"Spredning i middelalderen" kan vises i alle aldre, men kvinner vil kanskje merke det mest når de treffer 50. Selv om tallet på skalaen er det samme som det alltid har vært, kan livet ditt utvide seg etter hvert som din andel kroppsfett til mager masseendringer. Den gode nyheten er at du kan iverksette tiltak for å minimere magefettet, selv etter at du har truffet halvt århundre.
Med ekstra innsats kan du miste fett i magen
Rundt tidspunktet for overgangsalderen synker østrogennivået og fettet omfordeler seg fra underkroppen, der det fungerte som en drivstoffreserve for fødsel og amming, til magen. Dette fettet som utvider magen, er sannsynligvis visceralt fett, eller intra-abdominalt fett, som omgir indre organer. Det øker risikoen for sykdom.
Du tror kanskje at du ikke kan miste magefett etter 50 år, men egentlig tar det bare mer trening og kostholdsinnsikt enn det gjorde da du var yngre. Når du eldes, reduseres energiforbruket fordi du naturlig mister mager muskelmasse, som forbrenner mer kalorier enn fett. Sarkopeni, dette naturlige tapet av muskler, begynner i 30-årene og fortsetter gjennom de senere årene; du mister omtrent 1 kilo muskler hvert år.
Som et resultat blir kroppen din mindre effektiv til å forbrenne fett og kalorier. Metabolskhastigheten reduseres med omtrent 2 prosent per tiår etter 25 år. Ved 50 år er stoffskiftet omtrent 5 prosent saktere enn det var da du var 25 år. Fysisk inaktive kvinner vil se de største effektene av sarkopeni, men fordi det er basert på faktorer som aldring, til og med aktive kvinner vil merke effekter av effekten. Av disse grunner krever det ekstra kaloriforbrenningsinnsats og kalori-trimming for å få resultater.
Mister magefett med kaloribrenende kardio
Å bli mer fysisk aktiv går langt i å bidra til å adressere magefett hos mennesker i alle aldre, inkludert kvinner. Som Rush University Medical Center bemerker, er den første typen fett som går tapt hos alle som mister vekt med trening visceralt fett.
Kardiovaskulær trening fremmer tap av visceralt fett når det kombineres med kaloribegrensning bedre enn kosthold alene. En studie fra 2009 publisert i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism fant at deltakere over 50 år som deltok i 90 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet - sykling innendørs - fem ganger per uke mistet betydelig mer visceralt fett enn de som bare begrensede kalorier. Rask gange eller fotturer tilbyr lignende intensiteter og kan hjelpe deg med å miste magen.
I tillegg til strukturert trening, forplikte deg til en livsstil som er fysisk aktiv. Ta opp en hobby, for eksempel dans eller golf, som holder deg i bevegelse. Fidgeting så vel som å gå regelmessig hjelper deg også med å øke den daglige kaloriforbrenningen slik at du kontrollerer magefettet.
Vekttrening for kvinner over 50 år
Du må også trene i vekt for å dempe det naturlige tapet av muskelmasse når du eldes. En studie publisert i et brasiliansk medisinsk tidsskrift i 2014 bekreftet at kvinner etter menopausen i 50-årene som gjorde kondisjonstrening, vekttrening og fleksibilitetsbevegelser opplevde mindre visceral fettøkning og muskeltap enn kvinner som ikke gjorde det.
Når det gjelder vekttreningsdelen av treningsøktene dine, må du målrette deg mot hver av de viktigste muskelgruppene - hofter, rygg, bryst, mage, ben, armer og skuldre - med minst to økter per uke. I løpet av styrketreningene dine velger du vekter som får deg til å føle deg utmattet av de siste to eller tre repetisjonene i et sett på åtte til 12. Øk vekten gradvis, så vel som antall sett, når vekten begynner å bli håndterbar.
Søvn og de-stress
Mangelfull søvn påvirker appetitten og får kroppen til å holde på magefettet. En 16-årig studie publisert i American Journal of Epidemiology i 2006 undersøkte effekten av søvn på nesten 70 000 kvinner. Forskere fant at de som regelmessig fikk mindre enn fem timers søvn, fikk betydelig mer vekt enn de som sov i gjennomsnitt syv timer per natt. Gjør å få syv til åtte timers søvn som en prioritet for å støtte mage-fett miste innsatsen.
Du kan møte en rekke påkjenninger i 50-årene: barn på college, aldrende foreldre og endringer i karrieren. Kronisk stress fører til sekresjon av kortisol, et hormon som gjør at du ønsker mat med høyt fettfattig innhold av sukker. Kortisol oppfordrer også fett til å slå seg ned i midten. Gjør en innsats for å ta i bruk stressreduserende strategier, som yoga og meditasjon. En liten studie publisert i en utgave fra 2012 av Menopause fant at kvinner over 50 år som la yoga til sin ukentlige rutine mistet mer magefett, samt opplevde forbedringer i andre helsemarkører, enn de som ikke gjorde det.
Spis rett etter 50
Sukker, raffinert korn og mettet fett og transfett bidrar til magen fettutvikling. En studie publisert i en utgave fra 2012 av Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics viste kvinner etter menopauser som endret spiseadferden for å spise færre desserter, sukkersøt drikke og stekt mat, og som spiste ute på restauranter sjeldnere, opplevde det mest vekttap. AARP anbefaler å kutte ut de fem C-ene - godteri, kaker, kake, cola og chips - som en enkel måte å dempe inntaket av mange av disse matvarene.
Velg magre proteiner, for eksempel kyllingbryst, hvit fisk eller tofu, og rikelig med grønne grønnsaker for å fylle tallerkenen din ved de fleste måltider. Velg bare 1/2 kopp fullkorn, for eksempel brun ris eller quinoa, i stedet for raffinerte korn. Snack på hele matvarer som fersk frukt og rå nøtter, eller nyt en beholder med vanlig gresk yoghurt.
En servering av sunt umettet fett, for eksempel 3 gram fet fisk, en unse valnøtter eller en spiseskje olivenolje gir viktige næringsstoffer som er viktige for hjerte- og beinhelsen. En studie publisert i en 2014 utgave av Diabetes oppdaget at overspising av mettet fett forårsaket mer visceralt fettutvikling som spiste for mye umettet fett.
