Sjansen er stor for at du har hørt det før: Høyt kolesterolnivå i blodet er knyttet til en økt risiko for helseproblemer som høyt blodtrykk, hjerneslag og hjertesykdom. Å ta skritt for å senke kolesterolet ditt kan høres skremmende ut, men en av de første endringene som er gjort er faktisk enklere enn du kanskje tror: Spis mer fiber.
"De fleste amerikanere spiser ikke nok fiberrik plantemat, " sier Sharon Palmer, RDN, en Los Angeles-basert ernæringsfysiolog og grunnlegger av The Plant-Powered Dietitian. "Vi spiser ikke nok fullkorn, grønnsaker, bønner, frukt, nøtter og frø, som alle er viktige kilder til fiber i kostholdet."
Det er en virkelig skam, spesielt fordi fiber har vist seg å gi noen ganske imponerende helsemessige fordeler. En metaanalyse fra oktober 2018 publisert i The American Journal of Cardiology , for eksempel, rapporterte at personer som fikk psylliumfibertilskudd i tillegg til et statin, opplevde reduksjoner i LDL-kolesterolnivået som tilsvarte dobling av statindosen. Så det er fint.
Hvordan reduserer fiber kolesterol?
En rask gjengivelse av kolesterol: Det fettlignende molekylet lages naturlig i kroppen. Selv om det får en dårlig rap, er kolesterol faktisk viktig for helsen vår: Det hjelper fordøyelsen og er også med på å produsere hormoner som østrogen og testosteron, så vel som vitamin D, ifølge Harvard Health Publishing.
Kostholdskolesterol finnes i matvarer som kjøtt, meieri og egg. I kroppen sirkulerer kolesterol med annet fett og protein i komplekser som kalles lipoproteiner. Hvis du noen gang har hørt om LDL- eller HDL-kolesterol, står den andre "L" for "lipoprotein." LDL står for lipoprotein med lav tetthet, mens HDL står for lipoprotein med høy tetthet.
LDL regnes som den "dårlige" kolesteroltypen, siden det bidrar til ansamling av plakk i arteriene (noe som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag). HDL anses som "bra" fordi den skaper opp kolesterolet som henger i kroppen og skifter det tilbake til leveren for utskillelse.
OK, nå tilbake til fiberen.
Næringsstoffet gjør underverker for kroppen. Det ikke-fordøyelige karbohydratet hjelper med å stabilisere blodsukkernivået, øke metthetsfølelsen, hjelpe vekttap og øke tarmen. Fiber er også din beste venn når det kommer til hjertehelse.
"Løselig fiber kan felle galle (som i stor grad er laget av kolesterol), slik at den blir eliminert og mindre av den blir absorbert av kroppen."
"Fiber senker kolesterol i serum ved å fange og fjerne galle via avføringen, " forklarer Elise Brett, MD, en New York City-basert endokrinolog og førsteamanuensis klinisk professor ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai. Galle blir frigjort fra galleblæren i tynntarmen for å hjelpe kroppen med å fordøye kostholdsfett.
Det er to typer fiber: løselig og uoppløselig. Bare løselig fiber, den mer tyktflytende geldannende typen, kan senke kolesterolnivået i blodet, ifølge US National Library of Medicine. "Løselig fiber kan felle galle (som i stor grad er laget av kolesterol) slik at den blir eliminert og mindre av den blir absorbert av kroppen, " legger Dr. Brett til. Resultatet: Mer kolesterol fjernes fra sirkulasjonen. Bingo!
"Eksempler på løselig fiber inkluderer beta-glukan, psyllium og rå guargummi." Betaglukan finnes naturlig i havrekli, mens hvetekli inneholder uoppløselig fiber og har ingen effekt på kolesterolet. "Varme- og trykkbearbeiding i tilberedning av mat kan også redusere den kolesterolsenkende effekten av naturlig fiber, " sier Dr. Brett.
Så, hvordan får vi mer fiber?
Kvinner og menn bør få henholdsvis 25 og 38 gram kostholdsfibre per Academy of Nutrition and Dietetics.
Det tar bare 5 til 10 gram løselig fiber per dag for å redusere LDL-kolesterolnivået, ifølge National Lipid Association. Er du ikke sikker på hvordan det ser ut? En kopp kokt havregryn toppet med to spiseskjeer linfrø og bær kan gi 3 gram løselig fiber. Snack på en liten appelsin og en banan, og du er allerede minst 5 gram løselig fiber ved lunsjtid.
Fiber er til stede i all plantemat, men noen kilder gir mer av det gode grovfôret enn andre. Her er noen gode kilder til løselig fiber:
- bønner
- linser
- erter
- Havrekli
- Bygg
- løk
- Jerusalem-artisjokker
- rosenkål
- appelsiner
- flaxseeds
Og hvis du sliter med høyt kolesterol, må du merke disse matene å spise sparsomt:
- Fete kutt av kjøtt
- Foredlet kjøtt
- Melkeprodukter med full fett (inkludert yoghurt, smør, ost og melk)
- Bearbeidet mat (for eksempel bakevarer og popcorn med mikrobølgeovn) som inneholder transfettsyrer, delvis hydrogenerte oljer
Fiberrike plantemat inneholder også andre kolesterolsenkende forbindelser
Foruten fiber er planter rike på to andre forbindelser som er knyttet til å senke kolesterolnivået. "Plantesteroler og stanoler er naturlig forekommende forbindelser som finnes i planter og inneholder spesielt mye mat som vegetabilske oljer, frø, nøtter og frokostblandinger, " forklarer Dr. Brett.
Forskning antyder at dietter med høyt innhold av plantesteroler kan bidra til å redusere kolesterolnivået i serum. En liten studie fra oktober 2018 publisert i tidsskriftet Food & Function fant til og med at kvinner etter menopausen som drakk drikkevarer som inneholder 2 gram plantesteroler daglig opplevde signifikante reduksjoner i total- og LDL-kolesterolnivå, samt reduserte pro-inflammatoriske biomarkører, sammenlignet med de som ikke nipp til.
Så hvordan fungerer disse forbindelsene nøyaktig? "Blant andre mekanismer senker fytosteroler serumkolesterol ved å konkurrere med diett- og galle-kolesterol for absorpsjon i tarmlumen (også innsiden av tarmen), og dermed blokkerer absorpsjonen av tarmkolesterol, " forklarer Dr. Brett.
Selv om plantesteroler og stanoler er naturlig tilstede i plantemat, forekommer de ikke i konsentrasjoner som er høye nok til å ha en stor effekt på serumkolesterolnivået, ifølge Cleveland Clinic. Du trenger minst 2 gram plantesteroler og stanoler per dag for å hjelpe til med å senke kolesterolet, forteller Dr. Brett, og hvis du velger et supplement kan hjelpe deg å nå dette målet.
Hva hvis du er genetisk disponert for å ha høye kolesterolnivåer?
"Du kan ha en predisposisjon for høyere kolesterolnivå gjennom genetisk påvirkning, men forskning viser at livsstilsvalg som kosthold og trening faktisk kan nedregulere, eller 'slå av' gener som er forbundet med sykdom, " bemerker Palmer. “Hvis du har en familiehistorie med høye kolesterolnivåer (også familiær hyperkolesterolemi), betyr det ikke at kosthold og trening ikke har noen nytte for deg. Selv om du tar medisiner, bør begge fortsatt være en del av livsstilsplanen. ”
Bunnlinjen
Et sunt kosthold er avgjørende for hjertehelsen - og spesielt løselig fiber er essensielt for å redusere de skadelige LDL-kolesterolnivåene. Begrensning av animalske produkter, spesielt fettfattige, kan også bidra til å redusere kolesterolnivået i serum.
Bare husk: Hvis du lider av forhøyet kolesterol på grunn av en genetisk tilstand som familiær hyperkolesterolemi, kan det være at kostholdsvalg alene ikke kan redusere serumkolesterolnivået for mye - men de er fremdeles gode å innlemme i kostholdet ditt. Snakk med legen din om flere måter å senke kolesterolet på hvis kosthold og trening ikke er effektive.
