Når det gjelder brystisolerende øvelser, er benkpress konge. Den er effektiv og effektiv og gjør det mulig for endringer for å gjøre øvelsen enklere eller vanskeligere eller for å aktivere brystkassen fra forskjellige vinkler.
Men som med alle øvelser, er riktig form nøkkelen til å få mest mulig ut av benkpressen din, uansett hvilken modifikasjon du velger. Og mens standard praksis har føttene plantet godt på bakken i hele benkpressen, har du kanskje sett noen løftere med føttene hevet. Så hva er riktig måte?
Føtt opp eller ned?
En studie fra juni 2019 publisert i PLOS En fant at å løfte føttene opp og holde bena i 90 graders vinkel aktiverer betydelig mer muskler enn med føttene nede. Implikasjonen er da at denne økte effektiviteten gjør det til en samlet bedre trening, ikke sant? Ikke så fort. Leg-up-versjonen er ikke en løsning som passer til alle størrelser.
"Det er viktig å anerkjenne formålet med å utføre øvelsen, " sier Adam Virgile, CSCS, idrettsvitenskapelig koordinator ved University of Vermont. Med andre ord: Hva er målet ditt med benkpress?
"Det er sannsynligvis mer vanlig at styrkeløftende idrettsutøvere og de som fokuserer på generelle styrkeevner, utfører benkpress med føtter på gulvet, mens de som er mer interessert i utvikling av overkropp og kjernemuskulatur kan være mer sannsynlig å utføre benkpress med føtter hevet."
Hvis du er helt ny innen vektløfting, bør du alltid velge den mest stabile versjonen av en øvelse først før du går videre til noe mer utfordrende. I dette tilfellet betyr det føtter på gulvet.
Risiko for ben-opp benkpress
Den ekstra muskelaktiveringen gjør at benets stilling virker som et flott alternativ, men det er noen risikoer. Med bena oppe mens du trykker, stabiliserer du deg ikke lenger på gulvet med føttene. Du balanserer i utgangspunktet alene på ryggen. Siden bena ikke lenger klarer å fange deg hvis du vakler, er det en høyere risiko for å miste balansen i denne stillingen.
Når muskelanstrengelsen din nærmer seg sviktpunktet, risikerer du på samme måte å sitte fast "under stangen", siden beina ikke kan brukes som en krykke for å støtte skyveinnsatsen. Det er lurt å bruke en spotter når du prøver en ny øvelse for å hjelpe deg med å navigere i den nye belastningen på musklene og koordinasjonen.
Det er en annen grunn til å spørre en spotter om hjelp i tillegg til benkpressøvelsene. En spotter hjelper deg ikke bare med å utføre øvelsen mer trygt, du løfter også til slutt mer vekt, føler deg bedre om prestasjonen din og utfører den mer effektivt, ifølge august 2019-forskning fra National Strength and Conditioning Association.
Slik gjør du en standard benkpress
I den grunnleggende benkpressen danner kroppen din et stativ for stabilisering, mellom ryggen på benken og begge føttene hviler på bakken. Mens det først og fremst fungerer brystet, krever det også støtte og stabilisering fra skuldre, triceps, underarm, glutes og rygg. Slik gjør du det ordentlig:
- Ligg med ansiktet opp på en flat benk med baren over deg på et stativ. Grip vektstangen med hendene litt bredere enn skulderbredden.
- Trykk føttene ned i bakken og hoftene ned i benken mens du løfter stangen opp og utenfor stativet.
- Senk baren sakte til brystet, slik at albuene kan bøye seg ut til siden og stoppe når albuene er rett under benken.
- Trykk føttene ned i gulvet og forleng armene, trykk vekten rett opp for å gå tilbake til startposisjonen.
Ben-opp benkpress gjøres på samme måte, men med bena løftet og knær og hofter i 90-graders vinkler. Med beina balansert i luften, jobber hver muskelgruppe hardere enn når bena er på gulvet. Ikke bare er brystet, skuldrene, triceps, underarmen, glutes og rygg aktivert i større grad, men magemusklene og firhjulene skytes virkelig opp også i denne stillingen.
Andre endringer og variasjoner i benkpress kan innebære en endring i grep, skråningen (eller nedgangen) på benken, benets vinkel og plassering eller om du er en arm eller veksler.
Uansett variasjon er riktig pust en viktig komponent. Når du utfører en benkpress, puster ut innsatsen (dvs. når du trykker opp). "Å holde pusten kan øke blodtrykket ditt, og hvis du presser mye på vekten, kan dette føre til en mørkhet eller besvimelse, " sier Sarah Gibson, MD, spesialist i fysikalsk medisin og rehabilitering ved Nemours Foundation. Senk baren forsiktig, ta pusten mellom hver rep.
