Spiselige planteblader blir ofte referert til som en mørk bladgrønn eller bladgrønnsak. Greener som spinat og grønnkål er blant de vanligste, men det er andre grønne bladgrønnsaker som er like næringsrike.
Bladige greener har en tendens til å være lavere i kalorier, men likevel tette i ernæringen. Dette er grunnen til at greener ofte brukes som base i salater for vekttap.
Å referere til en blad med grønne greener er en enkel måte å utforske bladgrønnsakene du ikke har prøvd ennå. Forbruk av et stort utvalg av greener lar deg også få en rekke næringsstoffer og helsemessige fordeler.
Nitratrik rucola
Arugula er en cruciferous bladgrønnsak med en tangy smak. I salater blandes det ofte med en mildere salat. Ikke overraskende har ruccola mange helsemessige fordeler.
Som noen andre grønne bladgrønnsaker er ruccola nitratrik. Nitrater tilsettes mat som konserveringsmiddel, men naturlig forekommende nitrat i kostholdskilder har kjente helsemessige fordeler.
I en studie fra november 2018 publisert i European Journal of Clinical Nutrition , anbefaler forskere å øke inntaket av nitratrike matvarer, for eksempel grønne bladgrønnsaker. Kostholdsnitrat er assosiert med helsefordeler i hjerte-karet og økt sportslig ytelse.
Rå eller kokt grønnkål
Grønnkål inneholder mange vitaminer og mineraler, og det er grunnen til at det er blitt kalt en av de sunneste supermatene på planeten. Sannheten er at grønnkål bare er en annen bladgrønnsak, men med sitt eget sett med fordeler.
Spesielt er grønnkål høyt i kalium. En nasjonal undersøkelse gjennomført i 2013 fant at omtrent 97 prosent av amerikanerne ikke oppfyller sine kaliumbehov. Grønnkål kan være en mat du bør legge til i listen over grønne grønnsaker for å forhindre kaliummangel.
I følge USDA er grønnkål også høy i forskjellige næringsstoffer. En kopp rå grønnkål gir 9 prosent av ditt daglige vitamin A, 21 prosent av ditt daglige vitamin C og 94 prosent av ditt daglige vitamin K.
Spinat for øyehelse
Mange mennesker forbinder spinat med sjømannen Popeye. Greit nok, denne berømte tegneseriefiguren oppmuntret amerikanere til å sjekke av flere grønnsaker på deres grønne liste. Mens Popeye antydet at spinat gjør deg sterkere, viser forskning at denne bladgrønnsaken har bevist helsemessige fordeler for øynene.
I en studie fra juni 2013 publisert i Clinical Interventions in Aging , listet forskere rå og kokt spinat som tette kilder til lutein og zeaxanthin. Dette er antioksidanter som kan redusere risikoen for aldersrelaterte øyesykdommer. Forskere anbefaler økt inntak av bladgrønnsaker som spinat til fordel for synet.
Disease-Fighting Swiss Chard
Swiss chard er en mørkegrønn bladgrønnsak som er crunchy og bitter-smakende. Mange oppskrifter med sveisebiter krever å saute de grønne greenene i olivenolje og hvitløk. Dette øker smaken mens du fremdeles pakker en rekke vitaminer og mineraler.
I henhold til USDA er kokt sveitsisk brød en potent kilde til jern, kalium, magnesium, vitamin K, vitamin A og vitamin C.
Vitaminer og mineraler er ikke den eneste grunnen til at du bør konsumere denne bladgrønnsaken. Sveitsisk brosjyre inneholder også betakaroten, en antioksidant som har kreftformer. I en studie fra november 2015 publisert i Nutrients , fant forskere at høyere inntak av vitamin A og betakaroten er assosiert med betydelig lavere risiko for lungekreft.
Beet Greens øker den fysiologiske ytelsen
Som ruccolaer er rødgrønt høyt i naturlig forekommende nitrater. Av denne grunn har rødbetesaft lenge blitt konsumert som et kosttilskudd nitrat, som antas å forbedre treningsytelsen og kardiovaskulær helse.
En studie fra november 2017 ble publisert i Nutrients for å se om disse fordelene ble oversatt til eldre voksne med økt risiko for sykdommer. Fordelene med kognitiv ytelse er uklare, er nitrater i rødbetsprodukter knyttet til forbedringer i fysiologisk ytelse. Noen bevis tyder på at det også er kardiovaskulære fordeler, men mer forskning er nødvendig.
Bok Choy og kreftforebygging
Bok choy, som en del av den korsbærrike grønnsaksfamilien, nytes ofte i vegetabilske pommes frites eller som en side rett.
I følge National Cancer Institute kan bok choy og andre kryssende grønnsaker bidra til å forhindre kreft. Mange av de relevante studiene er utført på mennesker, men den eksisterende forskningen peker på bok choy som en næringsrik og deilig kilde til kreftfremkallende forbindelser.
Bok choy, også kjent som pak choi, kan være en del av et sunt kosthold støttet av USDA. En kopp kokt bok choy pakker 2, 7 gram protein, 1, 7 gram fiber, 10 prosent av det daglige jernbehovet ditt og 13 prosent av det daglige kaliumbehovet.
Broccoli Rabe (Rapini)
Du kjenner og elsker brokkoli, men mange har aldri hørt om brokkoli rabe før. Denne bladgrønnsaken har også navnene rapini og broccoli raab. Det forveksles ofte med babybroccoli eller broccolini, men broccoli rabe er en egen veggie som tilfeldigvis er en utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler.
Kokt brokkoli rabe er fullpakket med plantebasert protein, jern og kalsium, som er næringsstoffer som vegetarianere og veganere må huske på. USDA rapporterer at en kokt haug med brokkoli rabe inneholder 12, 2 gram fiber, 16, 7 gram protein, 31 prosent av ditt daglige jernbehov og 40 prosent av ditt daglige kalsiumbehov.
Kokte Collard Greens
En vanlig blanding av grønne bladgrønnsaker er at de inneholder mye vitamin K. Kokte grønnsaker er en av de mest potente kildene til vitamin K, med 1 kopp som gir mer enn 600 prosent ditt daglige behov i henhold til USDA. De inneholder også mye fiber, protein, kalsium og jern.
Collard greener er klorofyllrike bladgrønnsaker som også kan beskytte mot noen kreftformer. En studie fra august 2017 publisert i Current Developments in Nutrition fant en positiv sammenheng mellom cruciferous grønnsaker og omvendt brystkreftrisiko.
Det høye fiberinnholdet - 7, 6 gram per kokt kopp - kan også bidra til redusert betennelse. I følge en studie fra mai 2014 publisert i Diabetology and Metabolic Syndrome , er forbruk av minst 30 gram fiber per dag knyttet til betennelsesdempende fordeler for personer med diabetes.
Prebiotisk-rik løvetanngrønner
Mælkebøtter, mens de ofte omtales som ugress i hagen din, har lenge vært brukt til ernæringsmessige og medisinske egenskaper. Løvetanngrønnsaker kan spises rå eller tilberedes, og de er velkjente for å ha mye fiber.
Det meste av fiberen i løvetanngrønner kommer fra prebiotisk inulin, noe som kan påvirke tarmen mikrobiom. En studie fra november 2017 publisert i Gut konkluderer med at økt inulinfiber oppmuntrer mykere avføring hos pasienter med forstoppelse. Det stimulerer også veksten av "gode" tarmbakterier.
Spis mer grønne, bladgrønnsaker
Den bladgrønne greenen-listen er lang, men hver bladgrønnsak har sitt eget sett med næringsstoffer og helsemessige fordeler. Mange mennesker kan dra nytte av å inkorporere mer grønne bladgrønnsaker i kostholdet.
Bladige greener er spesielt nyttige for folk som ønsker å gå ned i vekt fordi de er kalorifattige, men likevel tette i næringsstoffer som kalium, vitamin K, kalsium og jern.
