngå sukker i mat og drikke
- Unngå bearbeidede, stekte og hurtigmat
- Velge fullkorn fremfor raffinerte korn
- Spiser magre proteinkilder fra kylling, fisk, egg, magert kjøtt og belgfrukter
- Fyll på fiber fra hele korn og grønnsaker
- Få sunn fett fra olivenolje, avokado, fisk, nøtter og frø
Selv om mesomorfer ikke trenger å telle kalorier så nøye som endomorfer, vil delkontroll hjelpe deg med å holde deg innenfor kaloribudsjettet. Ryan Andrews, MS, RD, foreslår å bruke hendene som guide ved måltidene for å få akkurat den rette serveringsstørrelsen.
For mesomorph menn, anbefaler Andrews ved hvert måltid:
- To palmer proteinmat, for eksempel kylling
- To never med grønnsaker
- To cupped håndfull karbohydrater, for eksempel brun ris
- To tommelfinger av fett, for eksempel olivenolje
For mesomorph kvinner:
- En palm med protein
- En knyttneve med grønnsaker
- En kuppet håndfull karbohydrater
- En tommel av fett
Fysisk aktivitet for mesomorfer
Regelmessig fysisk aktivitet er bra for helsen din, men det hjelper også med å holde kaloriene i sjakk og stoffskiftet øker, slik at du kan komme tilbake til din ideelle vekt og holde deg der. Bacchus og Macdonald anbefaler tre til fem 30 til 45 minutters økter med kondisjonstrening, for eksempel jogging, svømming, roing eller trappeklatring hver uke. Lag to til tre av disse øktene intervalltreningstreninger, der du veksler perioder med intens innsats med perioder med restitusjon. De andre treningsøktene kan være mer aktivitet med moderat intensitet.
Selv om mesomorfer naturlig har mer mager muskelmasse, bør de fortsatt styrke trene. Jo mer muskler du har, jo høyere er metabolismen som hviler. En høy andel mager masse til fettmasse gjør det mye enklere å styre vekten din.
I følge Bacchus og Macdonald innebærer den beste mesomorph-treningsplanen å løfte moderate til tunge vekter fem dager i uken for å stimulere muskelvekst. Gjør tre eller fire øvelser per muskelgruppe, sett med åtte til 12 reps og hold hvilepausene korte. Og sørg for å gi god tid til restitusjon.
