Slik varmes du opp før du strekker til

Du vet kanskje allerede at det er viktig å takle en oppvarmingsrutine før en kondisjonstrening. Men visste du at du burde varme deg opp før du strekker til også? Dette sikrer at du får størst mulig avkastning fra investeringen av tid og krefter.

Sørg for å varme opp før du strekker til. Kreditt: Inne i Creative House / iStock / GettyImages

Hvorfor bry deg med tøying?

Retningslinjene for fysisk aktivitet gitt av US Department of Health and Human Services fokuserer på kondisjonstrening og styrketrening, med god grunn - disse to komponentene i fysisk form er kritisk viktige for din levetid og livskvalitet. Men det er en tredje komponent av kondisjon, fleksibilitet , som ofte blir oversett.

American Council on Exercise tilbyr en liste over årsakene til at du bør strekke deg. De inkluderer lavere risiko for personskader under de andre treningsøktene dine, bedre muskelfunksjon, redusert stress, bedre bevegelsesområde, mindre smerter, forbedret sirkulasjon, mindre slitasje i leddene og generelt bedre livskvalitet.

Hvis du noen gang har kjempet for å komme deg langt nok til å knytte skolissene (eller få foten opp langt nok til det samme), vet du allerede hvor mye enkel, funksjonell bevegelsesfrihet kan påvirke livet ditt. Å ha stor fleksibilitet gjør det også lettere å opprettholde riktig holdning og gjør hverdagens bevegelser, for eksempel å tråkke over ting og nå over kjøkkenbenken eller opp til en høy hylle, mye lettere.

Oppvarmingsøvelser for tøying

Den aller enkleste måten å varme opp før du tøyer, er å legge fleksibilitetstreningen din på slutten av normal trening. På den måten er musklene dine allerede varme og klare til å gå uten ekstra plage.

Men hvis du foretrekker å strekke deg separat fra de andre treningsøktene dine, bør du ta deg tid til å varme opp før du strekker deg. Denne bokstavelige oppvarmingsprosessen - øker sirkulasjonen og blodstrømmen din og hever temperaturen i muskelvevet - reduserer risikoen for skader og øker fordelen med tiden du bruker på å strekke deg.

Mayo Clinic anbefaler å fylle din prestretch-oppvarming med fem til 10 minutter med lett aktivitet. Uansett hvilken aktivitet du velger bør involvere musklene du kommer til å strekke; så hvis du planlegger å strekke underkroppen, kan oppvarmingen din være så enkel som å ta en rask spasertur eller tråkke på en sykkel.

Hvis du skal strekke overkroppen, velger du noe med en overkroppskomponent. Eksempler inkluderer å pumpe armene mens du går, lett skyggeboksing, calisthenics med en overkroppskomponent (for eksempel å hoppe knekt og burpees) eller bruke de bevegelige styrene på en elliptisk trener. Du kan også løfte veldig lette vekter, så lenge du holder kroppen din i bevegelse og bruker vektene lette nok til at de ikke er en utfordring for kroppen din i det hele tatt.

Hva slags tøyning?

De to vanligste strekningstypene du støter på er statiske strekninger - som å nå ned for å berøre tærne for så å holde den posisjonen - og dynamiske strekk, for eksempel armsirkler og bevegelser.

Eksperter er noen ganger uenige om hvilken type tøyning som er best å bruke, men American Council on Exercise oppsummerer den generelle enigheten: Bruk dynamiske strekninger som en del av en oppvarming før treningsøkter, og gjør statiske strekk etter treningen - eller i det minste etter en oppvarming - for å forbedre den generelle fleksibiliteten og bevegelsesområdet.

Hvis du driver med statiske strekk for fleksibilitet, følg retningslinjene gitt av mange ekspertorganisasjoner, inkludert American Heart Association og Mayo Clinic: Strekk til et punkt med mild spenning (ikke smerter) i de berørte musklene, og hold deretter den posisjonen i 10 til 30 sekunder, puster normalt. Ikke hopp, men gjenta strekningen tre til fem ganger i løpet av en gitt økt. Og hvis noen av strekningene dine er ensidige (bare en side om gangen), må du ta deg tid til å strekke begge sider.

Sist, men ikke minst, akkurat som du bør jobbe alle de store muskelgruppene dine i løpet av styrketreningsdelen av din kondisjonsrutine, bør du også strekke alle de største muskelgruppene, i det minste under de første par fleksibilitetstreningene. Det vil gi deg en sjanse til å se hvilke muskler som er stramme nok til å trenge ekstra tid og oppmerksomhet.

Enkle strekkøvelser

Å strekke de viktigste muskelgruppene dine trenger ikke å bety å gjøre deg selv til en contortionist. Når oppvarmingsrutinen er ferdig, kan du prøve å gjøre disse enkle strekkene for å se hvilke muskler som føles stramme:

Flytt 1: Brystdøråpning

1. Stå i en åpen døråpning og legg begge underarmene mot dørkarmen.
2. Len deg forsiktig frem til du kjenner en strekk i brystet.

Flytt 2: Strekk tilbake

1. Stå mot en kjøkkenbenk, et bord eller en annen solid overflate på omtrent hoftenivå.
2. Plasser begge hendene på disken eller på bordet, og gå hoftene tilbake fra den til ryggen er flat og plan. Du skal føle en strekning opp og ned på sidene av ryggen.
3. Len deg tilbake i hoftene, og vri om nødvendig hendene tommelen opp eller håndflatene opp for å øke strekningen i ryggen.

Flytt 3: Stående firestrekning

1. Stå ved siden av en vegg, stol eller annen solid gjenstand du kan bruke for å balansere om nødvendig.
2. Bøy høyre bein og ta tak i foten på den siden med høyre hånd.
3. Hold høyre kne pekende ned, og nær venstre ben. Du bør føle en strekning nedover høyre lår.
4. Gjenta på den andre siden.

Flytt 4: Standing Hip Flexor Stretch

1. Anta en delt holdning (høyre ben fremover, venstre ben bak).
2. Bøy ryggen (venstre) beinet litt og slipp vekten litt, mens du trekker bekkenet fremover under deg. Dette skal gi en strekning i venstre hofte.
3. Hvis du trenger å øke strekningen, flytter du høyre bein fremover noen centimeter og prøver igjen.
4. Gjenta på den andre siden.

Flytt 5: Stående leggstrekk

1. Stå mot en vegg i delt holdning -

   høyre fot frem, venstre fot tilbake.

2. Bøy det fremre (høyre) benet ditt, slik at du slipper vekten når du holder venstre hæl på gulvet. Bruk hendene på veggen for støtte etter behov.

3. Gjenta på den andre siden.

Flytt 6: Sittende Hamstring-strekk

1. Sett deg ned på et teppegulv, en yogamatte eller til og med sengen.
2. Strekk høyre bein rett ut foran deg. Bøy venstre ben og tuck den foten mot innsiden av høyre bein.
3. Len deg fremover over høyre bein til du kjenner spenning i hamstrings, og hold deretter strekningen. Forsikre deg om at du holder en rett rygg og hengsel fremover fra hoftene; ikke slapp frem.
4. Gjenta på den andre siden.

Flytt 7: Strekk på korsryggen

1. Legg deg ned på ryggen, knærne bøyd og føttene plantet.
2. Trekk forsiktig høyre kne opp mot brystet og hold på spenningspunktet.
3. Før høyre bein til startposisjonen, og før deretter venstre kne opp mot brystet.
4. Ta begge knærne opp mot brystet på en gang og klem dem mot deg. (Hvis korsryggen er fleksibel, kan du gå rett på dette.)

Flytt 8: Glute Stretch

Så lenge du ligger nede, vil denne strekningen hjelpe deg med å målrette dine gluter og dype hofterotatorer.

1. Ligg på ryggen, knærne bøyd og føttene plantet.
2. Kryss høyre fot over venstre kne. Det høyre kneet skal peke ut til siden.
3. Trekk venstre ben forsiktig mot brystet, før du med høyre bein.
4. Hold strekningen ved spenningspunktet, og gjenta deretter på den andre siden.