Enten du prøver å forbedre din 5k-tid eller forbedre ytelsen din på slutten av et spill, krever økt utholdenhet av hjertet ditt tålmodighet og utholdenhet. Det er ingen universelt akseptert metode for å maksimere utholdenheten. Tvert imot, ved å integrere en rekke forskjellige teknikker i treningen din kan det gi deg de beste sjansene for å lykkes. Prøv å legge til strategiene nedenfor for å fremme din generelle utholdenhet.
Tips
Du kan forbedre din kondisjonstrening på to uker ved å bruke strategier som intervalltrening, plyometriske øvelser og motstandstrening.
Treningsøkter med høy intensitet
Fokuserer du på kortere perioder med mer intensiv trening, kan en metode som kalles intervalltrening effektivt forbedre din generelle utholdenhet. En prøveintervalltrening kan innebære å løpe kontinuerlig i 4 minutter i et tempo der pulsen er 90 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Dette beregnes ved å trekke alderen din fra 220. Når du har fullført løpeturen, gå i tre minutter før du prøver tre intervaller til. Gjør alltid en oppvarming før og avkjøl etter en intens økt som denne.
Motstand og styrketrening
Å legge til en styrkingskomponent i treningen din kan også føre til forbedret generell kondisjonstoleranse. Ideelt sett bør treningsregimet ditt involvere muskelgruppene som er spesielt aktive under idretten din. For eksempel kan løpere eller syklister ønske å legge vekt på fir- og hamstringmusklene i beina.
Ideelt sett bør to til tre sett med fire til 10 repetisjoner av hver øvelse utføres med to til tre minutters hvile mellom settene. For å se ordentlig gevinst i utholdenhet, må dette diett følges i minst 12 uker, helst i løpet av ikke-sesongen av din idrett eller aktivitet. Til å begynne med, prøv å løfte lettere vekter og sakte øke mengden etter hvert som styrkeøvelsene blir lettere.
Plyometriske øvelser for utholdenhet
En annen type trening som kan bidra til å forbedre utholdenheten er plyometrics. Denne typen trening, som innebærer rask forlengelse og deretter påfølgende forkortelse av en muskel, kan være nyttig for å gjøre løping mer effektiv. Som et resultat av dette kan du trene i lengre tid før du blir sliten.
Hopp, hopping og hopping er alle gode plyometriske aktiviteter. Til å begynne med, fullfør to sett med 20 repetisjoner av hver øvelse for totalt 60 til 100 fots sammentrekninger på hvert ben. Når treningen går fremover, fortsett til mer utfordrende plyos og øk antall fotsammentrekninger til 180. Forsøk på øvelsene på et enkelt ben og legge høyden eller rotasjonen til hoppene dine er gode måter å fortsette treningen på. Fullfør plyometrics to ganger ukentlig i minst seks uker for å virkelig forbedre din cardio-ytelse.
Gradvis progresjon av kardio
Over noe annet er det viktig å være forsiktig når du prøver å øke utholdenheten mens du trener. Kjørelengden eller intensiteten til en kondisjonstrening, som løping eller sykling, bør ikke økes med mer enn fem til 10 prosent per uke. I tillegg er krysstrening med alternative former for kardio viktig fordi det hjelper til å unngå skader og sikrer kroppens muskelgrupper en jevn utfordring.
: Hvordan øke utholdenheten og utholdenheten
Retningslinjer og forholdsregler
Strategiene beskrevet over er ment å være en generell oversikt og er kanskje ikke passende i alle situasjoner. Husk å snakke med legen din eller fysioterapeuten hvis du har spesifikke spørsmål før du begynner på et nytt treningsregime. I tillegg må du stoppe umiddelbart hvis du opplever smerter, svimmelhet eller føler deg lett på vei, da dette kan indikere en mer alvorlig tilstand.
