Med bare tre nødvendige ingredienser - en tortilla, ost og litt olje - sørger en quesadilla for et enkelt og billig måltid. Det er ikke nødvendigvis et sunt alternativ, gitt at det er fylt med ost. Ved å velge riktige ingredienser, og å holde porsjonsstørrelsen rimelig, kan en quesadilla imidlertid være en trøstende, næringsrik lunsj eller middag.
Grunnleggende Quesadilla-ernæring
I følge en oppskrift på MarthaStewart.com er en grunnleggende quesadilla laget av mel tortillaer, Monterey Jack ost eller queso blanco og rapsolje til steking. Hver 8-tommers meltortilla - oppskriften krever to - inneholder 146 kalorier og 3, 7 gram fett, mens 1 ss rapsolje har 124 kalorier og 14 gram fett. Monterey Jack ost inneholder 211 kalorier og 17 gram fett per 1/2 kopp, mens queso blanco inneholder litt mindre, på 183 kalorier og 14 gram fett. Totalt sett betyr dette at en tradisjonell quesadilla laget med Monterey Jack-ost inneholder 627 kalorier og 38, 4 gram fett, mens den samme retten laget med queso blanco inneholder 599 kalorier og 35, 4 gram fett.
En titt på mikronæringsstoffer
Kalsium og natrium forekommer begge i overflod i en quesadilla. Hver mel-tortilla har 80 milligram kalsium, mens Monterey Jack-ost inneholder 421 milligram og queso blanco inneholder 407 milligram per 1/2 kopp. Voksne bør sikte mot 1000 milligram kalsium om dagen for å fremme sterke bein og tenner, slik at en quesadilla kan gi deg opptil 50 prosent av dine daglige behov. På den annen side vil du begrense natrium. Hver 8-tommers tortilla inneholder 364 milligram, mens Monterey Jack ost har 339 milligram, og queso blanco inneholder 415 milligram per 1/2 kopp. Du bør begrense forbruket av natrium til 2300 milligram om dagen.
Skjære kalorier og fett
Ved å lage en quesadilla hjemme, har du mer kontroll over ingrediensene og porsjonsstørrelsen. Du kan kutte kalorier betydelig ved å bruke bare en meletortilla i stedet for to, brette tortillaen i to for å skape en halvmåneform. Du bør også måle ut mengden olje du bruker når du steker quesadillaen, sier nettstedet for matlaging og mat The Kitchn - parabolen blir lett sur i stedet for sprø i pannen. For å kutte kalorier og fett ytterligere, bruk ost med redusert fett i fyllet og dryss osten lett på tortillaen. Selv om rømme er et tradisjonelt akkompagnement til en quesadilla, tilfører den 46 kalorier og nesten 5 gram fett per servering med 2 ss. I stedet bruker du 2 ss salsa, og gir bare 10 kalorier og 0, 6 gram fett.
Øk ernæringen
Ved å bruke en tortilla av hele hvete, får du omtrent like mange kalorier og fett, men bruker også nesten 5 gram fiber. Selv om en ostekesadilla, med sitt eget navn, bare inneholder ost, vil tilsetning av grønnsaker som spinat, paprika, løk, sopp eller zucchini øke quesadillas vitamin- og mineralinnhold. For å tilsette protein, inkluderer også bønner, kylling eller reker i fyllet, selv om disse tilskuddene vil øke kaloritallet på retten.
