En proteinshake kan være en praktisk og sunn frokost eller lunsj, og med mer fiber hjelper risten deg å holde deg full lenger. Du kan velge mellom kilder til løselig fiber, for eksempel tørkede bønner og erter, og uoppløselig fiber, for eksempel kli. Uoppløselig fiber, som ikke løses opp i vann, og løselig fiber, som oppløses, er begge med på å regulere fordøyelsessystemet ditt, så prøv å blande begge i risten, eller alternativ fra dag til dag.
Dobbelt plikt
Å velge en væske som er høy i både protein og fiber gir deg et forsprang på å legge fiber til risten. I stedet for å velge melkemelk, som ikke har fiber, velger du soyamelk med fiber tilsatt av produsenten for å få nesten like mye protein som melk, men med 5 g. av fiber også. Sett inn sofamelk med høy fiber i samme mengde vanlig melk, eller bruk en halv og en halv blanding av soyamelk og melk.
Spis grønnsaker og frukt
Alle grønnsakene inneholder noe uoppløselig fiber, men noen har mer enn andre, for eksempel grønne bønner, grønnkål, poteter og kålrot. Frukt som er høyt i denne fiberen inkluderer røde epler og pærer, med skinnene igjen. Prøv å forlate rom i blenderen for en like stor mengde frukt og grønnsaker som inneholder løselig fiber. For å spare tid om morgenen, koker du grønnsaker på forhånd, eller bare bruker en hvilken som helst resterende grønnsak fra gårsdagens middag.
Fruktbare muligheter
Mange friske og tørkede frukter, som nektariner, mango, svisker og avokado, inneholder mye løselig fiber. Kokte grønnsaker med høye mengder inkluderer asparges, soyabønner, brokkoli, collards og aubergine. Tofu inneholder også mye løselig fiber. Legg til 1/2 kopp løselige produkter for hver 1/2 kopp uoppløselig råvare hvis du blander fibertyper.
Det beste fra begge verdenene
Mat med både løselig og uoppløselig fiber, for eksempel linfrø, gir ristingen din et enormt fiberøkning. Slip linfrø i en kaffekvern for å bryte dem ned, slik at kroppen din får bedre absorbasjon av ernæringsmessige fordeler og fiber. Andre matvarer med begge typer fiber inkluderer havrekli, havreflak, kli korn, rå gulrøtter, aprikoser, fiken og appelsiner. Cirka 2 ss korn eller frø per 1 kopp servering frukt er standard.
