En mils svømmetrening er ideelle for å prestere før eller etter jobb. Avstanden er ikke for lang, slik at de fleste svømmere kan fullføre på mindre enn en time. I et basseng på 50 meter tilsvarer en kilometer 16 runder eller 32 lengder av bassenget for totalt 1 600 meter. Skånsom strekking før og etter en trening kan hjelpe svømmere til å unngå skader.
Sprint Trening
Sprint treningsøkter fokuserer på korte, raske sett. Intenst anstrengelse tvinger kroppen til å stole på anaerob metabolisme for energi. Anaerob metabolisme virker i fravær av oksygen og bruker eksisterende lagre med glykogen i muskelvev for å produsere korte hastighetsutbrudd. Følg denne treningsrutinen på 1 600 meter: Varm opp ved å svømme 400 meter fristil, og svøm deretter to sett med 500 meter fristil. Bygg hastighet gjennom hvert sett, ved å bruke et enkelt tempo for de første 100 og øke hastigheten med hver 100 meter til du går helt ut til den endelige 100. Vind ned ved å bade med svømmeføtter i 200 meter.
Aerob trening
Aerob trening er lang og jevn. Å ha mye tilgjengelig oksygen under en moderat svømming gjør lengre treningsøkter mulig. Glykogen gir drivstoff og gjenoppbygger muskelenes energifabrikk, også kjent som adenosintrifosfat, med oksygen. Adenosintrifosfat, eller ATP, er et molekyl i muskelceller som muliggjør muskelsammentrekning og fremdrift i vannet. Følg denne treningsrutinen på 1 600 meter: Varm opp ved å svømme 400 meter, svømme den siste omgangen raskere enn den første omgangen. Deretter svømmer du to sett på 300 meter fristil i moderat tempo. Gjør ett minutt loddrett spark før du svømmer 400 meter fristil, med fokus på lengde per slag. Vind ned med 200 meter ved hjelp av finner.
Stroke and Kick Workout
Å fokusere på slagteknikk og sparkestyrke hjelper generelle svømmedyktigheter. Riktig teknikk og spark hjelper å rette kroppen bedre i vannet og kan bidra til å forhindre skader på skuldre og andre deler av overkroppen. Følg denne treningsrutinen på 1.600 meter: Varm opp ved å svømme 200 meter fristil og 200 meter rygg, og svøm deretter 400 meter med padler. Å trekke betyr bare å svømme med overkroppen, la bena løpe bak. Bruk en trekkbøye plassert mellom lårene for å forhindre at bena synker. Fokuser på å holde albuene høyt og på kroppsrotasjonen. Deretter svømmer du fire sett med 100 meter individuell medley. Dette uttrykket beskriver svømming 25 meter sommerfugl, 25 meter rygg, 25 meter bryststrøm og 25 meter fristil for hvert 100 meter sett. Spark de siste 200 meterne ved hjelp av et raskt fladder kick, og deretter avvikle med en enkel 200 meter svømmetur.
