Jogging er et morsomt og effektivt treningsmiddel. Den bygger lutende muskelmasse, er effektiv til å forbedre kardiovaskulær helse og er en av de beste måtene for kroppen din å forbrenne kalorier. Menn forbrenner i gjennomsnitt 124 kalorier per kilometer løping, og kvinner forbrenner i gjennomsnitt 105 kalorier per kilometer. For å øke utholdenheten din er det viktig for både nybegynnere og veteranløpere for å holde løpene friske og utfordrende.
Trinn 1
Løp for å forbedre løpeutholdenheten din. Den beste måten å øke utholdenheten på er å logge inn miles. Mer tid på banen, tredemølle, vei eller park fører til forbedret kardiovaskulær system, sterkere underkropps- og kjernemuskler og bedre løpsform for mer effektiv løping.
Steg 2
Planlegg din ukeplan på forhånd for å være sikker på at du setter av dager og tider til trening.
Trinn 3
Jogg med en anstrengelsesfrekvens som føles som fem eller seks i en skala fra en til 10, for å unngå å brenne ut for tidlig.
Trinn 4
Tren ved å løpe i 20 minutter av gangen, tre ganger i uken for nybegynnere. Øk tiden din gradvis, og integrer gangsegmenter hvis du ikke klarer å løpe i 20 minutter i strekk. Hvis du bare begynner å jogge regimet, er en god rutine å løpe i tre til fire minutter og gå ett til to minutter. Mer avanserte løpere bør følge 10 prosent-regelen, som er å øke avstanden din med 10 prosent hver uke, for ikke å overdrive og opprettholde en skade.
Trinn 5
Løp med høyere hastighet, men i kortere tid en eller to ganger i uken for å bygge utholdenhet og styrke.
Trinn 6
Kjør åser for å forbedre benstyrken og forbrenne kalorier. Sørg for å forkorte skrittet ditt når du løper oppover. Å innlemme noen få bakker på flukt vil gi deg et øyeblikk til å hvile og komme deg uten å måtte slutte å bevege deg.
Trinn 7
Spis rikelig med protein for å gjenoppbygge muskler, sammen med komplekse karbohydrater, frukt og grønnsaker for riktig næring og energi.
Trinn 8
Løp tre ganger per uke og kryss tren på to andre dager for å unngå overtrening av de samme musklene. Sørg for å krysse treningen med aktiviteter som ikke tretthet løpemuskler, for eksempel svømming, sykling eller yoga. Hvil en til to dager i uken, slik at musklene har tilstrekkelig driftsstans.
Tips
En digital sportsklokke og pulsmåler hjelper deg med å tempoere løpstider og distanser.
Unngå skader ved ikke å gjøre for mye for tidlig; sørg for å øke løpstidene dine gradvis. Utfordre deg selv og begynn å kutte ned eller eliminere spaserturene.
