Tretthet er et kjennetegn ved dagens fartsfylte, go-go-go-kultur. I følge National Safety Council koster tretthet arbeidsgivere rundt 136 milliarder dollar i året i tapt produktivitet. Verre er at utmattelse fører til depresjon, overvekt, hjertesykdom og andre kroniske tilstander.
Tilleggsprodusenter nøler ikke med å bruke dette som en pengeproduserende ordning, og markedsfører vitaminer for utmattethet som lover å glemme deg når du ikke får tak i zzzene dine. Ikke tro sprøytenarkomanen. Den eneste gangen vitaminer vil hjelpe deg med å gi deg energi er hvis du har en mangel som forårsaker tretthet.
Årsaker til utmattelse
Mange fysiske, mentale og miljømessige faktorer spiller inn for å skape dagens "utmattelsesepidemi." Mange mennesker har søvnforstyrrelser, som søvnapné, eller visse helsemessige forhold, som kreft, fibromyalgi, skjoldbruskproblemer, hjertesykdommer, multippel sklerose, overvekt og diabetes, som bidrar til utmattethet. Psykiske helseforstyrrelser som depresjon og angst kan også forårsake tretthet.
Så er det livsstilsfaktorer som mangel på søvn, stress, stoff- og alkoholbruk, mangel på trening og usunt kosthold. Medisiner du tar, enten over disk eller på resept, kan også føre til at du mister søvn eller sover dårlig, noe som resulterer i varig tretthet.
Vitaminmangel kan eksistere uavhengig eller som et resultat av disse helse- og livsstilsfaktorene. Det er derfor det er viktig å oppsøke legen din hvis du har tretthet. En serie blodprøver kan avgjøre om du mangler noen vitaminer. I så fall vil legen din bestemme om en underliggende helsetilstand er roten til mangelen.
Vitaminer mot utmattelse
Tretthet er et vanlig symptom på næringsmangel. Kroppen din er avhengig av næringsstoffer for å utføre spesifikke oppgaver og produsere energi. Enhver næringsmangel kan føre til utmattelse, men det er noen få vitaminmangel som er spesielt kjent for det.
Gruppen på åtte B-vitaminer, inkludert tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12 og pantotensyre, hjelper kroppen din med å omdanne maten du spiser til energi. Uten nok av hvert B-vitamin blir prosessen ineffektiv og kan føre til tretthet.
Vitaminer B12 og folat er involvert i dannelsen av røde blodlegemer, som fører oksygen i kroppen din. Mangel på noen av disse næringsstoffene kan føre til anemi, som er mangel på røde blodceller. Tretthet er det primære symptomet på anemi. I følge Mayo Clinic inkluderer andre symptomer:
- Kortpustethet
- Svimmelhet
- Blek hud
- Uregelmessig hjerterytme
- Vekttap
- Muskel svakhet
- Nummenhet eller prikking i hender og føtter
- Personlighet endres, for eksempel irritabilitet
- Ustabil bevegelse
- Psykisk forvirring eller glemsomhet
Vitamin D-mangel kan også føre til tretthet. Ifølge Stephanie Wheeler, direktør for velvære ved Mercy Medical Center, anslås det at så mange som 42 prosent av amerikanerne kan være mangelfulle i næringsstoffet. Andre symptomer på vitaminmangel inkluderer muskelsvakhet og tap av beinstyrke.
Vanlige årsaker til ernæringsmangler
Hvis et besøk hos legen din og laboratorietester viser at du er mangelfull i et av de ovennevnte næringsstoffene, kan legen din anbefale tilskudd på kort eller lang sikt. Næringsmangel er ofte forårsaket av dårlig ernæring, men de kan også være forårsaket av malabsorpsjonsforstyrrelser der tynntarmen ikke er i stand til å absorbere næringsstoffene fra maten.
I følge Mayo Clinic er den vanligste årsaken til B12-mangel mangel på egen faktor, et protein produsert i magen som er nødvendig for at B12 skal tas opp i blodomløpet. Mangel på egen faktor kan arves eller det kan være resultat av en autoimmun lidelse. B12-mangel kan også være forårsaket av restriktive veganske og vegetariske dietter, siden animalsk mat er de eneste pålitelige kostholdskildene til vitaminet.
I tillegg til problemer med feilabsorpsjon og dårlig kosthold, kan folatmangel være forårsaket av for høyt alkoholinntak, siden alkohol reduserer absorpsjonen. Visse medisiner, for eksempel medisiner mot anfall, kan også påvirke folatabsorpsjonen. Til slutt er det sannsynlig at gravide eller ammende kvinner, så vel som nyrepasienter som gjennomgår hemodialyse, har mangel på folat fordi de har økt næringsbehov.
Kalt "solskinnsvitamin", er vitamin D laget av huden din når den blir utsatt for ultrafiolett lys. Å tilbringe det meste av dagen innendørs på et skrivebord og bruke solkrem gjør det vanskelig for kroppen å lage det den trenger. D-vitamin er ikke allment tilgjengelig i matvarer - fet fisk som tunfisk og laks samt forsterkede korn, melk og juice er de beste kildene. Men mange mennesker kan ikke få alt de trenger av disse matvarene, så langvarig tilskudd kan være nødvendig.
Spis for energi
Kalorifattig, næringsfattig, bearbeidet mat full av fett og sukker - AKA, det "vestlige kostholdet" - ødelegger blodsukkeret, fordøyelsen og forskjellige andre fysiologiske prosesser som kan gi deg lite energi. På lang sikt fører denne typen kosthold til overvekt og kroniske sykdommer inkludert hjertesykdom, type 2-diabetes og kreft.
Å kutte ut disse matvarene og erstatte dem med sunne hele matvarer, som magert fjærkre og fisk, fullkorn, frisk frukt og grønnsaker, organisk, hormonfritt meieri og kjøtt, nøtter og frø gir deg alle næringsstoffene du trenger for energi og vitalitet. Spise måltider med regelmessig avstand kan hjelpe deg med å opprettholde energien din hele dagen, og å unngå overspising kan forhindre en nedgang etter måltidet.
Husk også å drikke rikelig med væske, da dehydrering kan føre til utmattelse. I følge Mayo Clinic trenger menn 15, 5 kopper vann og kvinner trenger 11, 5 kopper vann hver dag. Rundt 20 prosent av det kommer fra vannrik mat du spiser, men resten bør komme fra drikkevann og andre usøtede drikker.
Trening og søvn
Det kan virke motvillig at noe som tretter deg ut faktisk kan gi deg energi, men aerob trening gjør nettopp det. En stillesittende livsstil kan føre til at du føler deg treg, mens en rask 40-minutters spasertur hver dag kan føle deg opp. Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester anbefaler alle voksne å få minst 150 minutter med trening med moderat intensitet, for eksempel rask gange, eller 75 minutter med kraftig trening, for eksempel løping, hver uke.
Å få nok søvn er selvfølgelig avgjørende for å bekjempe tretthet. National Sleep Foundation anbefaler voksne å få syv til ni timers søvn hver natt. Men det kan være lettere sagt enn gjort. Hvis du har problemer med å få kvalitetssøvn, kan du prøve disse strategiene for å få mer lukkede øyne:
- Gå i dvale og våknet til samme tid hver dag
- Utfør et avslappende sengetidritual, for eksempel å lytte til myk musikk eller ta et varmt bad
- Slå av all elektronikk før du legger deg
- Unngå alkohol og koffein, spesielt sent på dagen og om kvelden
- Sørg for et kjølig, stille og mørkt søvnmiljø
- Velg komfortable puter og en madrass du liker
