Fiber er en av vekttapets små hemmeligheter. Å ha en fiberrik rist som snacks eller erstatte måltid hver dag kan faktisk være akkurat det du trenger for å kaste de ekstra kiloene. Her er hva du trenger å vite for å riste opp kostholdet ditt.
Hvordan fiber kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Fiberrik, næringstett mat, som frukt, grønnsaker, belgfrukter, bønner, fullkorn og melkeprodukter med lite fett, har relativt lav energitetthet (også kalorier). Å spise mye tett mat med lite energi og energi bidrar til å fylle deg på færre kalorier, opplyser Food and Drug Administration, som igjen bidrar til å holde matinntaket under kontroll.
Hvordan virker det? Vel, fiber kommer fra plantedeler som kroppen din ikke er i stand til å fordøye. Men det er en god ting: Den store mengden beveger seg gjennom tarmen din og holder deg fornøyd lenger, slik at du ikke føler deg like sulten og derfor spiser mindre.
Faktisk kan et fiberrikt kosthold bidra til å forhindre overvekt hos unge mennesker og kan også være knyttet til lavere kroppsfett, ifølge en studie fra mai 2012 publisert i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Det fremmer også tarmens regelmessighet, så det hjelper til med å rense tarmene dine også.
Når det er sagt, er det en god sjanse for at du ikke spiser nok fiberrik mat regelmessig. Voksne spiser bare gjennomsnittlig 15 til 20 gram fiber om dagen, ifølge det amerikanske landbruksdepartementet (USDA), som anbefaler 25 gram for kvinner (opp til 50 år) og 38 gram for menn. Kvinner og menn over 50 år bør få henholdsvis 21 og 30 gram.
Leah Kaufman, RD, CDE, CDN, forteller LIVESTRONG, "Jeg anbefaler å legge fiber til hvert måltid, da det kan hjelpe deg med å føle deg fyldig lenger..com.
Rist opp måltidet
Bytte ut et måltid om dagen med en næringsrik, fiberrik risting kan hjelpe deg med å skape kaloriunderskuddet som kreves for vekttap og gi deg de ekstra gram fiber du har gått glipp av. For å miste 1 til 1 1/2 kilo per uke, som regnes som en sikker og sunn vekt på vekttap, må du trimme 500 til 700 kalorier fra ditt daglige kosthold, avhengig av startvekten, ifølge Mayo Clinic.
Tenk på det på denne måten: Hvis du vanligvis går ut til lunsj med kolleger og tar inn 800 kalorier eller mer, kan du hoppe over lunsjutflukten og piske opp en fiberrik rist på kjøkkenet på kontoret ditt. At en enkel endring er nok til å miste 4 pund i løpet av en måned
Velg sunne ingredienser som pakker en trøkk
USDA foreslår at du spiser måltider med en rekke næringstette matvarer i matvaregruppene, så en fiberrik måltidserstatningskake bør ikke være annerledes. Slik lager du en drink som er både næringsrik og deilig:
- Velg en flytende base med lavt kaloriinnhold, som skummet melk, eller et alternativ som ikke er meierismelk som mandel- eller kokosmelk.
- Legg i fiberkildene dine (sjekk Mayo Clinic-diagrammet): Bær er en av fruktene med høyeste fiber med 8 gram per kopp. Bladige greener er en annen god kilde til fiber og rikelig med vitaminer og mineraler, så kast inn en håndfull av en mild grønn som spinat.
- Rund det ut med protein og fett. Kaufman foreslår avokado, chia eller linfrø som sunne kilder til fett, og du kan prøve pulverisert peanøttsmør eller silke tofu for et lavkalk-protein. "Bare fordi du velger å ha væske til det måltidet, betyr ikke det at du må ofre å konsumere makronæringsstoffene dine, " sier Kaufman.
Se opp for fallgruver
Det er best å lage dine egne rister med sunne, naturlige ingredienser. Hvis du vil kjøpe butikk, kan du sjekke ernæringsetikettene fordi noen rister inneholder mye sukker, uønskede kalorier og usunne ingredienser.
Prøv heller ikke å sabotere; Det er lett å bli båret bort og kaste alt annet enn kjøkkenvasken i risten, men du kan lage en kaloribombe.
Og hvis du føler deg skremt av all den friske godheten i kjøleskapet ditt, er det så mange oppskrifter (med næringsinfo) rett ved fingertuppene.
