Trenings- og helseeksperter har ofte anbefalt å snike mer trening inn i dagen din, med forslag som å ta med flere dagligvaresekker fra bilen etter ærend eller løpe opp en trapp i stedet for å ta heisen. Men legger disse mini-utbruddene av trening virkelig opp til noe?
Som det viser seg, er svaret: Absolutt.
Noen ganger kalt "treningsnacks" eller "næringsrik bevegelse", denne strategien kalles formelt fysisk aktivitet med høy intensitet, eller HIIPA (ikke å forveksle med HIPAA, loven om helseforsikringens bærbarhet og ansvarlighet), en lov som beskytter personvernet til helsen din informasjon).
Fordelene med HIIPA
En redaksjon i British Journal of Sports Medicine fra februar 2019 bemerket at det er en bredde av bevis for at HIIPA gir betydelige kondisjonsfordeler, spesielt for de som skal trene eller kommer tilbake fra skader.
"Fordelene med HIIPA, som hvor mange kalorier du forbrenner, vil variere avhengig av hvor mye du gjør, om du generelt er stillesittende, din alder og kroppssammensetning, " sier hovedforfatter av redaksjonen, Emmanuel Stamatakis, PhD, fra University of Sydney School of Public Health.
"Men generelt kan HIIPA øke kapasiteten for mer trening og forbedre hjertehelsen og respirasjonen, selv om du bare gjør noen minutter av det per dag."
Hvilke aktiviteter teller som HIIPA?
Du kan få fordeler av tilfeldig fysisk aktivitet (IPA), sier Stamatakis, for eksempel å øke tiden du går hver dag ved å parkere ytterst på butikkens tomt eller stå ved skrivebordet med jevne mellomrom i stedet for å sitte hele dagen. Men for å kvalifisere deg som HIIPA, trenger du den "høye intensiteten" -delen av aktiviteten.
Intensiteten kan økes mest effektivt med høyere belastning eller anstrengelse, sier Life Time-trener Mark Issacson, CSCS, så du enten løfter og bærer tyngre belastning enn du ellers ville gjort, eller du vil gjøre aktiviteter raskere - eller begge deler på samme måte tid.
For eksempel er parkering lenger unna IPA, men hvis du går med dobbelt så normal hastighet, blir det HIIPA. Å bruke et stående skrivebord er IPA, men å legge til en liten boks slik at du kan gjøre step-ups gjør det HIIPA-verdig.
"Det er lett å bli kreativ og tenke på hvordan du kan øke intensiteten når du begynner å få mer aktivitet, " uttaler Issacson. "Da kan du komme til vane å gjøre litt mer, hver gang."
Tips for å få mer HIIPA i dagene
Hvis du allerede fokuserer på å få mer treningsnacks gjennom dagen, er du noen flere måter å øke intensiteten på:
Sprint noen ganger hver dag. Akkurat som en treningsøkt kan være mer effektiv ved å sparke intensiteten med jevne mellomrom med korte utbrudd med høyt energiarbeid, kan HIIPA-innsatsen din gjøre det samme. Kjør opp en trapp med toppfart, gjennomfør 10 høye knærøvelser rett etter en konferansesamtale, forplikt deg til 20 sekunders hastighetsutbrudd når du sykler på jobb.
Bruk de døde sonetidene. Fordi HIIPA-utbrudd er så korte, er de enkle å jobbe når som helst, men Issacson sier at det er best å strukturere dem i timeplanen din, slik at de blir en vane. For eksempel, gjør 5 knebøy eller 15 kalvehevinger (eller begge deler) når du pusser tennene, kast inn et par hopp lunger mens du venter på at morgenkaffen skal brygge, ta en stor vannflaske eller en hantel og gjøre trykk med en arm over hodet mens du blar gjennom Instagram. Det hele legger opp.
Tenk på 30. I følge Stamatakis sparker helsegevinstene inn med 30 sekunders utbrudd, så sikt deg mot den halvminutters intensiteten som utgangspunkt. Støvsug ekstra raskt i de 30 sekundene, eller bær posene over hodet (forsiktig!) I 30 sekunder når du går fra bilen.
Erstatter HIIPA treningsøkter?
La oss si at du er i HIIPA-dyremodus så ofte som mulig - praktisk talt sprint ned på kontoret, gjør en bonde med koffertene dine ut til bilen, skrubber ut karet så fort du praktisk talt er uskarp - betyr det kan du avbryte ditt gymmedlemskap? Sannsynligvis ikke.
Mens HIIPA kan øke din kardiovaskulære helse og utholdenhet betydelig, og lar deg forbrenne flere kalorier som du ellers ville gjort - noe som potensielt kan føre til raskere vekttap, hvis det er målet ditt, ville det være veldig utfordrende å gjøre nok for å komme til det anbefalte ukentlige fysiske retningslinjer, sier fysioterapeut Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
Intensiteten kan være der, men du trenger også volum i forhold til tidsbruk du trener, sier hun. Anbefalingen er minst 150 minutters trening med moderat intensitet eller 75 minutter med intensiv aktivitet. Men husk at det regnes som minimum, og regjeringens anbefalinger antyder at 300 minutter i uken er enda bedre. I tillegg trenger du litt styrketrening lagt til minst to ganger i uken også.
På grunn av det pleier strukturerte treningsblokker minst noen ganger per uke å fungere best, sier Marcus.
Hvis målet ditt er vekttap, bedre hjertehelse eller øke atletiske prestasjoner, må du gjøre mer enn å få disse "treningsnacks" gjennom dagen, sier hun. Når det er sagt, legger de opp for å forbedre kondisjonskapasiteten din totalt sett, så det er en god idé å komme inn i HIIPA-vanen.
