Spar tid og bygg en god fysikk ved å trene både magen og beina i en styrkeoppbyggende, fettforbrenende treningsøkt. Å kombinere øvelser i en trening i kretsen hjelper deg også til å kvise fettet raskere enn kondisjonstrening i jevn tilstand eller tradisjonell vekttrening, slik at du avslører definerte muskler.
Balanse, vendinger og bretter er avgjørende for å styrke magen din mens beina dine reagerer på knebøy, lunger og broer. Hver av de følgende trekkene fungerer sammen med bukene og beina i en hjertepumpende bevegelse. Sikt på tre av disse kretsøktene hver uke på ikke-sammenhengende dager.
: Hvordan få mager, sexy ben med 12 trekk
Start denne treningen med en kort oppvarming som består av å marsjere på plass, rask gange eller tråkke en treningssykkel i 5 til 10 minutter. Noen få dynamiske strekk, for eksempel høye knelifter, vridninger i overkroppen og fremoverbøyninger, gjort i 30 sekunder hver, avslutter din pre-workout-rutine.
Gjør hver av disse øvelsene i 45 til 60 sekunder, og la akkurat nok tid mellom dem til å skifte utstyr. Etter en full revolusjon, hvile 1 minutt, og gjenta deretter en eller to ganger til.
Marching Bridge
Trinn 1
Ligg på ryggen på en treningsmatte. Bøy knærne og plant føttene i hofte avstand fra hverandre. Legg hendene på matten langs torso, håndflatene vendt ned.
Steg 2
Løft hoftene inn i en bro, som er en rett linje fra skuldrene til knærne.
Trinn 3
Fra løftet stilling, løft det ene benet og deretter det andre for å marsjere i hele intervallet. Senk hoftene ned igjen for å fullføre.
Lunge med rotasjon
Trinn 1
Begynn med føttene i hofte avstand fra hverandre. Hold en hantel med begge hender i midten av brystet.
Steg 2
Trinn høyre fot frem i en spreng; bøy høyre kne. Roter samtidig overkroppen og hantelen til høyre.
Trinn 3
Gå tilbake og rett overkroppen. Gjenta på venstre side. Variert for hele syklusen.
Tips
Begynnende trenere kan bruke en vekt på 5 pund, men mer erfarne mennesker kan jobbe seg opp til 20 kilo.
Balanserende hoftehengsel
Trinn 1
Stå og hold en hantel i høyre hånd, forlenget arm, så vekten henger foran lårene. La knærne bøye seg bare den minste biten.
Steg 2
Avvekt høyre bein og brett deg frem fra hoftene og trekk vekten mot venstre ankel.
Trinn 3
Bruk kontrollen for å stå opp igjen, og unngå å legge høyre fot mellom repetisjonene. Gjør 20 til 30 sekunder av intervallet til høyre, og bytt deretter til venstre.
Knebøy med utvidede armer
Trinn 1
Stå føttene hofteavstand fra hverandre. Hold en medisinekule eller hantel i begge hender med armene forlenget foran deg, parallelt med gulvet.
Steg 2
Hev vekten over hodet til armene er rette og sitter på høyre side. Rett ut bena for å gå tilbake til midten og deretter huk til venstre. Hold vekten utvidet over hodet hele tiden.
Trinn 3
Fortsett å veksle på hukene fra side til side for hele syklusen.
Tips
Nybegynnere bør starte knebøyet med forlenget arm uten vekt. Hvis du har problemer med skulderen, holder du vekten i midten av brystet mens du sitter på side.
Side Plank Knee Crunch
Trinn 1
Støtt inn i en sideplank ved å balansere på høyre håndflate og stable hofter, skuldre og føtter. Plasser venstre hånd på hofta.
Steg 2
Løft venstre ben og trekk kneet inn mot brystet. Rett ut benet og gjenta.
Trinn 3
Gjør 20 til 30 sekunder balansering på høyre håndflate, deretter 20 til 30 sekunder på venstre håndflate.
Tips
Hvis det gjør vondt i håndleddet å balansere på håndflaten din, senk den ned til underarmen.
Bakre Lunge med roterende knase
Trinn 1
Begynn å stå med føttene side om side og hendene bak hodet.
Steg 2
Gå tilbake med venstre ben til en bakkant, bøy høyre høyre kne dypt. Vri overkroppen når du går tilbake, før venstre albue utenfor høyre kne.
Trinn 3
Løsne og gå fremover. Gjenta med det andre beinet. Variert for hele syklusen.
