Enten det er armene, underlivet eller indre lår, alle har deler av kroppen som har en tendens til å holde litt mer kroppsfett enn andre - det er helt normalt. Dessverre kan du ikke velge og velge hvilke deler av kroppen din som vil kaste fett raskest.
Men et sunt kosthold og en avrundet treningsrutine kan hjelpe deg med å miste kroppsfett overalt og styrke områdene som du kanskje sliter med å holde tonet.
Rydd opp i kostholdet ditt for å miste fett
Selv om du ikke kan oppdage redusert kroppsfett, kan det å rydde opp i kostholdet hjelpe deg å miste fett over alt. Det første trinnet i å lage et sunnere kosthold starter med å skape et bærekraftig kaloriunderskudd (når du forbrenner mer kalorier enn du bruker), ifølge Mayo Clinic. Finn ut vedlikeholdskaloriene (kaloriene som kreves for å holde vekten din der den er) ved å spore det daglige inntaket med en matdagbok eller kalorisporingsapp.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for å enkelt spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
Når du har funnet vedlikeholdsnivået, kan du kutte rundt 500 kalorier om dagen, ifølge Mayo Clinic. Nivået på kaloriunderskudd vil bestemme hastigheten på fett tap, med tanke på at du trenger å forbrenne rundt 3500 kalorier for å miste et halvt kilo.
Å holde et sunt kosthold hver dag kan bidra til å gjøre kaloriunderskuddet mer bærekraftig. Prøv å unngå foredlet mat med lite kaloriinnhold, næringsstoffer, som brus eller søte kaffedrikker, anbefaler Mayo Clinic.
Velg i stedet for mer næringstette valg, og fyll tallerkenen din med rikelig med fiberfylte frukt og grønnsaker som avokado, druer, appelsiner, brokkoli og gulrøtter. Fiber bremser fordøyelsen og får deg til å føle deg full lenger, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Måltidene dine bør også inneholde sunne fullkorn og magert protein, anbefaler Mayo Clinic.
Trening for å fremme fettforbrenning
Å forplikte seg til en ukentlig cardio- og styrketreningsrutine vil bidra til å fremme tap av kroppsfett ved å øke kaloriutgiftene. Sikt på to til tre kardioøkter hver uke, og maksimal innsatsen ved å integrere HIIT i de treningsøktene. Det betyr å veksle mellom stints av full innsats og hvile- og restitusjonsperioder.
Og husk at selv om du ikke kan velge og velge hvor du mister kroppsfett fra, kan du innlemme øvelser som retter deg mot underlivet eller indre lår for å styrke og forbedre muskelens utseende. Rashaad Slowley, sertifisert personlig trener, har fire øvelser i magen / indre lår du kan ta med i neste trening. Eller utfør disse trekkene i rekkefølge for en trening med nedre del av magen / øvre lår.
Flytt 1: Fjellklatrer
- Begynn i en høy planke, stabler skuldrene over håndleddene, kroppen helt rett. Klem glutene dine og engasjere kjernen din.
- Kjør knærne en om gangen mot brystet som om løpende, vekslende ben. Hold rumpa lav, da ofte hoftene begynner å stige høyere med tretthet.
- Utfør fjellklatrere i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder, gjenta deretter i tre til fire runder.
Fjellklatrere er en av Slowleys favoritt ab-øvelser. Spesielt når det gjelder å forbrenne fett, er de gode for å øke hjertefrekvensen, sier han. Når du blir bedre på øvelsen, øker du tiden for hvert intervall.
Flytt 2: Sykkelkrase
- Ligg på ryggen, hendene bak hodet og føttene rett ut.
- Kjør det ene kneet mot brystet og vri overkroppen for å berøre kneet til motsatt albue.
- Bytt til motsatt ben og albue, veksle mellom sidene så raskt du kan.
- Når du veksler, hold hendene låst for å tvinge bevegelsen til å komme fra underlivene. Roter fra overkroppen, ikke fra nakken og armene.
- Utfør øvelsen i 30 sekunder, tre til fire runder totalt, hviler etter behov.
Som med fjellklatrerne, anbefaler Slowley å øke tiden din etter hvert som du blir mer trygg på øvelsen. Eller kombiner sykkelkrase med andre øvelser som et supersett (øvelser utført rygg mot rygg), som liggende benheiser (se nedenfor).
Flytt 3: Lying Leg Lift
- Ligg flatt på ryggen, hendene ved sidene, bena rett ut. Kontrakt i kjernen din for å sikre at korsryggen er flat på bakken.
- På pusten, løft bena opp mot 90 grader, så korsrygg ned og hold korsryggen mot bakken.
- Gjenta denne øvelsen i 11 til 12 repetisjoner, tre til fire runder.
Bevegelsesområdet på benløftene avhenger av kjernestyrken din, sier Slowley. Hvis ryggen begynner å bu, forkorte rekkevidden til benløftene, prioriter en flat rygg. Når du har funnet det beste bevegelsesområdet for kroppen din, øker du sakte derfra over tid.
Flytt 4: Modified Goblet Squat
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Plasser en mini-stabilitetskule, yogablokk eller pute mellom midten av de indre lårene, og klem gjenstanden for å holde den på plass.
- Hold ryggen flat, skuldrene bak, hengslet på hoftene og bøy deg på knærne, senk baken som om du sitter i en stol.
- Trykk gjennom hælene for å snu bevegelsen og gå tilbake til stående stilling.
- Utfør øvelsen i 10 repetisjoner, totalt fire sett.
Klem gjenstanden mellom lårene hele tiden. Når du blir mer komfortabel med øvelsen, holder du manualer enten ved sidene eller ved brystet, og hold albuene stramme, sier Slowley.
Flytt 5: Modifisert glute bridge
- Begynn å ligge flatt på ryggen, knærne bøyd, føttene nesten berører baken, armene på sidene.
- Plasser en yogablokk eller en mini-stabilitetskule (eller hvilken gjenstand du tidligere har brukt) mellom lårene.
- Trykk gjennom hælene, kjør hoftene opp til himmelen og klem glutene dine.
- Korsrygg til bakken.
- Utfør øvelsen i 12 til 15 repetisjoner, totalt fire sett.
Klem gjenstanden mellom bena gjennom hele øvelsen og legg vekt på klemmen på lårene og glutene på toppen av broen.
